原來這才是生活的本質：觸動瑞典人，活出好日子的練習

練習，重新整理你的人生

我沒時間好好放鬆

只要少看點電視、少用點手機與電腦，就會有更多時間。想想看，自己每星期有幾小時坐在螢幕前。這些時間之中，又有幾小時其實可以用來處理工作？

根據幾年前瑞典電視一則報導，瑞典人平均每天花六小時看電視、聽廣播、上網、看報紙。我相信，至今這個數字依然居高不下。我們每天吸收的資訊得在二十四小時內反芻、消化，而我們也需撥些時間來思考、放鬆與恢復氣力。

我們不能把腦袋塞滿了資訊、新聞與意見，卻完全不刪除任何內容。我們必須三不五時丟棄一些東西，才能騰出思考的空間。而我們在睡眠時做不了這件事，因為無法控制大腦處理思緒，因此必須進行有意識的冥想與放鬆。日常生活中，我們必須找時間冥想，找出最適當的冥想方式，然後再安排到行程之中。固定冥想與放鬆的重要性，並不亞於規律的運動。

時間安排與規畫的訣竅

□寫下行程。

□擬定一個月、六個月或一年的長期計畫，以及任務分工。

□擬定一星期的詳細短期計畫，以及任務分工。

□切勿把行程排太滿，留彈性給需要花較長時間完成的事項，以及突發狀況。

□別人的要求若與行程衝突，學會適時拒絕。

□盡量把工作平均分配。

□家人應共同擬定計畫。

想想看，自己每天哪個時段精神最好，利用那段時間處理最重要也最費力的工作。每天傍晚，至少給自己十分鐘的休息時間。

即使只採用上述一兩個訣竅，成效也會出乎你的意料。時間安排與規畫需要練習，因為你得改變自己做事的內容、時間與方法。起初，你可能會覺得很內疚，其實不需要內疚，反而更要覺得開心。

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麥茲以往行程總是滿檔

以前，我的行程老是排得很滿，永遠都被時間追著跑：走路走很快、吃飯吃很趕、開車開很快，每天都有一大堆事要做。我還會設定不切實際的目標，時間永遠都不夠用，不斷在重要的事之間取捨。今天沒做完的事，只好推遲到隔天再做，隔天的壓力就更大。蘇姍也被相同的問題困擾。

我和蘇姍以往都難以忍受做事慢吞吞的人，即使是正常速度也看不慣。我們討厭排隊，受不了說話慢條斯理的人。我們也缺乏耐性，難以真正放鬆。我可以感受到龐大壓力，就算陪女兒玩也很容易分心，不斷想著自己忘了做或還沒做的工作。某次往爸媽家的路上，我困在車陣當中，壓力大到快要崩潰，但明明就沒有任何約會，也沒有遲到。我從來就沒思考壓力的源頭，只把它當成生活的一部分。

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如果你對這段話產生共鳴，就必須明白事態的嚴重性。這樣的生活並不健康，你需要立刻採取行動，找出並留意生活中引發壓力的因素。你也得改變自己看待無法改變事物的方式。

留點時間給自己，並註記在行程當中。少花點時間滑手機、用電腦或看電視，因為你需要時間找回內在的力量。泡個澡、關起門、聽音樂、做些放鬆練習、冥想、練瑜珈或氣功，或者單純散散步，就算只有十五分鐘都好。

恢復身心健康是當務之急，尤其當你的生活必須維持高強度的活動，早日復原更是重要。

「昨晚我擬定了一千個計畫，今早卻全部都忘光了。」—佚名

練習，愛上自己的脆弱

我們既會追求外在的完美，也會追求內在的完美。我們希望能獲得內心的平靜、快樂與平衡。

問題是，我們的希望、信仰與努力都維繫於完美無缺陷的人生。人活著本來就不容易了，我們有時卻還自找麻煩，把事情變得更加困難。比較務實的目標，應該是內心感到平靜、快樂與平衡的時間不斷增加，也更頻繁地出現，這樣壓力與焦慮的感覺就會減少。

社會總是告訴我們，人生應該完美無缺，否則就不應該感到滿足。可是，如果抱持這樣的態度，我們永遠都快樂不起來！我們就連「完美」兩字都應避免使用，萬物都不完美，或者該這麼說，萬物都很完美。

完美主義會讓我們不敢嘗試特定的事物，我們會在心中質疑：「既然做不到最好，有什麼好試的呢？」

社會總是告訴我們，我們要有特定的樣子、特定的生活或特定的長相才「夠好」。這些成了許多人追求的「完美」理想形象。根據不同的年齡、性別、工作等因素，我們可能得承受不同的社會期待。

每當看到小朋友不敢拿蠟筆畫畫，只因為怕畫得不夠「完美」，就讓人感到很心疼。他們已經懂得分辨什麼才叫作「好看」、什麼作品會得到旁人的讚賞。

同樣讓人心疼的是，看到青少年從頭到腳打量自己，只為了迎合社會對他們外表的期待。他們努力追求的理想形象，其實都是由媒體、大人與社會所建構。

大人希望一切都能完美：孩子、伴侶、家庭與嗜好共同構築成一個完美的表相，好展現給世人看。他們會邀請朋友來家中作客，但有時連晚餐還沒開始就累癱了。沒有人是完美的，或者可以說我們都是完美又獨一無二的個體！

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荒謬的要求

接下來分享一個很典型的案例。我們有位女性友人曾說，她有次邀請朋友來家中晚餐。一如往常，她希望家裡一塵不染、晚餐豐盛美好。而在客人抵達前一小時，客廳到處都是樂高積木，孩子還沒換好衣服，餐點也才準備了一半。她站在爐火前，瞬間覺得血壓飆升，額頭直冒冷汗，心跳不斷加速。半小時後，她再也承受不住壓力與疲勞跑到浴室嘔吐。

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我們每天都要面對事情「應該如此」的假象。到底有誰會想要完美的父母或朋友？真有人能在這樣的環境中成長嗎？這只會一再讓人感到挫折與自卑，彷彿一切都成了競賽。

當我們努力要符合自己或社會設定的期待，就會覺得自己隨時處於崩潰邊緣。我們表面上也許看起來沒事，但是心裡早就在天人交戰。我們像是被人追著跑，既自卑又愧疚，心理遲早影響到生理；我們躲在角落默不作聲，灰心喪氣又萬分焦慮；我們被壓得喘不過氣，甚至出現胃痛、頭痛等症狀。

當你問認識的人好不好，通常會得到這樣的回答：「喔，很好啊，你咧？」如果他們要把真正的心情告訴你，你八成得站在那裡聽上好一陣子。

我們常認為其他人都過得很好，但是每個人都有各自的煩惱。如果我們勇於談論，也許就能稍稍釋懷。我們需要有勇氣，向彼此展現自己的不完美。

我們是否沒有餘力去關心彼此了呢？還是沒有時間關心呢？無論在家中、人際關係裡、工作上或自己本身，我們只會想方設法遮掩問題。

世人往往很怕展現自己脆弱的一面。畢竟誰想要動不動就抱怨呢？但是誠實表達自己的處境並非抱怨。我們需要正視自己的問題，方法之一就是跟別人談談。

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論脆弱

常有人問我們，怎麼能夠如此坦誠不諱，直說我們很勇敢，還問我們是否不會害怕或擔心，心胸開放是否會適得其反。但是對我們來說，本來就應該如此。如果我們要針對此議題寫書和演講、分享的故事要讓人產生共鳴，保持心胸開放就是很大的優點。我們從不覺得這是壞事，反而恰恰相反！很可惜多數人不了解這點。當我們敢開口分享自己的想法與故事，就會獲得無限的正能量。我（蘇姍）在高中當了多年老師，一直都對學生坦誠相待，我會跟他們分享自己的家庭、生活與想法。就我看來，學生似乎很喜歡我吐露私事、展現真性情的一面，也能從中獲得安全感。

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脆弱讓人更加美麗

休士頓大學教授布芮尼．布朗（Brené
Brown）是全球數一數二以脆弱為研究題材的學者。她的研究顯示，脆弱是內疚、羞恥、害怕被拋棄的關鍵，但脆弱同時也是世人渴望與他人建立連結的必要條件。布朗的研究顯示，一般人喜歡看到他人的脆弱。當我們感到脆弱時，才表現出真實的自我，進而了解彼此、產生歸屬感。不過，鮮少有人希望展現自己的脆弱。

她的研究也顯示，毫不猶豫展現自己脆弱面的人，也最願意放下世俗的眼光、勇敢活出自己。

對這些人來說，把自己攤在陽光下當然很不容易，但是脆弱不是選擇，而是一種必然。他們相信，脆弱讓自己更為美麗。這些人容易建立穩定、真誠又溫暖的關係，也懂得親近他人，不會擔心遭到拋棄或拒絕。

脆弱的三大迷思

脆弱是缺陷：這是最危險的迷思，勇於展現脆弱其實是優點。

脆弱是選擇：脆弱並非說不要就能不要。我們真的選擇不展現脆弱，反而會孤立了自己，讓我們與他人漸行漸遠。我們得問問自己：我感到脆弱時，要如何反應呢？

脆弱有開關：展現自身的脆弱，並不代表要一直毫無保留地表露情感。每當你多接納自己與他人一點，就變得更勇敢一些。這些珍貴的時刻，都會鼓舞你在未來更展現自己的脆弱，誠實面對自己。

「人生最困難的挑戰，莫過於當世界要你仿效他人，你卻依然堅持做自己。」──佚名

有些人深怕自己不夠好，他們擔心如果不去迎合社會期待，其他人就會閒言閒語。但是實情正好相反。當我們展現人性脆弱的一面，其他人反而會更喜歡我們。我們凡事坦誠以對，有助其他人在我們身上找到認同感，進而願意跟我們來往。

人類常希望在他人身上尋找認同感，然後才會對彼此產生諒解與同理心，到頭來還能提升彼此的自信。如果能影響並感動他人，真的是件很棒的事！每個人都希望能獲得正面的影響。

現今，我們耗費大量時間與精力，把生活點滴公諸於社群媒體。社群媒體讓我們誤以為其他人都過得很好：工作比較好玩、假期比較享受、生活比較快樂。

多數人不會上傳燉菜失敗或蛋糕烤壞的照片，更少人會在臉書上分享面試失敗的經驗，或是抱怨付不起出國度假的費用。任誰都不想當「魯蛇」。

為什麼我們會覺得人生是場競爭呢？

練習，正視孩子們的困境

都是為了孩子好

身為父母，我們當然在乎孩子的身心發展，希望能盡量促進他們成長。孩子念的托兒所或學校往往人滿為患，我們還替他們報名許多課外活動，學舞蹈、打球、小提琴、陶藝等等。許多父母每天只顧著送孩子出門，卻不曉得孩子在外頭做了哪些事。

孩子參與這些活動或課程時，逐漸學會對自己設定很高的要求。他們跟老師和同儕相處時，抱持著不同的期待與需求，有些說得出口，有些說不出口。而往往是未說出口的最為麻煩，也最難處理。

孩子每天都會遇到帶來壓力的事情，也就是所謂的壓力源。我們無法保護他們完全不受壓力所擾，但是至少可以加以談論、設法避免，教導他們如何應對。我們自己也得以身作則，成為處理壓力的好榜樣。

孩子需要學會辨別壓力

孩子比大人更容易受壓力影響，因為他們的大腦正處於關鍵發展時期，身體對壓力十分敏感，和大人一樣，壓力可能會導致他們生理或心理上的疾病。壓力是身體、情緒和腦力需求過大產生的反應。

「許多父母願意為孩子做任何事，唯獨不讓孩子做自己。」──英國街頭塗鴨藝術家班克西（Banksy）

成天塞滿活動，無暇休息與反思

根據社會上普遍的認知，如果我們沒有時時刻刻在做事，就代表懶惰又沒生產力。這可能會影響我們對於休息放鬆的態度。

學齡前孩童除了在白天的托育之後，每週塞了兩個以上的課外活動，竟然已成為稀鬆平常的事。因此，許多孩子並沒有時間好好反思白天的學習經驗，這必須要靜下心來才辦得到。我們什麼時候才會告訴孩子，安靜思考與參加活動一樣重要呢？

唯有透過休息與反省，才能激發孩子的好奇心，讓他們開始懂得自我思考，進而成為獨特的個體。可惜的是，時下許多孩子忙於一個又一個規畫好的活動，每當有點時間可以喘口氣，便不曉得該做什麼。這些孩子對於靜靜思考很不自在，甚至莫名恐懼。

每當孩子沒事可做而開始任性抱怨，我們大人常常無法應付，只好放電影給他們看或讓他們玩電腦遊戲，以圖耳根子清淨。如果孩子有時間好好思考，久而久之就能找到自己的活動，這個過程能促進他們身心發展，大人只需要多給一點時間。

以我們的孩子艾莎為例

養女艾莎每個週末都會來我們家住。每逢星期五下午，她就會出現在我們家門口，既亢奮又好動，一進門就想找點樂子。對我們家來說，星期五下午是休生養息的時刻，舒緩平日壓力之餘，也一起準備晚餐。如果我們不去管她，她要麼就會在廚房幫忙，要麼就自己去房間找事做。有時候，一直要等到星期日傍晚，她才會真正地放鬆。當大人承受很大的壓力時，往往很難發覺孩子也備感壓力！

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積極教養的助益

增進教養能力的機會有很多，例如閱讀教養書籍、報名相關課程。我們曾受邀參與一門課程，回想起來仍滿懷感謝。那門課的主軸是積極教養，絕對值得推薦。幸虧上過課，我們才更了解自己是什麼樣的父母，也獲得許多寶貴的建議，以及如何促成改變的要領。

儘管如此，有時想到養育茱莉亞的責任有多麼重大，我們仍會感到惶惶不安。我們希望她長大後能獨立自主、有同理心、優游自在，充分享受自己的人生。

現今，許多大人基於各種原因，使得身心出現問題。孩子往往會察覺到不對勁，進而認定是自己的錯。父母如果身體有狀況，可以把握機會跟孩子好好地談，絕不能讓孩子覺得是自己的過錯。他們有時會展現出乎意料的成熟與體諒；如果不曉得問題出在哪裡，就可能會成為他們心上的重擔。

我們有義務照顧好自己，盡力過好自己想要的生活。當我們達到這個目標，就會更容易了解孩子的需求。絕不可把自己的情緒怪到孩子頭上！

練習，找到快樂的習慣

「雖然我還沒達到目標，但感謝老天，我並沒有原地踏步。」──紐約時報暢銷書作家喬依絲．邁爾（Joyce Meyer）

我們感到情緒不穩時，也就格外需要仰賴固有習慣、得體行為與例行公事。當腦袋一片混亂時，我們往往會用穩定的外在來努力補償。我們永遠都在尋找平衡點，這是與生俱來的本能。

我們一切的知識與行為，都是模仿周遭的人，透過重複演練來學習，並培養出個人的習慣。習慣有好有壞，好習慣讓人堅強，壞習慣卻破壞心情。凡是熟悉的事物，都能給我們安穩的感覺。

我們很容易陷入日常習慣與看法的窠臼，為了捍衛這些戰得你死我活。如果覺得身心俱疲，解決辦法就是改變。先要有改變，才能戒掉舊的壞習慣、培養新的好習慣，進而改善心情。

我們的大腦討厭改變，通常要三到四個星期來建立新習慣，而且期間得視需要不斷重複。這也取決於我們想改變什麼。凡是曾嘗試改掉習慣的人，都曉得需要花很長的時間，過程可能非常辛苦，必須集中力量與鼓起勇氣，可能還要親朋好友、甚至專業治療師的協助。

想要時刻記得打破慣性、改變作法實屬難事。可以把叮嚀寫在手上、貼起便條紙，或請身旁親友提醒自己。我們之所以會養成壞習慣，主因是這些習慣帶來甜頭，儘管這些甜頭有害無益。

「學會全新的思考方法，才能主宰全新的生活。」─—美國作家瑪麗安娜．威廉森（Marianne Williamson）

說也奇怪，我們可能因為某些甜頭而戒不了有害的行為，即便產生壓力、擔憂與焦慮也一樣。許多人很抗拒改變，因為已經習慣得到好處，而這些誘因確實存在。

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露辛達．巴塞特分享一則值得玩味的故事

一位卡車司機上完我開設的一門焦慮課程後，主動聯絡我，表示課程完全沒用。我問他對卡車司機這份工作的看法，他說：「恨透了！」我又問他怎麼養活自己。「我現在請病假啊。」

難怪他的焦慮沒有改善，因為焦慮症所帶來的誘因，就是可以不必上班。

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為了培養新習慣，就得要找到新誘因！凡是想把壞習慣換成好習慣，必須重置大腦內的回饋機制，至少要要跟原本的誘因相同。

安靜地坐下來，寫下不良行為帶來的好處，記住要誠實面對自己。你可能會覺得，生病時反而獲得較多的關注，加上有旁人的照顧，自己就能逃避一些義務與責任，或是家人覺得你很可憐，不太要求你幫忙打理家務。生病也可能被當成藉口，以逃避重要的事情，像是換工作、斬斷爛桃花等等。

怪罪別人十分容易，如果在關係不睦、問題一堆的家庭中長大，特別容易怨天尤人。接受自己的過去，無論之前發生什麼事，試著原諒自己與他人，然後好好過活，視情況尋求治療師的協助。

為自己的人生負責聽起來可怕，但是一旦掌握自己的人生，原本的恐懼便會轉化成同等的快樂！只要決定改過向上，就會有所成長！改變現狀與重拾健康所伴隨的好處，遠勝過用負面態度當藉口所帶來的甜頭。

我們都得替自己負責，不要再繼續怨天尤人，唯有自己才能決定要不要改變，以減少壓力、憂慮或其他負面行為。

「唯有勇於在人生中冒險嘗試，才會出現改變與成長。」─—赫伯．奧托（Herbert Otto）

我們都聽過太多藉口了，包括「我就是改不了」、「我要做自己」「你懂我的嘛」「這是我的風格」「事情向來如此」等等。這些藉口等於在說不想改變、懼怕改變，拒絕自我成長與拓展視野機會。

人生就好比一個大禮物，裡頭藏了許多小禮物，還有很多禮物沒拆封；如果你抗拒改變，就不會曉得禮物是什麼。一旦打開了其中幾樣，你就會發覺禮物無窮無盡。而不拆禮物，就好比阻礙自己過更好的人生。今日事今日畢，不要怕身體欠佳，不要怕當第一個。人生苦短，耽擱不得，應該要努力活在當下。