刻意練習：原創者全面解析，比天賦更關鍵的學習法

第1章　有目標的練習

我當時任教於卡內基美隆大學，史提夫是大學部的學生，被請來執行一項簡單的任務：記憶長串數字。他一週來幾次，我會以一秒一個的速度對他念出一串數字，例如：「7……4……0……1……1……9……」史提夫要試著全數記住，等我念完後重述。實驗目的之一在測試史提夫能藉由練習進步多少。而在進行四回實驗之後，他已經能熟記相當於本地電話號碼長度的七位數，八位數的表現通常也無誤，但九位數的成功機率不太穩定，十位數則完全辦不到。他當時因為頭幾回的表現而感到沮喪，深信自己不可能有進展。

有一件事我很清楚，史提夫卻不知道——當時幾乎所有心理學研究都站在他那一邊。幾十年的研究顯示，人類短期記憶能夠記住的物品數量絕對有極限（短期記憶是大腦用來在短時間內保存少量資訊的一種記憶類型）。我們利用短期記憶把朋友給的地址保留到將它寫下來；在腦海中進行二位數乘法時，短期記憶會記錄中間所有的運算步驟：「好，27乘以14……首先，4乘以7等於28，8留下來，2進到十位，然後4乘以2等於8……」諸如此類。這種記憶類型之所以被稱為「短期」其來有自，因為除非花時間一次次複誦那個地址或中間那些運算的數字，以存入長期記憶中，否則五分鐘後便忘了。

史提夫面對的是短期記憶的問題：大腦靠短期記憶同時記下的物品數量明顯有極限。有些人可以記六項，有些人記七、八項沒問題，不過七項是一般人的極限，所以能夠記住七位數的本地電話號碼，卻記不住九個數字組成的社會安全號碼。長期記憶就沒有這樣的限制，其上限甚至無人知曉，但想有效利用卻得花更長的時間。只要投注足夠的時間，便能記住幾十組，甚至上百組電話號碼，不過我在測試史提夫時故意迅速讀出數字，迫使他只能運用短期記憶。一秒一個數字的速度快到他無法將數字轉存到長期記憶中，難怪他在八位數或九位數的地方會碰壁。

儘管如此，我還是希望史提夫能有些微的進步。會想進行這項研究，是因為我在閱覽老舊的科學實驗文獻時發現一篇不起眼的報告——寶琳‧馬汀和山謬‧凡保格這兩位賓州大學的心理學家一九二九年發表在《美國心理學期刊》的文章。馬汀和凡保格表示，兩名大學生受試者經過四個月的練習後，成功增加了可以記住的數字位數（聽取的速度也是一秒鐘一個數字），其中一名學生從一般的九位數進步到十三位數，另一個則從十一位數進步到十五位數。

心理學界多忽略或遺忘了這項結果，我卻眼睛為之一亮：這種進步真的有可能嗎？若有可能發生，是怎麼辦到的？馬汀和凡保格並未詳細說明那兩名學生如何增進對數字的記憶，而這正是最令我好奇之處。當時我剛從研究所畢業，主要的研究興趣是人在學習事物或發展一項技能時的心智運作。為了畢業論文，我還修改了「放聲思考法」這項特別設計來研究這種心智運作過程的心理學研究工具。所以，我與知名的卡內基美隆大學心理學教授比爾‧查斯合作，重新進行馬汀和凡保格的實驗，這一次我會仔細觀察實驗對象究竟如何改善數字記憶——假如他辦得到的話。

突破限制，展現驚人記憶力

我們招募到的受試者叫史提夫‧法隆，是典型的卡內基美隆大學部學生。主修心理學的他對幼兒期發展格外有興趣，當時剛完成大三的課程，成就測驗的分數和一般卡內基美隆的學生差不多，成績等級則稍微高於平均。他體型高瘦，有著濃密的深金色頭髮，和善外向又熱情，還熱中跑步，最後這一點當時似乎不具特別意義，後來對我們的研究卻至關重要。

史提夫第一天來執行記憶任務的表現一如平均值。他通常可以記住七位數，八位數有時也不成問題，表現和街上隨機選出的人差不多。星期二、三、四，他稍有進步，可以記住的位數接近九個，卻還是沒有優於平均值。史提夫認為和第一天的主要差異在於他已經熟悉記憶力測試，所以較為自在。那個星期四的測試進行到尾聲時，史提夫向我解釋他為何擔心自己難有進步。

接著，星期五發生了一件扭轉全局的事——史提夫找到方法突破瓶頸了。訓練過程如下：我先隨機念出一個五位數數字，如果史提夫一如往常可以正確重述，我便增加到六位數，六位數也正確重述了，就增加到七位數，以此類推，每次重述正確時便增加數字的長度；若重述錯誤，我便減少兩位數，重新再來。如此，史提夫面臨的挑戰持續增加，卻不至於過度，接收到的數字位數正好在他記得住和記不住的極限上。

而在那個星期五，史提夫拓展了極限。在此之前，他僅成功記住九位數幾次，從未能正確重述一個十位數數字，所以根本還沒有機會嘗試十一位數以上的挑戰。但這第五回合的實驗，他一開始就勢如破竹，前三次（五、六、七位數）成功過關，第四次挑戰失敗，重新再來——六位數正確，七位數正確，八位數正確，九位數正確。然後，我念出一個十位數——5718866610——他也重述無誤。接下來的十一位數未能成功，可是重新通過九位數和十位數的測試後，我念出第二個十一位數——90756629867——他從頭到尾完美重述了出來。這一關比他之前的成功紀錄多出兩位數，雖然多兩位數看似沒什麼了不起，卻是一大躍進，因為過去幾天史提夫好像被「天生的」極限困住，頂多能將八、九位數存入短期記憶，現在卻找到了突破極限的方法。

我研究生涯中最令人驚奇的兩年便這麼展開了。從那天起，史提夫記憶一連串數字的能力緩慢但穩定地增強，第十六回合實驗時已可穩穩記住二十位數，遠遠超出比爾和我的預期；到了第一百多回，他便能背下四十位數，不僅打破歷史紀錄，連記憶術專家都望塵莫及，而他依然持續不懈地練習。我們共進行了兩百多回合，最後，他成功記下八十二位數——八十二！稍微想一下，就知道這記憶力多令人稱奇。在此隨機列出一個八十二位數：

0326443449602221328209301020391832373927788917267653245037746120179094345510355530

想像一下，以每秒一個數字的速度聽到這串數字之後，要一個不漏地全數記下。這就是史提夫在參與這項為期兩年的實驗期間教自己做的事，他絲毫沒想過這有可能辦到，只是一週一週地勤下功夫而已。

第4章　刻意練習的黃金法則

刻意練習的原則

簡單來說，刻意練習具有下列特色：

‧刻意練習培養的技能已經有其他人知道該怎麼做，也已建立成效頗佳的訓練技巧。設計練習方式及負責監督的老師或教練應該熟悉頂尖專家的能力，並清楚該如何以最好的方法培養這些技能。

‧刻意練習只在跨出舒適圈後才能奏效，需要學生不斷嘗試去突破現階段的技能水準。這意味著幾乎得傾盡全力，所以往往不會太有樂趣。

‧刻意練習必須有定義清楚明確的目標，且往往涉及改進想要達到的表現的某個面向，而不能只設定模糊的整體改善目標。整體目標設定完成後，老師或教練會制訂計畫，其中的一連串改善細項便會累積成向前邁進的一大步。改進想要達到的表現的某個面向，可以讓學生看見自身表現已經藉由訓練改善了。

‧刻意練習是「刻意」進行的，也就是必須全神貫注，有意識地行動。光是遵從老師或教練的指導是不夠的，還得專注於自身練習的具體目標，才能適時調整，以掌控練習過程。

‧刻意練習包含意見回饋，並根據該回饋調整努力方向。訓練初期得到的意見回饋多來自老師或教練，他們會監控訓練過程、點出問題，並提出解決之道。隨著時間和經驗累積，學生也必須學會自我監督、察覺錯誤，隨之因應調整，而自我監督的本領則仰賴有效的心智表徵。

‧刻意練習既能產生有效的心智表徵，也仰賴心智表徵運作。提升表現和改善心智表徵相輔相成，表現提升了，心智表徵就變得更精細有效，然後反過來讓表現更上一層樓。心智表徵有助於監控練習和實際上場時的狀況，讓人以正確的方式行動，也能察覺錯誤，並加以改正。

‧刻意練習幾乎等於加強或調整先前習得的技能，必須著重該技能的特定面向，努力改善；而隨著時間過去，這一步一步的改善最終會打造出專家級表現。因為新技能以既有技能為基礎，老師必須在一開始就教導正確的基本功，這樣學生後來達到更高階的水準時，才不必從頭學習基本技能。

一萬小時法則根本不是個法則！？

我於一九九三年發表了以柏林藝術大學小提琴學生為對象的研究結果，許多研究頂尖專家的科學文獻採用了這些發現，而多年來也有許多研究人員加以引用。然而，我們的研究結果卻是在二○○八年麥爾坎‧葛拉威爾出版《異數》一書後，才大大引起科學界以外的矚目。葛拉威爾談到成為某領域佼佼者的必要條件時，提出了聳動的「一萬小時法則」。根據這個法則，想要在多數領域中成為專家，必須花一萬個小時練習。我們的確在研究報告中提到，頂尖小提琴家二十歲前花在獨自練習的平均時數為一萬小時。葛拉威爾自己估計，披頭四樂團於一九六○年代初期在德國漢堡演出時花了約一萬個小時練習，比爾‧蓋茲也投注了約一萬個小時寫程式，發展出的技能才得以建立微軟、拓展企業。葛拉威爾建議，這基本上適用於任何領域：不下功夫練習一萬小時，就無法成為專家。

這個法則非常吸引人，而且很好記，如果那些小提琴家二十歲前投入的練習時間是一萬一千小時，就不那麼朗朗上口了。此外，這個說法也滿足了人對於簡單因果關係的偏好：在任何事物上只要花一萬個小時練習，便能成為高手。

可惜，這個法則有諸多錯誤（其中倒是有一項正確的論述十分重要，稍後會說明），卻是現在許多人對練習成效的唯一了解。

首先，一萬小時毫不特別，也不具任何魔力。葛拉威爾大可提出頂尖小提琴學生到十八歲時平均投入的練習時數，也就是約七千四百小時，結果卻決定採用他們到二十歲時累積的練習時數，就因為那是個漂亮的整數。無論採用哪個數字，那些學生當時的程度絕對不到小提琴大師等級，雖然表現優異、前途看好，的確很可能在該領域出人頭地，但參與我們的研究時，他們還有漫漫長路要走。贏得國際鋼琴競賽的鋼琴家大約都得熬到三十歲才有此成就，那時的他們大概都已投入兩萬到兩萬五千個小時練習，一萬小時等於才走到半路。

而練習時數也因領域不同有所差異。史提夫‧法隆才花了兩百個小時練習，就成為記憶長串數字的世界第一人。雖然我不清楚現今最頂尖的數字記憶專家在成為世界第一之前究竟投資了多少時間，但應該遠低於一萬小時。

第二，頂尖小提琴家到二十歲時累積的一萬小時只是平均值，該組的十位小提琴學生中，有一半到了二十歲時根本還沒累積一萬小時的練習。葛拉威爾誤解了這一點，還錯誤地宣稱該組小提琴學生「全部」累積了一萬小時的練習時數。

第三，葛拉威爾並未將我們研究的音樂家使用的刻意練習法，和其他任何可稱為「練習」的活動區分開來。例如，他提出的一項重要佐證，是披頭四於一九六○至一九六四年在漢堡一場接一場演出期間，累積的時數符合一萬小時法則。葛拉威爾表示，他們約有一千兩百場表演，每場長達八小時，總計將近一萬小時。馬克‧路威森於二○一三年出版了詳盡描寫披頭四的傳記《調諧》，書中針對這一點提出質疑，並詳細分析，指出一千一百小時的演奏時數比較貼近事實。所以，披頭四花了遠少於一萬小時練習，就成為世界級的成功人物。然而，更重要的是，「演奏」和「練習」並不相同。當然，披頭四必定因為在漢堡長時間的演奏而功力大增，夜復一夜地演奏同樣的樂曲格外有幫助，這讓他們有機會從聽眾或自身得到演奏方面的意見回饋，並尋找方法改進。不過，在聽眾面前演奏一小時的重點在於傾全力完美演出，這不同於有目標地專注練習一小時，全心放在處理某些弱點，改善某些部分，而這種練習正是讓柏林藝術大學小提琴學生進步的關鍵。

路威森還提出一個密切相關的問題：披頭四的成功不在於完美演出他人的樂曲，而在於樂團本身的音樂創作能力。因此，如果要從練習的角度解釋披頭四為何成功，必須找出約翰‧藍儂和保羅‧麥卡尼兩大創作主力的作曲能力是如何發展、改善而來的。披頭四在漢堡一場場演出累積的時數對藍儂和麥卡尼的作曲能力幾乎沒有幫助，所以披頭四的成功應該從別的角度解釋。

鎖定特定目標的刻意練習和一般練習法之間的差異顯著，因為並非每種練習方式都能帶來我們在音樂學生和芭蕾舞者身上看見的技能進步。一般而言，刻意練習和設計來達成特定目標的相關練習法，都包含個人化訓練，這些多得獨自進行的訓練活動就是為了加強某部分的表現。

一萬小時法則還有最後一個漏洞。儘管葛拉威爾自己並未表示只要練習一萬個小時，幾乎人人都能成為某個領域的專家，許多人卻將之詮釋為一個「承諾」，以為這麼做絕對奏效。可是，我的研究完全沒有暗示這一點。若要呈現這樣的結果，我當初就必須讓隨機選出的受試者以刻意練習法練習小提琴一萬個小時，然後探究成果。我們的研究其實只單純指出，在程度好到足以進入柏林藝術大學音樂學院就讀的學生中，頂尖學生花在獨自練習的時間平均比傑出組的學生多很多，而頂尖組和傑出組的學生又比優等組學生花了更多時間獨自練習。

是否人人都能透過足夠的費心練習成為自身領域中的頂尖專家，這點有待討論，我也會在下一章就此分享想法，不過當初的研究絕對沒有提出這一點。

葛拉威爾倒是說對了一件事，也是值得重述的關鍵：如果所處領域有著人們努力變成專家的歷史背景，想有卓越表現，就得長年投入極大量的精力，就算未必是整整一萬小時，也必定是非常可觀的時數。

第6章　在日常生活中運用刻意練習原則

沒有老師怎麼辦？

富蘭克林在自傳一開始就提到年輕時的自己如何精進寫作能力。他原本認為小時候接受的教育頂多能讓他成為一個普通作家，後來讀到英國雜誌《旁觀者》的某一期，對該雜誌文章的品質驚歎不已，於是下定決心也要練出這樣的好文筆，卻找不到老師指導。該怎麼辦呢？富蘭克林想出一連串巧妙的方法，這些方法的目標是要讓他的文筆變得像《旁觀者》的作家一樣好。

他首先嘗試在忘掉某篇文章確切的用字遣詞後，盡可能重現文章中的字句。他針對自己欣賞的寫作風格挑出好幾篇文章，簡短寫下每個句子的內容，好提醒自己這些句子的重點。幾天後，他試著根據寫下的提示重現文章，目的不在於一字不漏地複製原文，而是希望自己所寫的文章能像範本那樣鞭辟入裡且充滿文采。仿作之後，他回頭參考原文，與自己的文章比較，並適時修正，從中學會如何清楚中肯地表達想法。

這些練習讓富蘭克林發現，最大的問題在於自己的字彙量遠不及《旁觀者》的作家群。雖然認識這些字，下筆時就是出不來。為了解決這個問題，他稍加改變第一個練習。他認為寫詩必須根據詩的節奏和韻式用字，會迫使自己運用許多平時不會想到的字，所以將《旁觀者》中的一些文章轉為詩；等到對原文字句的記憶變得模糊之後，又將詩轉回散文。這讓他培養出尋找合適文字的習慣，並增加可以立刻從記憶中喚起的字彙量。

最後，富蘭克林要加強的是他寫作的整體結構和邏輯。他一樣利用《旁觀者》的文章，寫下每個句子的提示，不過這回是將提示寫在不同的紙上，打亂原來的次序隨意排列。等到自己不僅忘了原文的用字遣詞，也忘了句子的順序，便開始仿作。他首先依照自己認為最有邏輯的順序安排那些混亂的提示紙條，接著根據每個提示寫出句子，最後參考原文比較結果。這個練習強迫他在寫作時謹慎組織思緒，一旦發現思緒整理得不及原文作者，便會修改自己的作品，並從錯誤中學習。

富蘭克林後來成為美國建國初期備受景仰的作家之一，《窮理查年鑑》及後來出版的自傳都成為美國文學的經典名作。他解決了想有所進步卻缺乏指導者的難題，許多人偶爾也面臨同樣的狀況。你也許請不起老師，或是想學習的技能很難請到專家指導，也可能是你想要在某個領域有所進步，該領域卻沒有專家，或至少找不到老師——無論原因為何，其實還是可以遵循刻意練習的一些基本原則追求進步，富蘭克林的許多方法似乎就是自己思索出來的。

有目標的練習或刻意練習的一項特色，在於挑戰做不到的事（這會讓你離開舒適圈），並且反覆練習，聚焦於自己的做法、自己的弱點，以及如何改善。實際生活中，無論是工作、學業或嗜好，都極少提供這種專注反覆練習的機會，所以若想進步，就得為自己創造機會。富蘭克林實踐了夢想，是因為他針對寫作的不同面向設計出練習活動。好老師或好教練的主要貢獻之一，便是針對你正在努力培養的技能量身訂做類似的練習；若沒有老師，就得自己設計一套練習活動。

幸好，這是個上網很方便的時代。以一般人感興趣的常見技能而言——甚至是某些較冷門的技能——想找出訓練方法很容易。希望改善冰上曲棍球的控球技巧？答案就在網路上。想加強文筆？答案就在網路上。想迅速解開魔術方塊？答案就在網路上。網路上應有盡有，就是差了品質管理，所以上網尋求建議時，一定要很謹慎。儘管如此，還是可以從網路上獲得一些好點子和建議作為嘗試，看看哪種方法最適合自己。

不過並非所有答案都在網路上，網路提供的答案也未必最適用於你正在加強的項目，甚至可能毫不實用。比方說，練習起來最不容易的技能，往往是必須與人互動的那種，自己關在房間裡苦練魔術方塊並非難事，到高爾夫球練習場練揮桿也很容易，但如果要加強的技能需要夥伴或觀眾呢？那就得發揮創意，想出有效的練習方法了。

佛羅里達州立大學一位教授指導過以英語為第二語言的學生，他曾經告訴我，有個學生會去購物中心攔下逛街的人，請教每一位同樣的問題。如此一來，她便能一再聽到類似的答案，重複幾次後，就比較容易理解英語母語人士以正常速度說出的字句。如果每次問的問題不同，理解能力可能難有起色。其他想加強英語的學生會反覆觀看有字幕的英語電影，接著關掉字幕，試著理解台詞；若想知道理解是否正確，則再開啟字幕。如此再三反覆聽同樣的對話，有助提升英語理解力，比單純看好幾部不同的電影更有效率。

這些學生可不只是一再重複相同的動作，而是留意自己每回犯的錯，並加以改正。這就是有目標的練習。漫不經心地重複同一件事毫無助益，重複的目的在發現自己的弱點，並聚焦於加強弱點，嘗試以不同方式改善，直到找出最佳策略為止。

里約熱內盧一所馬戲學校的學生曾和我分享他的練習策略，就是這種自己設計的聰明練習法的絕佳範例。他正在接受馬戲團團長訓練，遇上的困難是如何讓觀眾在看表演時保持興趣。馬戲團團長除了要介紹各項表演，若是該上場的節目延誤了，團長還必須能馬上填補節目之間的空檔。問題是，沒人願意讓這名學生在現場觀眾面前練習該怎麼做，因此他想出一個辦法：交通尖峰時段跑到里約市中心找正要回家的人交談。由於多數人都在趕時間，所以必須設法讓他們好奇到想停下腳步聽他說話。如此一來，他就有機會練習運用聲音和肢體語言吸引人們的注意力，並學習將停頓時間的長短控制得恰到好處，以製造戲劇化的張力。

不過最令我驚歎的，莫過於他進行得有多刻意：他還用手表計時，看自己能讓每回對話維持多久。他就這樣每天練習兩、三個小時，並記錄哪些技巧奏效，哪些毫不管用。

喜劇演員的做法也很類似。他們多數都有在喜劇俱樂部表演單人脫口秀的經驗，從中試驗自己的題材和表達風格，而且能馬上從觀眾反應得到回饋——笑話好不好笑，可是一翻兩瞪眼的。喜劇演員可以透過這種表演一次次為題材去蕪存菁，將奏效的笑點修飾得更完美。就算已打出知名度的喜劇演員也常會回到這種俱樂部的舞台上，試驗新的戲碼或溫習表達功夫。

想在沒有老師的情況下有效練習一項技能，建議記住三個重點：專注投入、意見回饋、解決問題。將技能分成可以有效重複練習和分析的幾個部分，確定弱點何在，並找出解決辦法。

馬戲團團長、學習英語的學生和富蘭克林都採用了類似的方法，富蘭克林的做法還示範了想發展心智表徵卻欠缺老師指導時該怎麼做。他分析《旁觀者》裡的文章，弄清楚那些文章為何出色，儘管他可能不清楚心智表徵一詞，但的確創造出可以用來引導自己寫作的心智表徵。練習得越勤快，心智表徵越能高度發展，使他不參考範本也能寫出一手《旁觀者》等級的文章，因為他已經將寫出好文章的本領內化，等於建立了涵蓋寫作重點的心智表徵。

諷刺的是，富蘭克林在西洋棋上就是沒能做到這一點。為了寫作，他研讀專家作品並試著仿作，仿作效果不盡理想時便參考原文，了解自己的疏漏，以求改進。這也正是精進棋藝最有效的方法，亦即研究大師的棋局，並試著一步步複製，選擇的走法若和大師有出入，就再研究棋局，看看自己漏了什麼。可惜，富蘭克林因為無法研究大師棋局，而不能比照練習。當時西洋棋大師幾乎全在歐洲，也沒有收錄大師棋局的書籍可供參考。若富蘭克林有辦法鑽研大師下的棋，可能也會成為當代的傑出棋士，如同他在寫作上的成就。

類似的方法也可用來在許多領域建立有效的心智表徵。以音樂為例，莫札特的父親教他作曲時，有一部分做法就是要求他去研究那個時代最傑出的作曲家，並模仿他們的作品。在藝術方面，長久以來，前途指日可待的藝術家都藉由臨摹大師的畫作和雕塑作品，來培養技巧。事實上，有些人的練習方式和富蘭克林用來加強文筆的做法很像：研究大師的某件作品後，試著憑記憶重現，接著比較完成的作品和原作，找出不同之處，然後改正。有些藝術家仿作的功力之高，甚至能以偽畫為生，但這通常不是這個練習的重點。藝術家對重現他人作品並無興趣，而是想要發展出足以讓自己擁有專長的技能和心智表徵，然後透過那項專長傳達個人的藝術觀點。

雖然「心智表徵」這個詞有「心智」二字，卻不能僅靠心智分析。要建立有效的心智表徵，便得嘗試重現頂尖專家的成果，從失敗中認識自身弱點後再次嘗試，如此一再重複。心智表徵奏效與否，和採取行動密不可分。不能光憑思考，而是必須透過仿作加強練習，才能建立起自己所追求的心智表徵。