抗炎體質這樣吃！台大醫師教你喚醒身體的自癒力

PART1　不只病，健康更是從口入 

侵蝕現代人健康的問題之一： 肥胖

根據衛福部「二○一三∼二○一四年國民營養健康狀況變遷調查」，我國成年人過重及肥胖的盛行率為四十三％。而且同年教育部的學童健康檢查資料也顯示，國小學童過重及肥胖率為三○．四％；國中生過重及肥胖比率為二九．八％。對比世界肥胖聯盟（World Obesity Federation） 的資料，我國成年人及兒童肥胖率皆為亞洲第一。肥胖問題一直都是國民健康宣導的重要項目，原因當然是因為肥胖可以說是萬病之源，是導致新陳代謝症候群、糖尿病、心血管疾病等危害健康的重要因子。 

導致肥胖的原因，相信大家都了然於胸了，這裡就簡單地為大家說明形成肥胖的脂質吸收、代謝和血脂檢測等相關的項目與數據吧。 

了解脂肪如何被人體吸收 

我們身上的脂肪是怎麼形成的呢？

首先，當我們吃進含有脂肪（主要是三酸甘油脂）的食物後，它會到達胃和大小腸，這些大體積的脂肪經過乳化反應，會變成小體積的脂肪團，然後透過胰臟分泌的脂肪酶，將這些小團脂肪再分解成甘油和脂肪酸，接著這些成分會被腸壁細胞吸收，重新組成並還原為一種分解後的較小分子脂肪，外面還包覆一層乳糜微粒，使其能夠更具親水性，易溶於水或血液中。不過因為這些乳糜微粒還是有點大，不能通過毛細管的管壁，所以會先被釋放到淋巴系統，在末端與靜脈相連後才進入血液，供人體吸收和儲存。 

★看懂健康檢查在說什麼？ 

膽固醇&脂質
英文名詞和簡寫	中文名稱	參考值（單位：mg/dL）
Triglyceride, TG	三酸甘油脂	＜150
T-cholesterol, T- CHOL	總膽固醇	130-200
nonHDL-C	非高密度脂蛋白膽固醇	＜160
LDL-C	低密度脂蛋白膽固醇	＜130
HDL-C	高密度脂蛋白膽固醇	＞50
HDL2-C	高密度脂蛋白-2膽固醇	＞17
HDL3-C	非高密度脂蛋白-3膽固醇	＞24
LP(a)	血漿脂蛋白（a）	＜30

       

脂蛋白元顆粒
Apo B	脂蛋白元B	＜120
Apo A1	脂蛋白元A1	＞130
Apo B/ Apo A1	脂蛋白元B/脂蛋白元A1	＜0.8

 

脂質代謝平衡
Triglyceride/ HDL-C	三酸甘油脂/高密度脂蛋白膽固醇	＜3
T-cholesterol/ HDL-C	總膽固醇/高密度脂蛋白膽固醇	2.6-4.2
LDL-C/ HDL-C	低密度脂蛋白膽固醇/高密度脂蛋白膽固醇	＜3.3
HDL2-C/ HDL3-C	高密度脂蛋白-2膽固醇/高密度脂蛋白-3膽固醇	＞0.5

 

吃對碳水化合物 

在了解升糖指數之前，得先知道什麼是碳水化合物。這個像是化學名詞的東西，是由碳、氫、氧三種元素組成的化合物，化學上稱為醣類，在有機體中主要以葡萄糖、糖原和含糖的複合物等三種形式存在。多數相對便宜的食物都含有較高量的碳水化合物。又因為它在體內的氧化速度較快，被人體攝取後會分解為葡萄糖，容易及時提供能量來維持細胞活動所需，並且是構成細胞和組織的重要成分，所以碳水化合物可以說是人體吸收能量最經濟便利且最主要的來源。 

不少人以為少吃或不吃澱粉類，就能成功減肥，甚至衍生出主張吃肉不吃主食的﹁斷糖飲食﹂。事實上，過猶不及不但不能成功減重，還容易適得其反地搞壞身體。碳水化合物是人體需要的營養，實在不必因噎廢食，要注意的反而是攝取量以及攝取的種類是否符合身體需要。普遍的飲食內容中，包括蔗糖、穀物（水稻、小麥、大麥、燕麥、玉米、高粱等）、水果（甘蔗、西瓜、葡萄、香蕉、甜瓜等）、堅果、蔬菜（多種葉菜類、胡蘿蔔、番薯等）都是碳水化合物的來源。 

所以，想要減肥成功不只要控制麵包、飯等主食，以及甜點代表的糖類的攝取量外，慎選種類也很重要。千萬不要一知半解的以為吃代糖、低糖或無糖食品就好，這類東西都含有﹁添加糖﹂，即人工甜味劑，不僅沒有任何的營養價值，還含有不少熱量，最好避免攝取。此外，還有一種號稱不含脂肪或低脂的食品，這類食品有不少是用糖分來取代脂肪，講明了就只是用脂肪來交換糖而已。 

★想減肥、穩定血糖，吃對碳水化合物重要

碳水化合物	來源	在人體內的反應	效果
好的	富含纖維質的全穀類、蔬菜、水果、豆類等	不容易快速分解，吸收速度相對較慢，能避免血糖突然升高，且有較長時間的飽足感。	緩慢釋放能量可使頭腦清晰並充滿活力。
壞的	加工麵包、甜甜圈及蛋糕等精緻食物。 加工後除去纖維的白米等精製穀物。	加工精製過的食物小分子或高糖分物質容易被快速吸收到血液裡，使胰島素快速上升又下降，且容易一下子就感到饑餓。	容易引發碳水化合物敏感的情形，與發生胰島素阻抗。

如何判斷有沒有碳水化合物敏感？

碳水化合物敏感的情形，可以從是否容易產生「腫」和「脹」的感覺來判斷：

．你是否覺得很容易水腫，尤其腫脹感都囤積在腹部的中圍？

．你的手指和腳總是容易感覺脹脹的嗎？

．肚子經常有吃完東西後一直鼓鼓的脹氣感，或老覺得胃不舒服嗎？

．吃完一頓大餐或好吃的甜點後，老是感覺昏昏沉沉地疲勞想睡？ 

以上這些現象都是碳水化合物敏感可能有的反應。

想要進一步確認的話，先測量自己的腰圍，然後連續三天（七十二小時）只吃瘦肉、蛋白和蔬菜類（綠色蔬菜和菇類為主），完全不碰澱粉或含碳水化合物的精製穀類。這三天當中要多注意身體的變化，三天後再重新量一次腰圍。如果腰圍小了一圈，而且腫脹的感覺有所改善，就表示你應該有碳水化合物敏感的問題。雖然這不是確切的證據，但卻是一個相當可靠的指標，表示你的身體無法好好地處理碳水化合物。 

抗發炎飲食

 為什麼採用抗發炎的飲食很重要？

研究顯示，身體發炎會使動脈內壁損傷，脂蛋白會被氧化破壞，留下脂肪斑塊堆積在血管的第一層內皮層，日積月累就造成動脈的外層無法擴張膨脹，阻礙那些已經被堆積的血管通道向外拓展口徑來維持血流的正常運輸。 

這些無法向外推展的脂肪斑塊，只好向內往血管通道擠壓突起，導致血管直徑縮小，變成動脈粥狀硬化。一旦脂肪斑塊破裂，就掉入血液中形成血栓，身體的凝血機制便急速反應，動脈因此堵塞，然後我們常聽到的心絞痛、心肌梗塞及腦中風等疾病就這樣發作了。

體內看不到的發炎反應可能導致各種生活習慣病

現代人常見的身體不適症狀，除了因為生活環境或飲食等外來因素所引發的吸入性過敏或食物過敏外，近幾年越來越多的醫學臨床經驗則是看到很多來自於身體的內在因素所引發的免疫問題。很多人因為身體不適而求助於醫生，但無法被診斷出真的生了什麼病，或是不能夠清楚判斷出到底是什麼原因造成了身體不舒服的「發炎反應」，最後醫生就會將這種情形診斷為所謂的「自體免疫疾病」。

免疫系統是用來保護我們身體的一種生理機制，就像是一支保護人身安全、守護身體健康的人體守衛軍。這支軍隊會盡責地抵禦外侮並消滅入侵的敵人，也就是掃蕩病毒或細菌這些壞東西。當這些居心不良的不速之客越過人體的第一道城牆（皮膚及黏膜）溜進體內搞破壞時，免疫系統第一線的前哨衛兵（即肥胖細胞）會立刻釋放組織胺，通知身體各組織加強應戰，並將白血球這批英勇戰士送進戰場，和這些想要攻城掠地的不速之客拚搏一場。 

在這整個攻防護衛的過程中所可能引發的細胞折損與死傷，通常就是反應在體表上的局部紅腫熱痛感，而這正是所謂的發炎反應，目的就是為了消滅和清除進入體內的病原。在正常的機制運作下，這些敵人一旦被整肅清除後，紅腫和疼痛就會自動消退。可以說，發炎反應其實是免疫機制反應出人體免受病原侵害的一種防禦過程。

PART2　腸道健康，人就精神、不生病

免疫失調的原點：腸漏現象和胃食道逆流

在功能醫學的研究領域與臨床觀察中發現，有不少人有所謂的「腸漏」問題，這並不是腸子真的出現漏洞或是傷口，而是腸道黏膜因為吃錯東西或吃了太多化學添加成分等因素，導致腸道發炎，使腸黏膜的細胞和細胞之間出現漏洞，因此稱為腸漏，也叫作「腸漏症」。嚴格說來這並不是疾病，只能說是一種「現象」，單純只是腸道黏膜細胞因發炎受損而使防線出現漏洞，讓沒有通關資格的大分子食物蛋白質趁隙而入，免疫系統於是把這些強行入侵的大分子蛋白當成敵人，刺激淋巴球製造出免疫球蛋白IgG或免疫球蛋白抗體IgE等抗體來加以對抗，接著引發各種免疫失調的狀況。

傷害腸胃道的食物過敏與麩質不耐

肥胖及慢性疾病問題在衛生機關的積極宣導下，有越來越多的人開始注重養生及健康飲食。然而近年來的研究調查卻發現，大家開始改吃較不影響血糖的全麥麵包後，反而出現更多身體發炎或新陳代謝症候群的情形。美國心血管疾病預防專家威廉．戴維斯博士提出研究理論，認為禍首是來自小麥。

農作物的成分改變，造成各種過敏問題

目前世界上主要刻意培育的小麥種，大多是國際玉米小麥改良中心（IMWIC）所開發的種苗後代品種。以往小麥頂部肥大的種子頭，麥穗低垂的金色麥浪早已默默消失，被方便收成且更經濟的矮桿小麥，也就是「侏儒」小麥所取代。這種改造小麥的麥莖矮且結實，能維持挺立，不像原始小麥那樣容易折彎而不利收成，而且還很方便收割，此外生長期短能節省大筆的肥料支出。然而這一切都是經過五十年基因改造的結果。

農業遺傳學家從基因改造過的雜交小麥，與原生株種進行蛋白質成分的分析，發現這些改造小麥的蛋白質固然有九十五％與原生品種相同，其餘的五％卻很特別，尤其是小麥麩質蛋白在改造的過程中經歷了極大的結構改變。研究也發現，改造品種中有十四種麩質蛋白是原生種所沒有的，而且和百年前的原始小麥品種相較，現代小麥內含有更多人體無法完全分解的麥膠蛋白。

了解你是食物過敏，還是食物不耐受

在養生觀念的推廣下，多數人改吃較為健康的全麥食物，卻在不知道小麥潛藏的危機下，吃進身體無法完全分解消化的小麥大分子蛋白質，而造成體內發炎，就跟碳水化合物敏感的症狀類似，會出現脹氣、頭痛或關節疼痛。而且有越來越多的人發生這類「小麥不耐」的問題。但，這又和「小麥過敏」或「麩質過敏」不太一樣。

首先為大家說明一下「過敏」和「不耐」（又稱「不耐受」或「不耐症」）的差別。一般而言，我們吃進食物以後所引起的不舒服症狀，大致可分為兩種類別：一種是食物過敏，一種是食物不耐受，二者統稱為食物敏感症。

用正確的方法解除發炎危機，身體自然不生病

現代人在環境的汙染、長期的壓力與硬撐的過勞中日復一日，感覺永遠睡不飽，總是很疲憊，身體狀態與生活品質都受到牽連。這種無法量化的疲勞，就像溫水煮青蛙般，讓人容易失去警覺，經年累月地殘害身體而逐步走入疾病陷阱。

然而這種疲勞狀態並不到生病的地步，大家通常不會大費周章地跑去看醫生，反倒是常用猛灌咖啡、狂吞B群，或是補充人蔘、雞精等營養品，卻越補越累使免疫力持續下滑，健康的本錢逐日流失。其實說穿了，身體要的並不多，只需要適度的休息、規律的運動、均衡的飲食，加上適量的補充營養，滋養細胞，就能補足身體所需能量與修復健康。

本書提及許多抗身體發炎的概念，並建議從天然食物攝取抗氧化物，同時也介紹許多相關的營養補充品，無非是要各位好好照顧細胞的健康，只有讓每一個細胞健健康康，生理機能才會自然健全，整個人才能神清氣爽起來。一般來說，已經有慢性疾病的人，特別是占總人口二十％的心血管疾病患者需注意補充抗氧化和抗發炎的營養補充品，另外也建議七十％未病前的亞健康族群，在特別疲勞和感覺身體虛弱的時候加強營養補充。

最後，希望透過本書與大家分享不吃藥的養生保健法，在建立了改善細胞健康和身體的營養補充知識後，能從正確的生活方式及飲食習慣與營養補充上，正本清源地照護自己的身體狀態，享受不吃藥而活力滿檔的健康人生。