碧昂絲也在用！22天瘦身革命（隨書附贈「照著吃，就會瘦」精美食譜）

第一週：

打造致勝飲食習慣

這裡就是旅途的起點！開創新飲食習慣就像踏上一段旅途：你可以事前規劃，盡情在腦海中想像，或者去採買必需用品，但是實際上會發生什麼事，只能由你親身體驗。這就是個人旅程的樂趣。你對變身計畫的感受只有自己能體會。面臨的挑戰也必須自己克服。計畫成敗全看你的內在力量。

我在這裡要告訴你，你辦得到。你可以找出長久以來阻礙減重的惡習，活出你渴望的活力健康生活方式。現在是正視惡習、擬定策略遵守計畫的大好機會。一旦踏出第一步，開始攝取豐富食物，這趟旅途就會越走越輕鬆寫意。

接著某個時間點，你會遇到瓶頸。這就是人生！你不可能一年三百六十五天都在家吃飯。說不定你去了一趟七日遊，三餐都是旅行社打點；說不定你接到電視節目主持邀約，一做就要六個月。那都沒關係，時間到了你總是要回家，蔬果飲食就在廚房餐桌等著你。

未來三週，每天只要專注做好一個課題：持續用心選擇食物，打造新的大腦神經路徑，養成正面習慣。開始吃美味蔬果料理之後，留意自己的身心變化。你很快就會感受到完整維他命礦物質的健康功效，你會更有體力、睡得更好，並且全身充滿生命力。你正在逐步培養習慣，幫助自己邁向最佳自我。

二十二天健康變身計畫需要事先規劃，也要下廚。你將學會健康美味蔬果飲食的基本要素，並且將蔬果飲食完全帶到二十二天以後的生活，成為全家人日常的一部分。如果可以，請完全按照二十二天計畫的菜單準備三餐。我安排的每一餐都是環環相扣，可以提供均衡的巨量和微量營養素。不過，我知道這二十二天難免有幾天比較忙碌，必須外食，生活大小事也會突然插隊。所以，請你事先騰出時間，安排這趟重要的旅程。

當然，最好先未雨綢繆，以防哪天沒空親自下廚。你可以上網查餐廳菜單，選一道最接近那一餐的餐點。或者週末先備料煮好，星期一再忙碌也不怕沒蔬果吃。不知道該吃哪一道，就選蔬菜為主的素食料理，例如沙拉加烤蔬菜堅果、炒青菜（少油）加藜麥，最後一招，點幾道蔬果配菜當一餐。

二十二天健康變身計畫沒有幾道重複的餐點，因為多變的食材料理才能營造下廚和吃飯的樂趣。不過，如果有哪道料理你很喜歡、很容易烹調，或者家人很愛吃，當然多吃幾次也無妨。晚餐份量多煮一點，吃剩的可以當成隔天午餐。總之，想辦法讓二十二天計畫順利進行。唯一要注意的就是豆莢類或穀物這種高碳水化合物的料理，當成晚餐的話要改吃藜麥，以免影響減重進度。

別忘了能量食物非常重要，是二十二天料理的基礎。能量食物是地球上最健康、最有營養的食物，食譜上標示▲的就是能量食物。

接下來的二十二天，計畫會幫你慢慢養成正面習慣，你可以再接著養成自己的習慣。新的健康新習慣將取代過去的惡習，不管你在家、度假、聚餐或是吃餐廳，你都能憑直覺做出最健康的決定！

第一天

充滿力量

歡迎來到計畫第一天，也是你成為最佳自我的第一天。我希望你今天起床的時候，已經感受到一股全新的氣息。接下來的日子非常值得期待，同時也充滿挑戰，不過最重要的是，這一切百分百值回票價。從今天開始，你的選擇會徹底顛覆生活。

記住，不是只有身材健美的人才能靠運動瘦身。你知道走一點六公里跟跑一點六公里燃燒的熱量差不多嗎？你不必跑得快，只要願意開始跑就行了。

翻到第十四章，學會這些隨時隨地可以做的運動，你就可以開始健身了。或者，只要在人行道走路，啟動新陳代謝就行了。運動是蔬果飲食的良伴，正如前面所提，光吃蔬果就能改善你的新陳代謝功能。輪流做那幾項運動，新陳代謝就能再更上一層樓。這就是你追求的，不是嗎？你想要大變身。想要加強體力。想要打造讓自己精力充沛的習慣。

第一天的菜單

早餐

香蕉藍莓燕麥

香蕉含有豐富的鉀，對心臟有益，香蕉的固醇可以幫助身體維持正常的膽固醇值，纖維還能降低心臟病機率。香蕉含有維他命礦物質，方便攜帶又好吃，是耐力型運動員的最佳選擇。二○一二年研究發現，馬拉松單車選手每十五分鐘吃半根香蕉，獲得的能量跟運動飲料一樣多。

食材：

1杯杏仁奶（或其他非乳製品的奶類）

½杯即時燕麥片（燕麥粒要煮比較久）

1根香蕉

½杯新鮮藍莓

作法：

1. 將燕麥和杏仁奶倒入鍋裡，開大火加熱。

2. 一邊攪拌到微滾，煮成想要的稠度為止。

3. 把煮好的燕麥倒進碗裡，擺好切片香蕉和藍莓。

午餐

扁豆藜麥沙拉

能量食物藜麥加上扁豆，只要一份沙拉就能給你滿滿的蛋白質、纖維、葉酸鹽和鐵質。你怎麼能不愛這份午餐……

食材：

▲ 1杯藜麥

1杯扁豆

½茶匙細海鹽

1湯匙孜然

1湯匙香菜籽

1大根胡蘿蔔

少許研磨黑胡椒粒

一把菠菜

作法：

1. 拿細篩洗淨藜麥，瀝乾裝進中型鍋子。

2. 加兩杯水和一撮鹽，煮到滾轉小火慢熬，等藜麥把水分收乾膨脹起來（約十五至二十分鐘）。

3. 洗淨一杯扁豆，放進中型鍋子。

4. 加兩杯水、一湯匙孜然、一湯匙香菜籽、一大根胡蘿蔔（切塊）和少許研磨黑胡椒粒。

5. 煮到滾轉小火慢熬二十至三十分鐘。水要剛好蓋過扁豆，如果不夠可以再加水。

6. 菠菜鋪在底部，盛上藜麥，最後再放扁豆。

晚餐

生核桃玉米餅

餡料食材：

2杯核桃

2朵蘿蔓萵苣

1½湯匙孜然

1湯匙香菜籽

2湯匙巴薩米克醋

1湯匙椰子豉油

少許紅椒粉

少許大蒜粉

少許研磨黑胡椒粒

配料食材：

2顆酪梨

1盒聖女番茄

½湯匙乾燥荷蘭芹

1撮研磨黑胡椒粒

1撮海鹽

1顆萊姆

作法：

1. 把蘿蔓和番茄仔細洗乾淨，用瀝水盆或廚房紙巾瀝乾，放到一旁靜置。

2. 把所有餡料食材放到調理機。

3. 攪拌幾下攪成碎塊，小心不要攪過頭。

4. 把攪拌好的餡料分成四份，均勻鋪在蘿蔓葉上。

5. 番茄切半。

6. 酪梨切半去核。削皮之後平均切成小塊。

7. 擺上酪梨塊、番茄、荷蘭芹、黑胡椒粒、海鹽和萊姆汁。

運動時間

有氧運動：做喜歡的有氧運動（推薦運動請見第14章）三十到四十五分鐘，接著伸展十到十五分鐘。