改變人生的最強呼吸法！連氣喘都能改善，還能順帶瘦身！

閱讀前注意事項

「氧氣益身計畫」對絕大多數人而言，是一項非常安全的健康計畫，不過計畫的部分內容是模擬高地訓練的高效練習，跟一般高強度運動相似。這種高強度練習僅適合健康與體適能良好的人，若是身體有任何健康問題，不建議進行模擬高地訓練的練習，包括通鼻練習和其他模擬高地訓練等等的練習。

本書的練習計畫不適合孕婦。高血壓、心血管疾病、第一型糖尿病、腎臟病、憂鬱症和癌症患者等，建議在休息時間和體能活動時間，只做鼻呼吸和其他較溫和的練習，例如「復元呼吸」和「從輕慢呼吸到正確呼吸」。待身體康復後，再進行其他高強度的練習。

凡有任何健康問題者，務必先徵求醫師同意，再進行此計畫。

詳情請參考網站：www.OxygenAdvantage.com。

第2章　你的身體有多健康？自我檢測體內的含氧量

想像你跟著一位優秀運動員一起慢跑，這位運動員的呼吸想必輕慢有節奏，而且毫不費力，絕不可能像蒸汽火車發出大聲又吃力的喘氣。事實上，研究顯示在相同的運動量之下，運動員的呼吸困難程度比一般沒受過訓練的人少了六成。

運動強度和速度無法再提升，往往是因為呼吸困難，所以放輕呼吸絕對有助於加強表現。能在從事體能活動時輕鬆緩慢呼吸，不僅是體能強健的象徵，更能保障健康與安全。

從事費力的體能運動時，身體的耗氧量會提高，造成血氧濃度稍微下降。同時，肌肉活動和代謝率提高，會在體內製造更多二氧化碳，造成血液二氧化碳濃度上升。

前面提過，每一口呼吸都受到動脈二氧化碳分壓的影響（氧氣分壓的影響較小）。當二氧化碳量增多，氧氣量減少，大腦就會促進呼吸。

有個非常簡單的實驗，可以體驗二氧化碳促進呼吸的效果：輕吸一口氣，然後捏住鼻子停止呼吸。閉氣的時候，二氧化碳會在血液裡堆積。不用多久，大腦和頸部的受器就會發出訊號，命令負責呼吸的肌肉恢復呼吸，排除多餘的二氧化碳。這些訊號會使頸部和胃部的肌肉收縮，同時你會非常想呼吸。只要一感受到大腦的呼吸訊號，請立刻鬆手用鼻子吸氣。別忘了，這時候呼吸的目的只是排除多餘的二氧化碳，並非排除越多越好。若是好幾天或好幾週都過度呼吸，身體就會排掉過多二氧化碳，使大腦受器對二氧化碳更加敏感。

受器對二氧化碳和氧氣的敏感度，會影響身體處理體能運動的方式。如果呼吸受器對二氧化碳和血液氧氣分壓降低的反應比較大，呼吸就會變得激烈。如此一來，身體將更辛苦地工作以維持住提高的呼吸量。但是過度呼吸又會造成二氧化碳減少，使運動的肌肉得不到足夠的氧氣。一來一往的下場就是過度疲勞、表現差強人意，甚至發生運動傷害。

相反地，受器若能耐受更多的二氧化碳，不僅能減緩喘氣程度，運動過程血液傳輸氧氣給肌肉的效率也會更好。呼吸受器對二氧化碳濃度的敏感度一旦降低，身體就能更輕鬆執行更高強度的運動，呼吸困難的狀況也會減少。不論平時休息或從事體能運動，呼吸都能放得更輕。有效呼吸可以減少體內產生的自由基，降低發炎、組織受損和受傷的風險。

自由基（又稱氧化劑）是吸入的氧氣轉換成能量的產物。運動時，呼吸明顯加重，造成自由基產量增加。自由基是身體正常功能的一部分，可以由抗氧化物抵銷。唯有自由基和抗氧化物失衡，我們才需要擔心。當自由基太多，體內就會形成氧化壓力。抗氧化物不足以制衡自由基時，自由基就會攻擊其他細胞，造成發炎、肌肉疲勞和訓練過度。

有人認為，耐力型運動員和一般人的主要差異，在於身體對低氧分壓（缺氧）和高二氧化碳濃度（高二氧化碳血症）的反應。換句話說，耐力型運動員可以在運動時，忍受血液裡更高的二氧化碳濃度和更低的氧氣濃度。激烈的體能運動會提高身體的耗氧量和二氧化碳產量，運動員必須培養能力以應付這種氣體變化。

為了取得優異的運動表現，身體必須緩和呼吸對高二氧化碳濃度和低氧氣濃度的反應。長期的激烈體能訓練可以調整身體適應血液的氣體變化，而本書將傳授你更有效率的方法。氧氣益身計畫的呼吸練習可以輕鬆搭配任何運動形式和體能強度，即使因傷臥床的人也能練習。就連平常坐著，只要花十分鐘練習呼吸，體能就會改善。

提高最大攝氧量

請記住這個有關體能表現的專有名詞：最大攝氧量。這個字是指當身體處於最大運動或力竭運動時，一分鐘內能傳輸並消耗的最大氧氣量。最大攝氧量是決定運動員能持續進行體能運動的因素之一，也是心肺耐力和有氧體能的最佳指標。一些如單車、划船、游泳、跑步等，特別需要耐力的運動項目，世界級運動員通常都擁有極佳的最大攝氧量。除此之外，大部分訓練耐力的計畫也都以提高最大攝氧量為目標。

研究顯示，

運動員在二氧化碳濃度提高、氧氣濃度下降時的運動能力，與最大攝氧量有關。換句話說，越能耐受血液的高二氧化碳濃度，最大攝氧量就越高，運作肌群就能收到並使用越多氧氣。

毋庸置疑，正確且長期的體能訓練可以幫助減緩身體對二氧化碳的反應，提高運動強度和最大攝氧量。從事體能運動時，增加的新陳代謝活動會產生比平時更高的二氧化碳濃度。時間一久，呼吸受器適應升高的二氧化碳濃度，運動時就能更輕鬆呼吸，並改善肌肉的氧合作用。大部分運動員的訓練目標，就是在高強度運動時更有效率地供應氧氣，以提高最大攝氧量。

第7章會介紹模擬高地訓練。閉氣的時候，血氧飽和度會下降，此時紅血球數量會增加，以彌補減少的氧氣量。既然紅血球帶著氧氣，血液的紅血球數量變多，有氧能力和最大攝氧量也會提高。除了最大攝氧量之外，運動教練看重的另一項能力指標叫「跑步效率」。跑步效率的定義是，在低於最大強度的跑步過程中，每一步所消耗的能量或氧氣量。通常消耗的能量越低越好。如果身體能有效運用氧氣，表示跑步效率很高。

頂尖跑者的跑步效率和長跑表現有很大的關聯，而且跑步效率比最大攝氧量更能反映出跑者的表現。因此，運動科學家、教練和運動員都喜歡採取能提升跑步效率的訓練技巧，例如肌力訓練和高地訓練。不過，還有第三種更容易執行的技巧可以提升跑步效率，那就是練習閉氣技巧。研究證實練習閉氣可以強化呼吸肌的肌力和耐力。研究人員在研究降低呼吸頻率時發現，短時間的閉氣訓練就能讓跑步效率拉高百分之六，效果卓越。

看到這裡你或許會想，假設體能訓練就能調整身體，耐受更高濃度的二氧化碳和較低的氧氣量，那何必再多做呼吸練習？好問題。現代人的生活幾乎擺脫不了會對呼吸產生負面影響的因素，就連體能極佳的運動員，在休息時也都呼吸過重，這點可從他們上胸的吸吐動作了解。或許他們的表現已經很耀眼，但實際上他們還能更上一層樓。

要是平時的呼吸效率不佳，你又怎能指望運動時的呼吸效率好到哪裡去？假如日常活動的呼吸方法就錯了，運動的那一兩個小時難道就會變正確嗎？當然行不通。氧氣益身計畫的重點是，重新養成休息和從事低強度活動，以及中至高強度活動的正確呼吸方式。這個呼吸法可以幫助你培養良好的呼吸習慣，為身體創造受用不盡的益處，不論體能好壞、喜歡哪些運動，呼吸法都能成為你的健康利器。

接下來的身體氧氣含量測試（BOLT）將測量你能舒適閉氣的時間，判斷你對二氧化碳的敏感度。首先，你會了解身體目前的狀況。下一步，我將說明氧氣益身計畫如何改善你的睡眠品質、專注力和體力，同時幫助你保持心平氣和、減少費力活動造成的喘氣程度，並達到運動員夢寐以求的目標—提高最大攝氧量。

身體氧氣含量測試（BOLT）

一九七五年，有研究人員發現只要測量舒適閉氣的時間長度，就能知道休息時間的呼吸量，以及體能運動期間的氣喘程度。身體氧氣含量測試（BOLT）是實用又準確的工具，可以判斷相對呼吸量。BOLT方法簡單又安全，不需要複雜的儀器，隨時都能檢測。BOLT和其他閉氣測試的不同之處，在於BOLT是測量從閉氣到第一個想呼吸念頭的時間。第一個自然想呼吸的念頭是很有用的資訊，你會知道大腦多快發現肺部停止呼吸，是評量呼吸困難的實用工具。其他閉氣測試通常只看閉氣能撐多久，但這種測量方式並不客觀，對象的意志力和決心都會影響測試結果。

運動員最不缺的就是意志力和決心，所以想必已有不少人都躍躍欲試，想看看自己能在BOLT閉氣多久。但是，如果你認真想按照本書的閉氣練習，改善自己的呼吸效率和最大攝氧量，容我慎重建議各位務必小心按照指示，以正確方式進行BOLT測試。一想要呼吸，就停止計時。

簡而言之，BOLT成績越低，代表呼吸量越大。而呼吸量越大的人，運動時就越容易喘不過氣。為了達到最準確的測量結果，開始前請先休息十分鐘。先詳細閱讀指示，並且準備好計時器。現在，你可以開始進行BOLT檢測了：

1.從鼻子正常吸氣，然後從鼻子正常吐氣。

2.用手指捏住鼻子，避免空氣進入肺部。

3.開始計時，直到腦中第一次出現想呼吸的念頭，或是身體第一次表現出想呼吸的徵兆，例如想吞口水，或者腹部或喉嚨的呼吸肌收縮，都是身體發出想恢復呼吸的訊號。（注意，BOLT的重點不是可以憋氣多久，而是身體花多久時間對缺乏空氣做出反應。）

4.鬆開手指，按停計時，恢復鼻呼吸。閉氣後的第一次呼吸應該是很平靜的吸氣。

5.恢復正常呼吸。

第12章　減少呼吸量，就可治好哮喘

四十三歲的朱利安從小就接受哮喘治療，他服用過咳嗽藥，曾前往海岸地區吹拂據說有療效的海風，也曾站在沸騰的茶壺前吸熱蒸氣，做過的療法簡直包羅萬象。他還記得某幾個晚上，哮喘太嚴重，搞得他整晚不能睡，還把頭伸出窗外想多吸一點空氣。如果你在一九七○至一九八○年代是個哮喘兒，想必你很了解當時擔憂的家長為了讓孩子能正常呼吸，費了多少苦心。

一九八○年代後期，朱利安除了固定跑醫院接受噴霧治療，醫生還開了多種舒緩和預防症狀的藥物。這段看似沒有終點的治療與服藥之旅持續多年。朱利安試圖維持身體健康，但他很常呼吸困難，尤其是半夜到凌晨這段時間。

時間快轉到二○○六年，朱利安的哮喘藥物劑量更高了，同時健康程度逐漸下滑，一直不見成效的療程開始嚴重影響他的身心健康。朱利安的故事可以套在任何患有中度至重度哮喘的患者身上。運動確實有益健康，但許多患者擔心哮喘發作，所以會刻意不運動。

二○○七年初，朱利安參加我在都柏林開設的課程。我把重點放在鼻呼吸、放輕呼吸和走路閉氣練習。課程隔天，朱利安服下最後一帖哮喘緩解藥，自此不再靠藥物舒緩症狀。

六個月內，朱利安的哮喘症狀獲得大幅改善。過了二○○七年聖誕節，他也不再服用任何哮喘預防藥物。他開始可以每週五天去游泳，一次游一．六公里，藉此增進體能。二○○八年，家庭醫師同意將朱利安的醫療紀錄列為「哮喘症狀已治癒」。

接下來三年，朱利安的運動計畫進展到每週八小時高強度室內飛輪、循環訓練和伸展課程，以及所有從我課程中學到的鼻呼吸與減量呼吸技巧。

朱利安改變了呼吸和運動習慣，加上飲食調整，不僅成功增進體能表現，還能利用更多體力和耐力享受強度更高的活動。二○一二年，四十歲的朱利安參加過五場半馬，訓練期間更練跑超過一千兩百公里。他只花一小時四十六分鐘完賽第三場半馬，創下個人最佳紀錄。兩週後，他更以三小時五十七分鐘的佳績完賽柏林全馬。之後，朱利安還參加了都柏林市馬拉松，費時僅四小時。短短六個月，朱利安的半馬成績比起第一場賽事足足縮短了八分鐘。

短短六年內，朱利安從一開始偶然翻到我的書，決定報名呼吸課程，一路增進體能，完全停用哮喘藥物，到後來竟可以參加這麼多場半馬和全馬！