理性生活【暢銷60年！理情行為療法經典】：教你打破慣性，改寫自己的人生故事

〈第5章　透過思考擺脫情緒障礙〉＊你不必非得感受快樂，也不必對痛苦無感＊

儘管我們接受人類的情緒是值得擁有的事物，卻依然有個重要問題懸而未決：我們非得保留不健康的情緒，像是長期焦慮或敵意嗎？

基本上，不必。你可以持續感受健康的負面情緒，比如因為長期的不適或疼痛，而一直有不悅、悔恨或惱怒的感覺。在這種情況下，自然不會強迫自己非得要有健康的快樂感受，或是對痛苦無感。

許多長期的負面情緒可能源自不適或痛苦。比如說，你的子女過世了，你因此接連好幾個星期都感受著健康的悲傷。但如果不只好幾個星期，幾個月，甚至幾年過去後，你仍持續沉浸在悲傷之中，並讓情況變得更糟，不斷告訴自己：「我的孩子死了！這真是太慘了！天理何在啊？他是那麼年幼純真，這真是太慘了！他不該死的！我不能接受他已不在這世界上了！」

很自然的，這些想法會讓你無法允許自己從孩子過世的震驚中平復，並繼續過日子。相反的，你不斷沉浸於失去，堅信自己已沒有活下去的意義，並埋怨這個世界，認為自己不應得到這樣殘酷的對待。如此一來，除了健康的悲傷外，你也讓自己變得極度憂鬱，而這就是過度激化且不必要的負面情緒障礙。這種情緒源自你認為有些事情「絕對應該」與「絕對不應該」發生，且有部分是你自己創造的。但只要能以更正確的方式思考，就能改變。

＊思考和感受都出於你的選擇＊

為什麼會得出這個「古怪」的結論？這源於我們先前所說關於思考和情緒的概念。若不健康的負面情緒大致上源於自己的思考，就表示你可以選擇自己的思緒和感受，而這正是身為人類的主要優勢之一：你通常是有選擇的，可以這樣想，也可以那樣想。若你選擇活下去、享受生命，某些思緒將有助於達成這個目標，其他則會阻礙你實現這個理想。當然，你最好選擇前者，而非後者。

你當然也可以選擇逃避、忽視或完全壓抑所有負面思考，但這會讓你變得更有智慧或更理性嗎？你可以選擇忽視現實，比如忽視這個世界上存在著大量犯罪、汙染和過多人口。逃避這樣的現實，意味著選擇迴避對它們產生健康的悲傷與挫折感；然而這麼做真的對你或所愛之人的生存與幸福有益嗎？對你所屬社群裡的其他人有幫助嗎？我們對此存疑。

許多負面思維和感受能幫助你保護自我、享受生命；有些則不。我們要學會的正是區分兩者，並做出選擇。

假設持續性的感受多半來自於思維（不論是意識或潛意識的），就表示快樂或悲傷是來自於我們對外在事件的認知、態度和想法，而非單純源於事件本身。

我們在與數千名個案晤談的過程中重新發現這項原則，但有許多古代哲學家老早就發現這個道理，比如知名的斯多噶哲學家愛比克泰德，他在公元一世紀時，於《手冊》一書中寫下：「人不因事情而煩惱，卻因他們看待這些事的觀點而煩惱。」在數個世紀後，莎士比亞也在《哈姆雷特》中重申這個觀點：「世事並無好壞，全賴你們怎麼想。」可說雖不中亦不遠矣。近來的後現代主義哲學也再次強調這個觀念，並指出世上沒有絕對的「對」或「錯」，只是人類對什麼「合宜」、什麼「不合宜」自有定見；就連「理性」和「非理性」也沒有可完全適用於所有情況的定義，而是一種相對的概念。至於我們所提倡的理性信念，指的是在一般情況下通常有效（能帶來你渴望的成果）的信念──理性信念並非一套既定的規條！

理論上，你和其他人都有可能改變不當的思維和情緒，但實際上卻往往不會這麼做，並老是讓自己陷於悲慘之中。問題來了：為什麼會這樣呢？是什麼阻礙你（和他人）以有益的方式思考，並產生健康的情緒？

主要的障礙包括了：一、有些人就是無法條理分明地思考；二、儘管他們知道如何思考才合理，卻不知道該怎麼做；三、他們夠聰明，也受過足夠的教育，但太受困於自己的情緒，不知該如何好好運用自身的智慧或知識。我們曾在過去的著作《如何與「神經質」的人共處》中提到，許多情緒問題往往肇因於不愚蠢的人所做出的愚蠢行為。

換句話說：有情緒問題的人多半有自行解決問題的潛力，但並未意識到這些行為有多麼扯自己後腿；或是雖然他們知道自己正在自我傷害，但基於某些不理性的原因，於是仍堅持這麼做。假設你和其他讀者都很聰明且不愚蠢，那麼你們要不就是不知該如何停止這些行為；要不就是雖然知道該怎麼做，但還不夠努力。

 

〈第6章　辨認並減少問題行為〉

＊哪些人容易出現問題行為，又該如何除錯？＊

我們很容易就能從直觀上發現有問題或自我挫敗的行為，尤其是當它發生在別人身上時；但要發現自己的非理性行為，大多數人多少都有些盲點。為了用一致的標準判斷誰有或沒有精神官能症；以及特定行為究竟是否符合自我挫敗的特質，我們最好遵照某些原則。麥克西．瑪爾茲比博士認為，具備以下特質的人較容易出現問題行為：

一、經常以錯誤的觀點看待事物。
二、嚴重危害自身安全。
三、習慣性阻礙自己按進度朝目標前進。
四、經常遭遇讓自己覺得不舒服的痛苦。
五、會製造與他人之間不必要的衝突。 

讓我們來檢視一下符合以上五大原則的特定行為：

一、經常以錯誤的觀點看待事物：事實上，大多數人並非以不正確的方式看待事物，而是我們會以錯誤的方式粉飾。我們通常不至於過度扭曲自己的所見所聞，只有在嘗試看清全局時，為了試圖彌補眼前資訊的不足之處，誤入了「認知錯誤」的歧途──我們經常假定、推論、臆測、猜想、詮釋、投射、推敲、歸納、推定、預設、臆斷、歸因、假設、美化與解讀言外之意。

人類智慧的優點之一，就是能「看見」超越感官範圍的事物。運用我們超凡的腦力本身並沒有錯，但人人都應該盡可能以合理且不偏頗的方式運用腦力。問題是，大多數人都很難做到這一點，有精神官能症的人更是如此。

和那些「戴著粉紅色濾鏡」看世界的人一樣，有精神官能症的人常以非理性的信念和期待看世界。他們經常將自己對所見所聞的大膽猜測和毫無根據的假設，升級成值得確信的事實。更糟糕的是，他們也不願聽從理性；無論好友與至親如何解釋，都不願相信。例如：「她懷孕了，我猜那絕對不是她老公的種。」「我才不相信他是最好的人選，一切都是政治運作！」

人們描述事件時，常會加入自己的道德觀和個人意見，並因此做出主觀的判斷和評價（而不是客觀的）。有精神官能症傾向的人往往多疑，因此常認為他人抱著怪異、不友善或充滿敵意的動機或目的；也經常對特定族群（例如整個種族或性別）抱持成見。例如：「我就知道她恨我！與其等她開除我，不如先辭職。」「你知道的，他們這種人都會那樣。」

二、嚴重危害自身安全：有些時候，得靠大膽的人承擔值得冒的風險，才能成就偉大。然而，大多數理智、深思熟慮後才承擔風險的人，不會放縱自己與多重伴侶發生不安全的性行為、吞下任何他人在派對上給他們的藥丸、拿房租去血拼、不戴安全帽就騎機車、得了肺氣腫還一直抽菸、暴飲暴食到傷害心臟和其他重要器官、嚴重超速駕駛、年年不繳稅、用催吐保持苗條的身材，或是故意不擦防曬以維持黝黑的膚色。

三、習慣性阻礙自己按進度朝目標前進：有精神官能症傾向的人，常讓自己的問題、壓抑或不切實際的期待阻礙自身職涯與個人生活的發展。透過以下案例，我們可以看到，再聰明、再有能力的人，也可能拿石頭砸自己的腳。

四、經常遭遇讓自己覺得不舒服的痛苦：和那些因精神官能症傾向而阻礙自己實現職涯或個人目標者不同，有些勇敢的人會咬緊牙關，完成生命的追求；但也為了過程中出現的個人壓力付出慘痛代價。他們幾乎都誤以為感到焦慮是合理的，因為自己承擔重要責任、同儕不講理，或是特別倒楣。也因此，他們誤信導致自己心情頹喪的元凶是不可控的，所以也不太覺得自己應該接受諮商；但事實上，諮商對他們大有幫助。

不知為何，他們並未發現身邊有無數朋友和同事，每天都面對相同的責任、同儕和不幸，但那些人所承受的情緒磨難卻較輕微。於是，他們在生活中舉步維艱，時而暴怒，時而帶著埋怨自我封閉，時而絕望崩潰，時而把不幸怪罪到自己以外的所有人事物頭上。他們常出現各種身心症狀，例如潰瘍、高血壓、結腸炎、暈眩、皮疹、頭痛、過敏和異常疲勞。更糟糕的是，他們到頭來往往會對某種、甚至更多能改善情緒的藥物成癮。

五、會製造與他人之間不必要的衝突：基於各種非理性信念，有些人習慣與自己或他人爭執。他們不會直接招惹對方，引來別人的怒氣或不滿；但行事作風充滿敵意，又欠缺溝通技巧，使得旁人往往需要有聖人般的耐心，才能和這些人好聲好氣地說話。以下是這些人在不知不覺中（有時是心知肚明）養成、破壞人際關係的習慣和伎倆。 

‧當你厲聲反對時，他們通常會說「你很壞」。
‧會對你說「愛怎麼樣」詮釋他們所說的話都「無所謂」。
‧堅持你對某事的感受不是真的，或不該有這種感覺。
‧在真正了解你到底想說什麼之前，就結束對話。
‧因為「以前說過了」，而期待你了解或同意他們。
‧刻意誇大或扭曲你的觀點，好讓你的想法看起來很荒謬。
‧只要聽到一丁點像是批評的話，反應就很激烈，彷彿有人從背後捅他們一刀。
‧要你為他們的快樂、悲傷或整體生活品質負責。

人們為什麼會展現出這些很顯然自我挫敗的行為呢？

我們在理情行為療法中發現，神經質行為大多肇因於人們傾向將個人偏好無限上綱成絕對的需要。人們往往把自己的願望和渴望當成需要和必須，以至於常常將個人的目標和期待升級成所有人（包括自己在內）都必須嚴格遵守的非理性原則。如此一來，一旦有人打破規則，或事情不如己意時，自然感到困擾不已。

要掌握這類情緒問題的機制並不難。一開始，這看起來是個「刺激」與「反應」的問題：只要人們遇到不幸的事（刺激），事件本身就會導致他們情緒低落（反應）。但之所以會這樣，完全是因為當不幸事件發生時，喚起情緒的關鍵要素（即非理性思考）幾乎立即就開始反應，且大多數時候不為人知。

情緒問題真正的機制應該是「刺激→信念→反應」，或如理情行為療法所定義的「誘發性經歷→信念→結果」。總而言之，直接困擾我們（產生令人不快的情緒後果）的，並非生命中的事件（誘發性經歷）本身，而是我們非理性的訴求──我們認為應該、必須、絕對要發生的事（信念）。

 

〈第11章　不再過分恐懼失敗〉

＊當「成就」與「個人價值」掛上鉤＊

光是認為自己迫切需要愛，就足以讓人喘不過氣，一生痛苦不已；但要想活得更悲慘並不困難，只要再加入另一個愚蠢的念頭就好，也就是第二號非理性信念：「我必須是能幹、足以勝任和有成就的。」或者你也可以相信另一個同樣愚蠢，但稍微有理一點的想法：「至少在某些重要領域上，我必須展現能力或才華。」

我們遇過的許多個案都深深恐懼失敗和能力不足，並因此過得很淒慘；這種困擾常見於任何相信以上信念的人。這些典型症狀說明了人們經常因害怕在某些任務或目標上失敗，而避免嘗試自己真正想做的事，因為他們認為失敗是最嚴重的罪。而我們之所以遇過這麼多這樣的人，不只是因為他們來找我們求助，更是因為各行各業的人都有這種問題。看看自己周圍就知道了，你一定很快能找到這樣的人！

這種認為「除非自己有所成就，否則毫無身而為人的價值」，以及「要是某些重要領域的能力不足，那不如躲起來等死」的想法中，包含了幾項非理性信念：

一、很顯然的，幾乎無人能精通大多數事情，並展現優秀才能，也幾乎沒有人能表現得完美無缺。就算是達文西也有不少弱點，其他平凡人（包括寫作本書的我們）自然也有！試圖在某個領域獲得傑出表現並不容易，因為有其他數百萬人也跟你在同一個領域競爭；更別說你的目標是在大部分的事情上都做得既成功又完美，自然逃避不了讓自己深深失望的命運。就算你只是偏好獲得這樣的結果，都不免失望；要是覺得自己非得達成不可的話，那你可要當心了！

二、「成就能增添自己本身的價值」是毫無脈絡可言的定義。若你因為自己在某些事情上成功，便認為自己是「更優秀」「更優越」的人，或許會有那麼一瞬間覺得自己「更有價值」。但事實上，成功既無法提升你個人的價值一丁點，失敗也不會貶損你身而為人的價值。你或許能因為達成這個或那個目標而過得更快樂，或發揮更大的效益，但覺得自己因此「過得更好」，不等於你是個「更好的人」。你之所以「優秀」「有價值」「有資格」（如果一定要用這些俗濫詞彙的話），單純就只是因為你存在，你活著。若要透過成就來提升「自尊心」，不過只是妄自尊大，因為這背後所隱藏的信念是：除非有所成就，否則自己毫無價值。伴隨著這項信念，你也會相信「因為有所成就，所以自己『真的』有價值」。

三、技術上來說，你並不「是」任何特定的人事物。跟隨哲學家阿爾布雷德．柯日布斯基學習普通語意學的小德爾菲．大衛．波蘭指出，當我們使用「是」這個動詞時，往往是很草率的。你不「是」屠夫、麵包師或蠟燭製作師，充其量只是從事這些工作的人罷了。我，亞伯．艾里斯不「是」心理師，因為雖然我花費大量時間從事心理學相關工作，但我每週也會花許多時間教書、周遊世界各地、舉辦工作坊、研討會和密集課程。同樣的，羅伯特．哈珀也不「是」心理師，因為除了心理學，他也會蒔花植草、跟狗一起在森林裡跑步、花費大量時間與妻子咪咪共度美好時光、閱讀、寫作、旅行、公開演說等。

當你根據個人從事特定活動時的表現，來決定自己的身分、幫自己打分數時，就會誤以為你身而為人的價值，端看自己在這項活動的表現如何。這哪有道理可言？

四、雖然成就可能為你帶來好處，但瘋狂投入追求世俗成就既充滿風險，又讓人不愉快。那些用盡一切追求成功的人，常把自己逼到超越身體所能承受的程度，讓自己承受分外痛苦的遭遇，且鮮少給自己充足時間放鬆、享受喜歡的事，更別提擁有均衡的生活了，甚至有可能因過勞致死。如果他們真的比大多數人更享受工作，好吧，就讓這些人一天去工作十四小時吧。我—─亞伯．艾里斯就愛這樣，但羅伯特．哈珀才不喜歡。

五、瘋狂追求成就，通常反映了一種迫切想勝過他人、證明自己比別人更優秀的需求，但你還是你啊！如果非得引領群雄，那就沒辦法做自己（做你最喜歡做的事）了。其他人跟你到底有什麼關係呢？就算他們有些弱點，難道這能讓你變成更好的人嗎？就算他們在某方面表現比你優秀，難道你就因此一無是處嗎？他人比你優秀或差勁，全憑你腦中的定義決定。如果你認為身而為人的「價值」取決於與他人比較後的結果，那麼基本上你永遠無法擁有安全感，也會覺得自己毫無價值，並注定一輩子都要被人牽著鼻子走，偏離自己真正想做的事。你也會服膺於自我貶抑的信念，像是：「除非我表現得和別人一樣好或更好，我才能接納與喜歡自己。」這怎麼會讓你有安全感呢？

六、若瘋狂追求成功，就會對失敗感到焦慮，也會害怕把握機會、在犯錯時鞭笞自己，並捨棄你非常想嘗試的冒險計畫。堅持創造超凡成就，就是選擇在犯錯時為此憂鬱；或是拒絕接受「危險」的任務，卻又為了逃避而看輕自己。成功的「義務」不只注定了你的失敗，也讓你害怕失敗，這比失敗本身更能搞砸你的人生。