你的煩惱，身體有解：釋放壓力，驅散焦慮，了解多重迷走神經的第一本書

〈序章　擺脫不了煩惱的人們〉

0-3　煩惱是一種掙扎

「掙扎」是什麼意思？

字典上的解釋是指「彼此對立，互不讓步，相互敵視」和「內心存在著相反的動機、欲望、情感，而不知該如何取捨」。這樣的解釋似乎基於一項前提：相反的事物彼此對立，其中一方是正確的、正義的，其他都是錯誤的。

前面曾提到「實用書發揮不了作用的情況」。我也提過，有些人一看到有人無法實踐實用書所提供的「正確方法」，就會歸因於當事人自己有問題、缺乏能力、性格不正常，像是「因為他們根本不想做」「因為他們沒有幹勁」「因為他們不是真的想改變」或「因為他們根本不具備執行能力」等。

 

▍掙扎是一件壞事嗎？

事實上，一個人有不想做事、提不起勁、不想改變、無法百分之百發揮能力……的時候，不是很正常的事嗎？雖然每個人的「這種時候」有程度上的差異，但應該是任何人都會遇到的吧？

至於「既想做，又不想做」「雖然不想做，但還是嘗試看看」「既想堅持下去，又不想再堅持」「雖然不想堅持了，但仍想再堅持下去」……像這樣的掙扎，每個人也都應該經歷過。

儘管這些掙扎是任何人都有可能陷入的，但當我傾聽患者的煩惱時，卻經常觀察到，「掙扎是一件壞事」的想法正在折磨著他們。他們認為，這種「既想做，又不想做」的態度很差勁；或是覺得自己應該要乾脆一點，要做就做，不做就不做。然而在我看來，用這種方式思考，只會讓煩惱加劇。

有這種想法的人，很可能都曾因為自己的掙扎，而遭到他人批判或指責。因為有這樣的經驗，自然會想盡快擺脫掙扎的狀態；更何況，掙扎本身就是件很讓人痛苦的事。因此，想（盡快）做出非黑即白的選擇，是再合理不過的事。

在這種情況下，你很可能會認為「除非我能擺脫掙扎，否則解決不了問題」，但這種想法反而讓自己更痛苦。認為「除非擁有快刀斬亂麻的明確意志，否則無法解決問題」的人，事實上也不在少數。

舉個例子。

「我在YouTube看到一部影片，裡面提到，上午散步有助於憂鬱症治療，所以我一直想讓自己能在早上出門散步，但真的很難做到……果然是因為我意志薄弱，所以才沒辦法持之以恆吧？ 我該怎麼強化自己的意志力才好呢？」

常有患者問我類似的問題。

患者原本的目的是「改善憂鬱症」，但不知不覺中，問題被偷換成「自己的意志薄弱」，自己的想法也變成了「如果我不強化自己的意志力，就無法持之以恆地在早上散步，也無法治好我的憂鬱症」。

這讓他無法看見自己還有其他選擇，像是「即使沒有堅強的意志力，也能讓憂鬱症獲得改善」或「即使不在早上散步，依然能治療憂鬱症」的可能。

硬要說的話，「雖然憂鬱症沒有好轉，卻能過著幸福的生活」或「雖然患有某種疾病，卻能過著安穩的日常」，這樣的可能性絕對存在。

「必須改變掙扎中的自己，才能解決某個煩惱」的想法，常常會如前面所舉的例子一樣，為我們帶來痛苦。問題是，我們真的能斬釘截鐵地說「掙扎就是有問題」，因此「必須擺脫掙扎才行」嗎？

 

▍掙扎的本質是什麼？

「既想改變，又不想改變」「雖然不想改變，但仍想改變一下」「雖然不想做，卻還是做了」「雖然想做，卻停了下來」……像這樣的掙扎是如何產生的？

在臨床心理學上，有時會用「潛意識」來解釋，像是「可能是你的潛意識不想改變」或「也許是你的潛意識想這麼做」。但各位是否覺得，這種方式會給人一種「我們心裡存在一個不是自己的自己」的感覺？

「既想改變，又不想改變」的狀態看似矛盾，但只要用「潛意識」的概念就說得通了（感覺上說得通）。有些人會因此被說服，而釋然地想：「原來如此，原來潛意識的自己是這樣想的啊。」只要當事人能接受，當然就沒問題了，甚至可說是能帶來莫大幫助的一套解釋。

但也有些人會想：「潛意識是什麼？未免太嚇人了吧。」一旦知道有「潛意識」這種東西後，反倒讓人變得更不安和困惑，造成他們的困擾。有時候，我們也會形容潛意識是「深層心理」，但聽在某些人耳裡，卻似乎會把它想像成一個「深不見底的世界」。

現在，如果不使用潛意識的概念，而是用「自律神經系統的生理反應」來說明「掙扎」，會發生什麼事呢？以我個人的經驗，有些人覺得這樣比較不會令人害怕，也更好理解；還有些人說，因為身體是看得見的，和心靈或潛意識這些抽象的概念不同，所以更容易想像。

自律神經並不是一個不存在的虛構世界，而是實際存在於人體內的系統。由於這些神經是在身體無法意識到的區域工作，所以確實也可以說它和潛意識一樣，是意識無法掌控的。換句話說，我們不妨將「掙扎」視為「多種自律神經正在做出反應的狀態」。當然，這只是其中一種思考方式而已，本書就是要向讀者詳細解說這種思考方式。

 

0-4　從身體獲取解決煩惱的線索

在上一節中，我提議將「掙扎」視為「多種自律神經正在做出反應的狀態」。但這種解讀方式為什麼能幫助我們解決煩惱呢？

如果把掙扎當成「因為當事人太軟弱」或「因為當事人的內心不夠強韌」所導致，我們就會認為解決煩惱的途徑是「提升心理韌性」（導正脆弱的心），或「改善性格／人格」，必須透過當事人的努力才能達成。

另一方面，如果我們假設「掙扎是身體（自律神經）的反應」，就會把「調整身體」或「讓身體變得更好」當成解決煩惱的途徑。有些人認為，比起看不見、抓不到的內心，身體不但直觀可見，也更容易感受，要找出解決之道，似乎也比較容易。

換句話說，本書的宗旨就是提出一個新的觀點，讓各位從身體獲得線索，把身體當成戰友，和它一同前進，從而有機會改善目前的狀態（煩惱）。

 

▍「從身體獲得線索」是什麼意思？

具體來說，到底該如何做才好呢？

舉例來說，有些人會煩惱：「有時我只想一個人獨處。雖然我覺得自己是個善於交際的人，但有時也迫切渴望拋下一切，遠離家人和朋友，一個人安靜待著。會不會我根本不善交際，只是一直在勉強自己和他人建立關係？」這也可說是一種掙扎。

這種「既想與人往來，又想一人獨處」的想法看似矛盾，缺乏一致性；對於這種煩惱，也可以有各種不同的解釋，有些人可能會說「這個人的個性很奇怪」，或是說「這個人的心理狀態不穩定」，甚至是「他潛意識裡討厭人」。我們無法說哪一個說法才是正確的，對某些人來說，這些解釋裡也可能有令他們安心且有用的素材。

對此，本書的解讀是「身體有時會產生想跟他人愉快交談的反應，有時則會產生想要離群索居的反應」；順帶一提，本書將這種狀態形容成「有時是綠色神經做出反應，有時是藍色神經做出反應」。後面會再為各位詳細說明這一點。

為了維繫生命，身體會產生各種不同的反應，這些反應就像流水般彼此相續、毫不停歇；而受到不斷變化的環境影響，身體的反應也會不斷改變。

社會的主流觀點認為，性格或人格是「固定的」；說得誇張一點，這種解讀往往讓我們認為「無論在什麼環境裡，我們內心的反應都是固定不變的」。若依這種觀點來看，在兩種彼此衝突且相反的狀態裡掙扎，當然會讓人覺得十分矛盾。但如果把性格或人格想成「容易產生變動的身體反應」，我們就能將「同時身處兩種狀態」視為自然反應，而非針鋒相對的。

身體是自然的產物，也會如氣候般呈現不同面貌。比方說，既有整天豔陽高照的時候，也有陰雲密布的時候，更有突然下起太陽雨的時候。自然現象之所以自然，正是因為其複雜性，身體反應也是如此。天氣都能忽晴忽雨或既晴又雨了，一個人既想「和眾人嘻嘻哈哈地相處」，又想「一個人離群索居」，當然也是再自然不過的事。

本書想告訴大家的是，我們可以將各種言行舉止和煩惱解讀為身體的訊號或反應；了解自律神經系統，則能提供重要的線索，幫助我們「理解來自身體的訊號」，並與它和睦相處。

 

〈第1章　以紅藍綠重新認識自律神經的運作〉

1-1　多重迷走神經理論概要

前一章跟各位提到幾個重點：一、不要將煩惱或問題的原因歸咎於自己的性格；二、不要被實用書或「正確的解決之道」困住；三、不要執著於改變自己的性格或內心（思考方式與情緒）。

那麼，該往哪個方向走，才能更容易朝解決煩惱之路前進？先說結論，本書所強調的是「調整身體狀態，藉此與問題保持適當距離」。

我會根據一種新的自律神經理論，也就是「多重迷走神經理論」來說明。

 

▍和過往的理論有何不同？

大家應該都知道，自律神經分為兩種：「交感神經」和「副交感神經」；有些人可能會用「緊張時的神經」和「放鬆時的神經」來記住它們。但本書所介紹的多重迷走神經理論，和這兩類神經系統略有不同。

一九九四年，史蒂芬．波吉斯博士（Stephen Porges, PhD）提出了多重迷走神經理論，直至今天，這項理論仍持續修正與發展。它與傳統神經理論的不同之處，在於其中的「副交感神經」被進一步分為兩種（更精準地說，是「迷走神經」被分為兩種）。

多重迷走神經理論的英文是「Polyvagal Theory」，「Poly」即「複數、多重」之意，「vagal」則被譯為「迷走神經」，因此中文可譯為「多重迷走神經理論」。許多讀者可能是第一次聽到「迷走神經」這個詞，但事實上，迷走神經在副交感神經中的占比約為百分之八十，因此對初學者來說，迷走神經幾乎等同於副交感神經。

總而言之，多重迷走神經理論的特色，在於它將自律神經系統視為交感神經與兩種副交感神經（實際上是迷走神經）所組成的系統。這兩種副交感神經分別為： 

‧背側迷走神經複合體（dorsal vagal complex）
‧腹側迷走神經複合體（ventral vagal complex）

我知道這名字很冗長。當我向病人解釋時，許多人都覺得難以理解，聽得一頭霧水。要是也讓讀者有這種感覺，寫這本書就毫無意義了， 所以我用「紅、藍、綠」三種顏色分別代表三種自律神經；除了顏色，書中也會分別用「阿紅」「小藍」「綠綠」來稱呼它們，並加以形象化、擬人化。

我稱這種「用三種顏色來替代三種神經，藉以幫助我們了解身體狀態的語言」為「多重語」。

 

▍多重語概述

這裡讓我簡單介紹一下做為本書核心內容的多重語。請各位看看是否能揣摩出它們的意象。

紅色（阿紅）是交感神經，是在我們「運動與活動」時發揮作用的神經。當阿紅強烈作用時，就是我們遇到危險、需要「戰或逃」的時候。它是負責「踩油門」的神經系統，當它處在活躍狀態時，也稱之為「主動狀態」。

藍色（小藍）是背側迷走神經複合體，是在「靜止與休息」時發揮作用的神經。當小藍強烈作用時，代表我們因為遇到危及生命的情況，而使身體有如當機般僵住。它是負責「踩煞車」的神經系統，當它處在活躍狀態時，也稱之為「被動狀態」。

綠色（綠綠）是腹側迷走神經複合體，是在我們「身處安全的環境、能感到安心」時發揮作用的神經，也是負責「調節」油門和煞車的神經。綠綠和小藍一樣，都是副交感神經的一員，所以同樣具有煞車的功能；但我們可以說，綠綠是比小藍「更平穩的煞車」；而相較於綠綠，小藍則可視為「緊急煞車」。

無關人類的意志與想法，這三種自律神經都會自動、自發、獨立地運作。

舉例來說，即使有人對你下令「現在讓心跳達到每分鐘一百二十下」或「讓收縮壓保持在一百四十，並在飢餓時讓肚子咕咕叫」，你應該也做不到吧？

不論是紅色、藍色或綠色，也都是對「某種刺激」所做出的「生理反應」。既然是生理反應，就和性格或人格無關。

 

1-5　試著以多重語描述自己的煩惱

我們在〈序章〉的開頭提到，煩惱的三大主題是「人際關係」「健康」和「金錢」。那麼，我們該如何利用自律神經系統的「三色」概念來描述這些煩惱呢？

當我們「感到煩惱」時，多半處於以下狀態：因擔心或焦慮而坐立難安、無法停止尋找正確答案，並覺得亢奮和煩躁。若用多重語來描述，可說是「阿紅正在運作，因此精力旺盛」，也就是說，「覺得煩惱」並不代表內心有什麼地方出了問題，而是「神經系統亢奮」。

另一方面，我們也可能在煩惱時陷入另一類狀態：沮喪、悲傷、羞愧、提不起勁、不願與他人交談。若用多重語來描述，可說是「小藍正在運作，使得身體能量較低」。在這種情況下，「覺得煩惱」其實就是「神經系統能量較低」，而不是內心哪裡出了問題。

換句話說，我們可以試著用這樣的觀點去思考：感到煩惱的時候，位居身體主控檯的，很可能是阿紅或小藍。當我們的身體──或說得更準確些──我們的自律神經系統由阿紅或小藍主導時，我們的心理也會相應地呈現不同狀態。

〈序章〉中，我們還介紹了「掙扎」的概念。舉例來說，「雖然很焦急，但不想採取行動」或「明明不想做，卻莫名覺得亢奮，靜不下來」，乍看之下似乎自相矛盾，但從自律神經系統的角度來看，如果阿紅與小藍同時發揮作用，就有可能導致這種狀態。

 

▍在日常生活中善用綠綠

在這本書裡，我最想傳達給大家的一句話，就是：「讓阿紅和小藍保持現在的樣子，並在生活中善用綠綠。」

我認為，「不必強行要求阿紅和小藍改變，而是先把身體狀態調整好，再來解決問題」是很重要的一項觀點。我從多重迷走神經理論獲得啟發，歸納出能調整身體狀態的方法；若用多重語來說明，就是「在解決自己的煩惱前，請以『設法讓綠綠來主導』為優先，並養成習慣」。

 

▍「調整內心」與「調整身體」

關於「調整身體狀態的方法」，將留待第4章再詳細解說。這裡則是簡單說明什麼是「調整內心」和「調整身體」。

「內心」的定義五花八門，本書所指的是思考和感受。換言之，「調整好內心」就是「整理思考」和「整理感受」。

或許有些人認為，除了「調整內心」，「改變內心」也很重要。那麼，我們該如何「改變內心」呢？

一般來說，就是將負面思維轉化為正面思維。包括改變思考方式（例如把挫敗視為「一次不錯的體驗」）、把注意力放在好的那面、遺忘、覺察並修正認知偏誤、仔細思考並分析事情為何發展至此、分析得失……這種觀點可能類似於〈序章〉所提到的實用書。

另一方面，調整身體則是先不管思考和感受，專注於肉體的狀態。身體是由許多不同部位組合而成，所以不管要調整身體哪個部位都可以。

例如，透過適度運動和放鬆，調整肌肉的狀態；眼睛或嘴巴覺得乾澀時，就給予一些水分濕潤；要是哪裡髒了，就把哪裡清洗乾淨；如果肚子餓了，就吃點東西；留意自己的呼吸，或做做腳底按摩等。

西方的主流思維是「身心二元論」，也就是「內心和身體是分開的」；東方思維則偏向「身心合一」，也就是「內心與身體是一體的」。事實上，我並不認為將身心分開思考有什麼不好，只是每種想法都會有自己的局限，有行不通的時候，所以我才提出了不同的改善方針。

而「身心合一」的關鍵，就在「自律神經系統」。換言之，我認為只要調整好自律神經（的平衡），就能「整頓身心」。