一口氣突破情緒困境：煩惱退散！每一天更快樂的大腦練習

〈前言〉　我們的大腦天生就懂得快樂，只要你知道怎麼啟動

大家好，我是精神科醫師樺澤紫苑。
認識我的人當中，說不定大部分覺得我是「臉書和推特的專家」。
我的本業是精神科醫師，至今曾在教學醫院、綜合醫院、精神科專科醫院、診所等處為許多患者看診。
每天努力看診，一年或許可以治好大約一百位患者，但是，每當一位患者出院，又會有另一位患者開始住院。門診也是，每天都能見到新的患者。
日本已經連續十三年，每年自殺人數都超過三萬人。我感到很無力，因為我一個人只能阻止寥寥數人走上自殺一途。
二○○四年，我完成長年的夢想，前往位於美國芝加哥的伊利諾大學分校留學。伊利諾大學對於憂鬱症、自殺的研究，在世界上屈指可數，我在那裡以生化學的角度，研究了自殺者腦內物質與蛋白質的增減。
儘管那是我期待已久的機會，但我仍感到很失望。
即使我幸運的發現與自殺直接相關的物質，但之後可能要花費十年、甚至是二十年的時間才能夠完成分析，研發出預防自殺的藥物。我每天對著實驗器材，心裡還是覺得這項研究對於現在就身陷痛苦的患者，幾乎沒有什麼貢獻。
為了排解緊張的心情，在研究告一段落或假日時，我發行名為《在芝加哥從電影看精神醫學》的電子報。當初會發行這份電子報，只是因為我喜歡看電影，覺得從電影的角度來解說精神醫學與心理學，說不定會很有趣。
一來因為這份電子報是在國外發行，再加上當時電子報十分流行，有超過四萬名讀者訂閱。
我心想：「就是這個！」
「資訊」可以幫助預防自殺。
如果人們不了解這個疾病，或許會採取容易患病的行動，也有可能因為太晚發現，無法及早接受治療。
只要稍微具備相關知識，就可以預防生理和心理方面的疾病，哪怕就算真的患病，也可以在病情變嚴重之前，立刻接受治療。
雖然現在隨處都能看見關於憂鬱症、心理疾病的相關資訊與知識，但在當時，這些都極度缺乏。
「為了預防憂鬱症與心理疾病，我就來為大家簡單說明精神醫學、心理學和腦科學的知識吧！」
有了這個決定，我除了發行電子報，之後還利用推特、臉書等社群媒體來發聲，累計至今，有三十三萬以上的人會透過網路看見我發布的資訊。
一般人認為精神科醫師的工作，就是治療患有憂鬱症和心理疾病的患者，但我認為，我的使命在於「透過資訊，減少罹患心病的人」。
為了預防心病，我們必須減輕壓力。坊間有許多書籍教大家如何排解、消除壓力，但事實上，等到大家覺得「我累積了好多壓力」，想要排解已經太晚了。人們很難察覺到壓力，等到覺得自己累積了好多壓力，說不定就已經站在憂鬱症的門前了。
現代人常因日常瑣事或工作感到痛苦、難過。其實每個人都會，我也會。
這些小小的痛苦，累積起來就會成為惱人的壓力；持續久了就可能引發憂鬱症，嚴重的話，還會導致自殺。
由此可知，為了擁有健康的生活、為了能夠充滿幹勁的工作，我們必須消除每天的痛苦。試想，如果我們不只能消除這些「痛苦」，還能把它變成「快樂」，那是多麼美好的一件事！
本書彙整各類型把「痛苦」變「快樂」的方法，這些都是我從近年腦科學、心理學研究中選出的絕佳對策，有明確的科學根據，每個人都可以適時運用，而且立即見效。
由於我也是影評家，有時候會以大家都知道的電影場景為例來說明，希望大家是很輕鬆的，一邊回想：「哦，那個橋段啊……」一邊快樂的閱讀本書。

樺澤紫苑
二○一一年九月


第4章　五個手段，消除「討厭的人」

這一章將介紹如何使人際關係中的「痛苦」轉換成「快樂」。
在這世上，沒有人可以獨自生存，因此，對人類來說，人際關係是最重要的課題之一。
人際關係差，「痛苦」就會增加；人際關係好，就連「痛苦」也可以變成「快樂」。


1　人際關係足以決定一個人是否快樂

●職場壓力的真相
「職場壓力」經常被指為引發憂鬱症的原因之一，但職場壓力其實涉及許多層面。
每天加班、假日也要工作等過勞可以說是「職場壓力」，但根據調查，職場壓力有九成是「人際關係方面的壓力」。
討厭的人到處都有，接下來我將介紹如何改善人際關係。
我想每個人對自己的工作都有許多不滿。
「現在的工作環境不適合我。」「工作量太大了。」「我沒有辦法做自己想做的工作。」「我雖然喜歡這家公司，卻不喜歡現在的工作內容。」等等。
我在第三章說明了如何提升工作動力，就算對工作的質與量有所不滿，只要有願意傾聽的主管、關心自己的前輩、幫助自己的同事與屬下，這些不滿就會大幅減輕。
也就是說，即使是一樣難受的工作，職場的人際關係好壞，會大大改變你所承受的壓力。
相反的，假設你轉到夢寐以求的廣告宣傳部門，這是你一心嚮往的工作，所以你充滿幹勁。但你開始工作後卻發現，你跟新部門的主管完全不合……
雖然這是值得去做的工作，但你卻一點也不快樂。
面對再怎麼喜歡的工作、再怎麼想做的事，當人際關係惡劣，人就很難覺得快樂。
無關乎對工作的好惡，關鍵在於職場裡的人際關係是否良好，這對能不能開心工作，是非常重要的一件事。

3　「合不合得來」，其實是先入為主的感覺

●「合不合得來」只是一種「執著」
我們常常會用「我們合得來」或「我們合不來」這樣的說法，但我覺得，這只是一種「執著」與「先入為主的觀念」。
「我們非常合得來。才剛認識就愛上對方，覺得對方是自己命中注定的人！」
曾經有對情侶這麼對我說，他們才交往幾個月就閃電結婚了。
竟然有這麼神奇的事，那時候我忍不住驚訝，沒想到，他們結婚不到一年就離婚了……
雖然我沒對當事人說：「你們不是非常合得來？」（笑）但這件事卻讓我開始思考，「合不合」究竟是怎麼一回事？
前陣子，我和一對夫妻吃飯。他們結婚的時候，兩人都四十歲了，而從結婚到現在，大約過了十年，感情仍然沒變。據說他們倆談的是辦公室戀情，但他們剛認識的前幾年，經常意見相左，兩人都很討厭對方。
有一天，他們又因為公事起了很大的爭執。因為事情一發不可收拾，兩個人決定坐下來好好談一談……
在他們開誠布公，把事情講清楚之後，兩人都發現「原來對方不是壞人」，對對方的印象也產生一百八十度的轉變，最後甚至兩情相悅，交往兩年後決定結婚。這件事也非常有意思。
在我的想法中，一開始說「合得來」，只是表面上「初次見面時對彼此印象很好」而已，跟本質一點關係也沒有。如果本質也很契合，那麼第一對夫妻就不會閃電離婚了。
就算剛認識時第一印象不好，也不要擅自幫對方貼上「合不來」的標籤。
大家要記得，不好好聊一聊，是無法了解對方的，要多認識再判斷。
「合不合得來」是一種「先入為主的觀念」。或許談戀愛的時候覺得：「我們很合得來！」是一件好事；但在工作上，如果只是因為覺得「我們合不來」而刻意疏遠，就會影響到你的人際關係。就結果來說，這樣做只會徒增痛苦的人際關係。

●你討厭的人，或許是跟你很像的人
人們總是不願意正視自己的短處與缺點。比如說，雖然我的演講有推出DVD，但我從來沒看過。
為什麼呢？因為我覺得「很丟臉」。如果我看DVD，一定會很在意自己說話時的缺點與習慣，而且會覺得自己拙於言詞，甚至惱羞成怒。不僅如此，我們還會將這樣的想法套在其他人身上。
當對方有和自己一樣的缺點或弱點，就會產生攻擊、憤怒的心理。
這在心理學上稱為「投射」。因為不想承認自己醜陋的一面，所以把這些醜陋強加在其他人身上。
如果你本能的覺得不喜歡、討厭某些人，通常只要仔細觀察對方，開誠布公的與對方談一談，就會發現，對方與你有許多共通點，跟你很像……
一開始很合不來的那對夫妻亦是如此，他們都說自己跟對方很像。因為很像，所以第一印象很差，覺得跟對方合不來……這種事經常發生。
你討厭的人、無法喜歡的人，他們不一定和你勢不兩立。或許你們之間有許多共通點，雙方立場很接近。
「喜歡」和「討厭」並不是完全相反的感情，從心理層面來說，它們的關係就像一枚硬幣的正、反兩面，是一體的。

●大腦只能判斷「喜歡」或「討厭」
我們經常把人分成喜歡和討厭兩種，為什麼呢？
一如前文所述，人的愉快或不快，是由大腦裡的杏仁核判斷，而且杏仁核會在瞬間以本能作出判斷。不只是對人的好惡，大腦會對發生在身邊的所有事物作出「愉快」或「不快」的判斷。
如果大腦判斷接收到的刺激是「愉快」，就會促使人們接近；若是「不快」則會引起迴避的反應。
把食物放入口中，若獲得「好吃」這個「愉快」的刺激，就會「想繼續吃」；如果獲得「不快」的刺激，就會產生「不想吃了」「再也不吃」等反應。
第一次的反應（第一印象），幾乎就決定了大腦要為這件事貼上什麼標籤。
比如說，當小朋友第一次吃胡蘿蔔時覺得「好苦」，這會變成「不快」的刺激，將「我再也不吃胡蘿蔔了」的感覺深植在大腦中。就算把胡蘿蔔做成甜的，一點苦味也沒有，不喜歡胡蘿蔔的小朋友還是會強烈抗拒。
魚也有杏仁核，這是生物非常原始的防禦系統，用來提高生存機率，所以很重要。
食物如果危險，就再也不吃；地方如果危險，就再也不去；如果再次碰到危險的敵人，就立刻逃走。迴避「不快」的行動，可以讓生物遠離危險，進而提高生存機率。
根據一項心理學實驗，人對其他人的印象，有九成決定於初次見面。一旦決定了，之後就很難改變。初次見面具有非常大的影響力，心理學稱之為「初始效應」。
大腦會無意識的為初次見面的人貼上「愉快或不快」「喜歡或討厭」二選一的標籤。
請大家一定要記得，不要一下子就認為：「我不喜歡這個人。」

4　把「討厭的人」變「喜歡」

●想一下和你共事的十個人
「但討厭的感覺是無意識發生的，就算提醒自己不要討厭對方，也無法控制啊。」
應該有很多人會這麼想，現在就讓我告訴大家，要怎麼消除「討厭」的感覺。
很簡單，請想一下和你共事的十個人，再把他們分類成「喜歡」或「討厭」。
「喜歡」和「討厭」，分別有多少人呢？相信大部分是「喜歡」七人、「討厭」三人；或是「喜歡」八人、「討厭」兩人。
如果只有一個人，要你判斷「喜歡」或「討厭」，會很容易出現「討厭」的結果；但如果有十個人，就會比較容易出現「喜歡」的結果。

●三分法意識改革──只要覺得「普通」，就能消除「討厭」的感覺
接下來，請想一下剛才那十個人中，被你分類為「討厭」的人。
裡頭或許有些人讓你覺得：「我最討厭那個人了！」「我完全不想跟那個人說話，也不想遇到那個人。」但一定也有你不是那麼「討厭」、讓你態度如此明確的人，比如說，「雖然我不太喜歡那個人，但其實他也沒惹到我。」「雖然我不喜歡那個人，但我們之間沒有直接的利害關係，其實無所謂……」
剛才被你分類為「討厭」的人當中，試著把不是「非常討厭」的人，分類為「普通」。
雖然不是你喜歡的類型，但對方也沒做什麼讓你討厭的事，更沒有每天都惹你不開心，既然不是「非常討厭」，應該可以分類為「普通」吧？
大家在判斷的時候，可以不要只有「喜歡」與「討厭」二選一，而是用「喜歡」「普通」和「非常討厭」來分類。
現在再想一下剛才那十個人。原本是用「喜歡」或「討厭」來分類，現在改用「喜歡」「普通」和「非常討厭」來分類看看！
如果原本「喜歡」七人、「討厭」三人，應該會變成「喜歡」七人、「普通」兩人、「非常討厭」一人；而原本「喜歡」八人、「討厭」兩人，應該也會變成「喜歡」八人、「普通」一人、「非常討厭」一人吧。
說不定還會出現「喜歡」八人、「普通」兩人、「非常討厭」零的結果。
雖然說「無法喜歡」，但又不是「非常討厭」，那就分到「普通」好了。只要這樣想，就會發現，我們一直誤會「不喜歡」是「討厭」了。
就連魚也有的杏仁核非常原始，只會二選一，把事物判斷成「愉快」或「不快」。但我們是人類，擁有比杏仁核高度進化的大腦皮質。我們作決定時，不會只靠「本能的判斷」，還會運用「理性的判斷」「邏輯的判斷」來掌控。


第6章　四個生活習慣，根絕「痛苦」的殺手鐗

我在前面說明了許多把「痛苦」變「快樂」的方法。
最後我要介紹消除痛苦的殺手鐗。
無論壓力的起因為何，這殺手鐗都會奏效，也可以說是前面介紹那些方法的基礎。
為了讓殺手鐗發揮最大的功效，我將在這一章說明必須注意的事情。

1　睡眠

●利用人體的自然治癒力，讓痛苦自動消失
我們的身體有「自然治癒力」，就算承受一些壓力，也能靠自己的力量自然恢復。不過，要發揮自然治癒力，有一定的基本條件，那就是睡眠、運動和休息。只要好好做到這三件事，即使承受一些壓力，還是可以自然恢復，不會對身心造成傷害。
但要注意的是，如果我們工作忙碌、早出晚歸，就會無法「休息」、沒空「運動」，以及「睡眠」不足，導致自然治癒力無法發揮作用。
比如說，一天只睡四小時，在這種情況下，便無法消除身心的疲倦。甚至可以說，無論怎麼實行本書介紹的方法，企圖把「痛苦」變「快樂」，也只是徒勞無功。
接下來的內容，希望可以讓你了解睡眠、運動和休息的重要性，無論你再怎麼忙碌，都要好好做到這三件事。

●一天應該要睡幾小時？
睡眠時間太短或太長都不好，那應該睡幾小時才好呢？
日本人的平均睡眠時間是七小時又二十三分鐘。
根據剛才提到的調查，包括睡眠時間對憂鬱狀態與死亡率的影響，以及其他研究結果，一天睡七至八小時最健康。
不過，需要多少睡眠時間是因人而異，不能一概而論。
而且睡眠不能只看「量」（睡眠時間），「質」（睡眠深度）也很重要。因此，與其計算一天睡幾小時，有沒有「熟睡感」，更適合用來評估睡眠。
「熟睡感」指的是早上起床時會覺得：「哇……睡得好飽。」「睡得真好。」
只要一早能夠神清氣爽的說：「疲勞消除了，今天也要加油！」就不用太在意睡眠時間。
許多患者會說：「我只能睡四小時。」而當我問：「早上起床的時候，你的狀況怎麼樣呢？」他們的答案都是：「精神很好。」就算睡眠時間很短，只要有熟睡感，身體也不覺得疲倦，就已經充分達到睡眠的目的。
這種情況不是睡眠障礙，就算一天只睡四小時，也不需要吃安眠藥。
另一方面，如果已經睡了八小時，還處於「好想繼續睡」「不想去工作」的狀態，表示疲勞並沒有因睡眠而消除，很有可能是睡眠的質或量出了問題。
大家可以從這一點來檢視自己睡得好不好。

●一夜好眠的七個習慣
人要睡得舒適、消除疲勞，必須靠「褪黑激素」這種腦內物質。
褪黑激素有「睡眠物質」「安眠荷爾蒙」之稱，當大腦分泌褪黑激素，人就會產生睡意，可以睡得很熟。此外，褪黑激素可以修復細胞，具有防老、抗癌等效果。只要大腦分泌褪黑激素，就可以擁有深層睡眠，也不容易生病，是不可或缺的健康物質。
那我們要怎麼做，才能促進大腦分泌褪黑激素呢？答案就是接下來我要介紹的「一夜好眠的七個習慣」。

1　在黑暗中入睡
褪黑激素不喜歡光線。睡覺時，如果有光線進入視網膜，就會抑制大腦分泌褪黑激素。因此，睡覺時一定要關大燈，盡可能在黑暗中入睡，這樣就能促進大腦分泌褪黑激素。

2　入睡前，先在昏暗的房間放鬆
到了傍晚，大腦就會開始分泌褪黑激素，而入睡前分泌也很旺盛。由此可知，如何度過入睡前的時間，也會影響到褪黑激素的分泌。晚上不要待在光線明亮的房間，入睡前一至兩個小時，將室內燈光調暗或使用間接照明，就可以提高褪黑激素的分泌。

3　入睡前不要使用日光燈
你房間裡的大燈、檯燈是不是日光燈呢？如果入睡前幾個小時，接觸到偏藍的光線（如日光燈），身體就會誤以為現在還是白天，進而抑制大腦分泌褪黑激素。寢室或晚上的起居室最好選擇偏紅的照明（如燈泡）。
一般公司的照明大多是日光燈，所以加班也會抑制大腦分泌褪黑激素。

4　不要深夜在便利商店閱讀書報
有些人習慣深夜時去便利商店，站在雜誌架前閱讀書報。
便利商店的照明大多是日光燈，而且是照度高達八百至一千八勒克斯，非常亮的光線。這樣一來，會同時違背「入睡前不要使用日光燈」，以及「入睡前，先在昏暗的房間放鬆」這兩項原則，強烈抑制大腦分泌褪黑激素。

5　入睡前不要接觸電動與電腦
下班後回家，一直到睡前你會做什麼呢？我想許多人會打電動、用電腦。不過，晚上長時間盯著螢幕看，也會抑制大腦分泌褪黑激素。

6　白天也能活化褪黑激素
褪黑激素的原料是「血清素」，只要大腦白天確實分泌血清素，那麼大腦就能從傍晚開始製造褪黑激素。為了達到熟睡的目的，一定要讓大腦好好分泌血清素。
提高血清素分泌有三種方法，分別是規律運動（三十分鐘以下）、咀嚼（細嚼慢嚥），和曬太陽。

7　白天要曬曬太陽
早上起床，接受陽光照射十五小時之後，大腦就會開始分泌褪黑激素。由此可知，曬太陽可以啟動褪黑激素分泌倒數計時器。如果白天都沒有外出，晚上就容易睡不著。

有許多人會在不知不覺間養成妨礙睡眠的習慣。只要好好遵守這七個習慣，大腦就會確實分泌褪黑激素，讓你自然擁有深層睡眠，請一定要試試看。

●好好睡一個晚上，可以消除所有痛苦
睡眠可以維持身心健康，此外，睡眠還有一個很大的功效。
假設你在工作上犯了很大的錯誤，被其他人罵得體無完膚；或者是和交往多年的男友（女友）分手，內心受到很大的打擊，這時候你會怎麼做呢？
很多人會選擇喝酒，但其實要治療內心創傷，最簡單的方法就是「睡覺」。有些因失戀而消沉的女性，才過一天就能彷彿換了一個人似的，灑脫的說：「那種男人，不要也罷。」這絕對是睡眠的功效。
睡眠除了可以讓身體休息、恢復體力，還扮演著一個很重要的角色──整理記憶與情感。
只要經過熟睡，就可以客觀面對昨天發生的事。
睡眠能讓人脫離視野狹隘的狀態，只要一個晚上，就能夠改變痛苦。
當我們受到莫大的打擊，胡思亂想只會讓心情更消沉。這時候不如早點上床睡覺，隔天我們就能恢復冷靜，覺得：「其實這也不是什麼大問題。」
「睡眠」是對付壓力的特效藥。