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舉重教練林敬能指導郭婞淳已經11年，他談起過程，從各國專業人士學習，加上個人觀點形成獨樹一格，而這套訓練是以「刻意練習法」進行。國外的舉重頻道「All Things Gym」也分析，她使用的這套〈Deliberate Practice〉刻意練習，不會安於現狀！
「刻意練習」是由「研究世界專家的世界專家」的艾瑞克森博士所原創，制定明確目標，再透過專家從旁指導，給予即時回饋，自己必須抱持不滿足現狀的心態，跳脫舒適圈，永遠維持在學習改善狀態。
艾瑞克森的研究結果一直都備受引用，或誤用－－例如廣為人知的「一萬小時法則」。他親自說明《刻意練習》的黃金法則，以及，沒有老師或教練如何刻意練習。
▌刻意練習的黃金法則
簡單來說，刻意練習具有下列特色：
● 刻意練習培養的技能已經有其他人知道該怎麼做，也已建立成效頗佳的訓練技巧。設計練習方式及負責監督的老師或教練應該熟悉頂尖專家的能力，並清楚該如何以最好的方法培養這些技能。
● 刻意練習只在跨出舒適圈後才能奏效，需要學生不斷嘗試去突破現階段的技能水準。這意味著幾乎得傾盡全力，所以往往不會太有樂趣。
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● 刻意練習必須有定義清楚明確的目標，且往往涉及改進想要達到的表現的某個面向，而不能只設定模糊的整體改善目標。整體目標設定完成後，老師或教練會制訂計畫，其中的一連串改善細項便會累積成向前邁進的一大步。改進想要達到的表現的某個面向，可以讓學生看見自身表現已經藉由訓練改善了。
● 刻意練習是「刻意」進行的，也就是必須全神貫注，有意識地行動。光是遵從老師或教練的指導是不夠的，還得專注於自身練習的具體目標，才能適時調整，以掌控練習過程。
● 刻意練習包含意見回饋，並根據該回饋調整努力方向。訓練初期得到的意見回饋多來自老師或教練，他們會監控訓練過程、點出問題，並提出解決之道。隨著時間和經驗累積，學生也必須學會自我監督、察覺錯誤，隨之因應調整，而自我監督的本領則仰賴有效的心智表徵。
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● 刻意練習既能產生有效的心智表徵，也仰賴心智表徵運作。提升表現和改善心智表徵相輔相成，表現提升了，心智表徵就變得更精細有效，然後反過來讓表現更上一層樓。心智表徵有助於監控練習和實際上場時的狀況，讓人以正確的方式行動，也能察覺錯誤，並加以改正。
● 刻意練習幾乎等於加強或調整先前習得的技能，必須著重該技能的特定面向，努力改善；而隨著時間過去，這一步一步的改善最終會打造出專家級表現。因為新技能以既有技能為基礎，老師必須在一開始就教導正確的基本功，這樣學生後來達到更高階的水準時，才不必從頭學習基本技能。
▌沒有「老師」怎麼辦？在日常生活中運用刻意練習原則
富蘭克林在自傳一開始就提到年輕時的自己如何精進寫作能力。他原本認為小時候接受的教育頂多能讓他成為一個普通作家，後來讀到英國雜誌《旁觀者》的某一期，對該雜誌文章的品質驚歎不已，於是下定決心也要練出這樣的好文筆，卻找不到老師指導。該怎麼辦呢？富蘭克林想出一連串巧妙的方法，這些方法的目標是要讓他的文筆變得像《旁觀者》的作家一樣好。
他首先嘗試在忘掉某篇文章確切的用字遣詞後，盡可能重現文章中的字句。他針對自己欣賞的寫作風格挑出好幾篇文章，簡短寫下每個句子的內容，好提醒自己這些句子的重點。幾天後，他試著根據寫下的提示重現文章，目的不在於一字不漏地複製原文，而是希望自己所寫的文章能像範本那樣鞭辟入裡且充滿文采。仿作之後，他回頭參考原文，與自己的文章比較，並適時修正，從中學會如何清楚中肯地表達想法。
這些練習讓富蘭克林發現，最大的問題在於自己的字彙量遠不及《旁觀者》的作家群。雖然認識這些字，下筆時就是出不來。為了解決這個問題，他稍加改變第一個練習。他認為寫詩必須根據詩的節奏和韻式用字，會迫使自己運用許多平時不會想到的字，所以將《旁觀者》中的一些文章轉為詩；等到對原文字句的記憶變得模糊之後，又將詩轉回散文。這讓他培養出尋找合適文字的習慣，並增加可以立刻從記憶中喚起的字彙量。
最後，富蘭克林要加強的是他寫作的整體結構和邏輯。他一樣利用《旁觀者》的文章，寫下每個句子的提示，不過這回是將提示寫在不同的紙上，打亂原來的次序隨意排列。等到自己不僅忘了原文的用字遣詞，也忘了句子的順序，便開始仿作。他首先依照自己認為最有邏輯的順序安排那些混亂的提示紙條，接著根據每個提示寫出句子，最後參考原文比較結果。這個練習強迫他在寫作時謹慎組織思緒，一旦發現思緒整理得不及原文作者，便會修改自己的作品，並從錯誤中學習。
富蘭克林後來成為美國建國初期備受景仰的作家之一，《窮理查年鑑》及後來出版的自傳都成為美國文學的經典名作。他解決了想有所進步卻缺乏指導者的難題，許多人偶爾也面臨同樣的狀況。你也許請不起老師，或是想學習的技能很難請到專家指導，也可能是你想要在某個領域有所進步，該領域卻沒有專家，或至少找不到老師——無論原因為何，其實還是可以遵循刻意練習的一些基本原則追求進步，富蘭克林的許多方法似乎就是自己思索出來的。
有目標的練習或刻意練習的一項特色，在於挑戰做不到的事（這會讓你離開舒適圈），並且反覆練習，聚焦於自己的做法、自己的弱點，以及如何改善。實際生活中，無論是工作、學業或嗜好，都極少提供這種專注反覆練習的機會，所以若想進步，就得為自己創造機會。富蘭克林實踐了夢想，是因為他針對寫作的不同面向設計出練習活動。好老師或好教練的主要貢獻之一，便是針對你正在努力培養的技能量身訂做類似的練習；若沒有老師，就得自己設計一套練習活動。
想在沒有老師的情況下有效練習一項技能，建議記住三個重點：專注投入、意見回饋、解決問題。將技能分成可以有效重複練習和分析的幾個部分，確定弱點何在，並找出解決辦法。
－－本文整理自《刻意練習：原創者全面解析，比天賦更關鍵的學習法》
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