生氣時，還可以從容表達的人才厲害：60個衝突情境的說話術

〈前言〉表達憤怒，並不會被討厭！

PART 1 憤怒時，怎麼辦？

●憤怒是什麼？

●憤怒中隱藏了什麼情緒？

　‧憤怒是衍生情緒

●你認為憤怒是壞事？

　‧看待憤怒的三個重點

●憤怒的起因？

　‧激怒我們的對象

　‧憤怒的起因是你的「不能讓步的價值觀」＝「應該如此！」

　‧每個人的「應該如此」不盡相同

　‧憤怒的理由

　‧「應該如此」的程度也因人而異

　‧煩躁不安時，先確認「應該如此」的界線

●「生氣」與「不生氣」的界線要明確

　‧留意三件事！

●憤怒的四大特質

　‧憤怒的性質

　‧小心！憤怒的四種傾向

●學習怒氣管理？

　‧怒氣管理

【不可不知】憤怒積久成恨

PART 2 無法表達情緒的人有五種特徵

1. 把憤怒怪罪給「某個人」或「某件事」

2. 太過擔心自己會被討厭

3. 想被所有人喜歡

4. 不斷累積憤怒，直到有一天爆發出來

5. 口無遮攔，想到什麼就說什麼

【不可不知】不要抑制憤怒

【不可不知】對男人不可歇斯底里，對女人不可採取高壓態度

PART 3 能表達情緒的人有五大原則

1. 清楚知道OK和NG的界線

2. 表達情緒時有豐富的詞彙

3. 自己的情緒使用說明書

4. 有時也能左耳進右耳出

5. 不執著於「自己的理所當然」

【不可不知】表達憤怒並不會被討厭

【不可不知】男人重視上下的關係，女人重視橫向的關係

PART 4 不生氣的表達方式十個要點

●善於交談的人使用「肯定的溝通」

●溝通的三種型式

●攻擊型（攻擊性）

●消極型（無主見性）

●善於表達型（肯定性）

1. 釐清自己最想說的是什麼

2. 說出自己最真實的想法

3. 表達的焦點應對事不對人

4. 糾正錯誤時，要具體描述

5. 以「我的想法是……」來表達

【不可不知】間接攻擊的方式

6. 除了言語，還要注意態度

7. 以平等的關係向對方表達

8. 憤怒的情緒要用「有來有往」的方式表達

9. 說話時，別抱著「我說的最對」的心態

10. 別因對方的憤怒而做出過度反應

【不可不知】太多太冗長的建議像在說教

【不可不知】「不敢說」和「不說」不一樣

PART 5 九種不同情緒的表達方式

●悲傷

●不甘心

●焦慮

【不可不知】不得不和自己不擅於應付的人一起工作時……

●困惑

●寂寞

●失望

●羞愧

●嫉妒

【不可不知】若你已落入嫉妒的漩渦中……

●後悔

【不可不知】心中老是有一股揮之不去的不悅感時，該怎麼辦？

PART 6 不同情境的表達方式～工作篇～

●如何讚美？

●不該說的讚美話

●可牢記在心的鼓舞語句

●如何指責？

●指責時的重點與說法

●對不肯主動道歉的人表達你的意見

●糾正工作中一直聊私事的部屬

●上司情緒化地說 ：「你根本沒用心吧？」

●糾正不肯馬上接起電話的工讀生

●部屬的說話方式太過沒大沒小

●想讓上司不要繼續說重複的話

●不得不和情緒差、破壞職場氣氛的人相處

●向有批評人格的人表達你的看法

●賴皮上司什麼事都丟給別人做，但又有事得請他幫忙

●職場的後輩一直在抱怨

●剛決定好的事，對方馬上又要求變更

●被上司或合作對象不分青紅皂白地罵 ：「這種資料根本沒用！」

●接到客訴說，同仁的電話應對態度很差，而你想要傳達此事

●和同事私下聊的事，不想被其他人知道，卻被說出去了

●部屬正沮喪著，想要告誡但又不傷害他

●對一糾正就反彈的部屬提出建言

●對自尊心強的年長部屬提出糾正與要求

●對一糾正就鬧彆扭的人提出建言

●對惱羞成怒的同事傳達工作上的要求

【不可不知】「用兇的，就能解決」是錯誤觀念

●糾正一再犯同樣錯誤的部屬

●讓對方聽了更煩躁的話

【不可不知】從「停止否定對方」開始做起

●糾正同事儀容問題後，對方只顧著鬧脾氣而不肯改變

●同事覺得泡茶、倒垃圾不是自己的工作，你想向對方提出建言

●同事將廁所、茶水間、更衣置物室等公共空間搞得髒兮兮

●職場前輩覺得，只要拿得出成果就可恣意妄為，你想向對方提出你的想法

●同事開關抽屜或門的動作太粗魯，老是脾氣大，你想向對方提出意見

●無論說什麼，部屬都會用「但是、可是、反正」擋回來

●大家忙著工作時，有部屬毫不在意周遭狀況，下班時間一到就馬上離開

●上司硬是塞來一堆不可能做完的工作，說：「在中午前完成這些工作。」

●部屬重複提出相同問題

●想對說話變來變去的上司提出意見

●不生氣的表達方式～電子郵件篇～

●傳送電子郵件時該注意的八項重點

不可不知 指責他人時不該提及的事

PART 7 不同情境的情感表達方式～生活篇～

●想對不肯道歉的人提出自己的意見

●對方明顯犯了錯，卻遲遲不道歉

●被對方用很傷人的話評論你的外貌

●不小心說了令對方感到不悅的話

●被問 ：「還沒懷孕嗎？」

●親戚不時問：「還沒懷孕嗎？」

●告訴對方自己離婚的事，卻被說 ：「你真是搞砸了」「孩子真可憐」

【不可不知】有時說 ：「你真辛苦」也是一種忌諱

●「你最近是不是胖了很多？」好友提起自己很介意的事

●被他人挖苦 ：「我繼續工作的話，也不會比你現在的成績差。」

●伴侶在打掃時擅自將不該丟的東西丟掉了

●重要大事不跟家人討論就自行決定

●想糾正學齡前孩子吃飯要吃乾淨

●在公共事務上，有人不遵守大樓規則

●對不遵守公共規則和禮儀的人提出建言

●不想說出來的事卻一直被人追問

●被別人說  ：「生過孩子才能算是一個女人。」

●想讓一直自顧自地說話的人停下來

●丈夫只顧自己休息，而不幫忙家事

●面對插隊的人

●餐廳服務生上菜後，發現料理根本是冷的而感到失望

●店員的態度不佳

●點菜後，遲遲不上菜

【不可不知】累積小小的憤怒，最後可能演變成對對方整個人或整件事的厭惡

終章：怒氣管理十一招簡單技巧

●憤怒情緒升起時的十一項控制方法

應變技巧1. 將憤怒數值化：度量法

應變技巧2. 讓思考停止：停止思考法

應變技巧3. 離開現場：喊停法

應變技巧4. 數數字：倒數法

應變技巧5. 進行深呼吸：呼吸放鬆法

應變技巧6. 默念讓心情平靜的短句：解決問題咒語法

應變技巧7. 將注意力集中在當下：腳踏實地法

體質改善1. 將憤怒記錄下來：憤怒日誌法

體質改善2. 找出自己的「應該如此」：應該記錄法

體質改善3. 寫下壓力：壓力記錄法

體質改善4. 做有氧運動：身體放鬆法

後記

〈前言〉表達憤怒，並不會被討厭！

我們很容易對憤怒有負面印象。

背後成因每個人各有不同，但不少人是因為覺得「易怒的人會被他人嫌棄」，或者從小就被教育「表現出憤怒是很沒教養的事」。

身為一名培訓講師，我每天為許多人解答煩惱，而其中關於憤怒的煩惱特別多。

．經常因為憤怒時口不擇言，事後感到後悔。

．被他人的憤怒或心情牽著鼻子走。

．無法表達自己的怒氣，事後覺得當初應該說出來，於是愈想愈悶。

．害怕生氣是一種幼稚的行為，而不敢糾正部屬。

．氣不過的事，一直在腦中揮之不去。

這些還只是冰山一角，例子多得不勝枚舉。

許多感到煩惱的人都有一種根深柢固的想法，那就是──「我絕對不能生氣」。

而我要在此鄭重告訴各位：

你可以感到憤怒。

你可以生氣。

憤怒是人的自然情緒。

感到憤怒，絕對不是一件不好的事。

硬是壓抑怒氣，或對憤怒視而不見，根本違反自然。

對於必須生氣的事，你可以生氣，

重點在如何傳達你的怒氣。

據日本怒氣管理協會調查，有近九成的上班族會因為工作上的事感到憤怒。然而，現在卻有愈來愈多人苦於「不想因生氣破壞人際關係」而變得「不敢生氣」。

一個人如果不去表達情緒，一味累積怒氣，壓力就會愈來愈大，最後導致自己的精神或身體出現狀況。憤怒積壓過多一次爆發的話，還可能造成雙方關係的徹底決裂。此外，也有人一生起氣來，就口不擇言。

我們的學校教育沒有一門課是教導如何處理情緒，所以感到憤怒時，我們會不知如何表達。

如何處理內心湧現的情緒？ 又該如何向對方表達？ 不知道方法，我們就會不知所措。只要明白如何處理憤怒，學會表達情緒的技巧，就能達到以下效果。

．不必再生悶氣。

．不再感到活著很苦。

．不再煩躁。

．不再責怪自己怎麼可以生氣。

．改善自己和周遭的關係。

．改善職場氣氛。

．工作的生產力提高。

在美國，許多人為了讓自己擁有更好的生活、工作或人際關係，而正在接受如何面對憤怒情緒的心理教育（怒氣管理），這些人來自社會各界，包括商業人士、政治家、律師、醫生、運動員、演員等。當我們能巧妙處理及表達憤怒的情緒時，會在許多時刻帶給我們出乎意料的效果。

本書特別推薦給有下列情況的人：

．無法明確表達憤怒情緒的人。

．經常煩躁不安，不知如何改善的人。

．覺得「絕對不能生氣」的人。

．不知如何糾正部屬、指責部屬的人。

．經常因說不出口而把想說的話悶在心裡的人。

．不想生氣又希望說話有智慧的人。

．會因一時的情緒激動而事後感到後悔的人。

．碰到愛生氣的人就畏首畏尾的人。

．希望自己遇到麻煩人物也能應付自如的人。

．跟難纏對象說話時會變得沉默不語的人。

．對家人或身邊的人難以保持冷靜的人。

．希望與人交流時能說出真心話又能交談愉快的人。

學會了不生氣的表達方式，就能讓自己不感到委屈勉強，又能獲得身邊人的信賴。現今社會價值觀變得十分多元，想要與任何人都能和諧相處，在情緒的表達上萬萬不能沒有高EQ。 

「我希望能對別人說出想說的話，不把憤怒積在心裡！」 

「我希望自己能不被別人的憤怒牽著鼻子走！」 

「我想變得更喜歡自己！」 

「我希望不再和身邊的人起不必要的衝突！」

倘若你有以上想法，誠摯邀請你透過本書，了解如何處理憤怒，學會不生氣的表達方式，進而與他人建立起愉快的人際關係！