怕生，其實是優勢

第2章　
導致你怕生的10大思考惡習
十種認知扭曲，讓你掉入怕生漩渦

想預防自己變成怕生的人，必須先理解導致怕生的機制。這一章將透過認知行為療法，來解說造成怕生的整個心理機制。

只要掉入接下來介紹的十個「思考惡習」，就很有可能陷入怕生的漩渦。

1.非黑即白

在滿分一百分的考試裡拿到九十五分，對一般人來說，這個成績應該算是相當好。但那些覺得「一定要拿到滿分」而拚命讀書的人，說不定會一心想著「不是一百分就沒有意義」，然後為了那九十五分非常沮喪。

這種思考模式就屬於「非黑即白」，極端的完美主義。

只要越來越傾向這種將所有事物都極端地分出是非黑白並加以判斷的思考惡習，除了滿分與零分，其他結果都沒有任何意義。

不過，顏色除了黑與白，還有藍色、紅色、黃色、粉紅色和綠色，就連灰色都根據濃淡亮度，而有不同種類的灰，每種顏色都有其價值。如果完全陷入非黑即白的思考模式，眼中就只能看到黑色和白色了。

以一開始的例子來說，明明滿分一百分的考試會出現零分到一百分，共一百零一種結果，但認為「不是一百分就沒有意義」的人，只會為了一百分開心。

「一定要○○！」這樣的目標，實際上不太可能每次都達成。然而，為了達到自己設定的過高目標，以致太過偏向否定性認知（覺得自己「失敗」），而無法產生肯定性認知（認為自己「成功」），結果就是失去自信。

大家應該都聽過「中庸之道」，中庸意指過猶不及，不取「非黑即白」的極端看法，重要的是恰如其分且彈性看待事物。然而，即使是平常想法相當有彈性的人，只要長期處於高壓環境，也會陷入非黑即白的固化思維中。而掉進這種思考模式之後，壓力也會跟著變大，讓心情變差，一步步進入惡性循環中。

怕生的人最好重新審視自己的思考模式，看看自己是否也曾陷入這種「不能在人際關係上失敗」「在他人面前發言時一定要非常完美」的極端想法中。

2.以偏概全

「以偏概全」指的是經歷過偶然發生的特殊事件後，認為所有事情都會如該事件般發展。

比方說，A事件發生後，B事件恰巧也跟著發生，就會覺得一定是因為A才使得B發生。這種思考模式類似錯覺，僅看一、兩個結果，就過早論斷「所有事情一定都是這樣」，且該結論深植腦中不變。明明各種事物都有不同面貌，且分析角度不同，獲得的意義也不同，卻僅憑少數幾次經驗就擅自下判斷，再也無法多樣化地看待事物。

當思考模式屬於「以偏概全」時，只要在做出某個行為後得到負面結果，就很容易認為「每次都這樣」「不可能會順利的」。

例如某個年輕男子邀請心儀的女生去約會時，若被拒絕，就會認為：「只要我邀女生，一定都會被拒絕，絕對不可能順利跟女生交往的。」明明只邀過一個女生，被拒絕的經驗也僅有這一次，卻擅自產生之後一定也會被所有女生拒絕的錯覺。

陷入這種思考模式後，只要經歷過一次讓自己不愉快的事，便認為該經驗會持續發生，引發不安和憂鬱等負面情緒。

不過，僅憑一次經驗就否定自己的人生，實在是過早了。即使這次失敗了，下次說不定會順利成功。應該像日劇《一○一次求婚》的男主角般，一次又一次地不斷嘗試才對。

第4章　改善怕生狀況的10大自我訓練法

4.讓溝通更順暢的「我訊息」

不知道大家有沒有聽過「我訊息」？

「我訊息」指的是把主詞「你」改成「我」來表達的技巧。

光是運用這個技巧，就能讓溝通更順暢，人際關係上的壓力與問題也會銳減。這樣一來，也能減少怕生症狀出現，建議大家務必學會。

將主詞從「你」改成「我」，就能讓整句話聽起來不像在批評人。例如不滿對方時，應用「我訊息」，就會出現以下差異：

你訊息：「你這個人真的很糟糕。」

我訊息：「我為你的行為感到難過。」

發現了嗎？光是把主詞換成「我」，整句話聽起來便柔和許多。在表達自己的意見時，如果用「你」當主詞，很容易聽起來像是在批評人；但若將主詞換成「我」，整句話就只是在向對方表達自己的想法和意見，毫無責備對方的感覺。

其他將「你訊息」轉換成「我訊息」的例子如下：

你訊息：「你這傢伙一直擅作主張，工作上都不配合我。」

我訊息：「我希望你可以在工作上多幫我一些。」

你訊息：「要講幾次你才聽得懂？」

我訊息：「這件事很重要，如果你能記住，就是幫了我一個大忙。」

你訊息：「你怎麼這麼愛遲到？」

我訊息：「我非常期待跟你見面，所以你還沒到的時候，我有點寂寞。」

其實這種練習的訣竅就像練英文會話一樣，無論是表達意見，或是想點餐，都盡可能以「我」為主詞來說。多次練習之後，就能越來越自然不刻意地將「你訊息」轉換成「我訊息」。

但要特別注意，不是每句話都必須以「我」當主詞。

當然也可以用「你」，只不過「你」最好用在表示感同身受的時候，例如「原來你是這麼想的」，接著再自然地說出「我是這麼想的……」就好。

此外，即使說了「我是這麼想的……」，還是有可能被對方一句「你的意見不採用」強制結束話題。畢竟「我訊息」並非萬能，有時也無法好好將自己的想法傳達給對方。

像這種無法好好表達的時候，就直接放棄吧。人際關係是非常複雜的，即使用了些技巧，也無法像數學公式般適用於所有場合。對方也有自己的立場與想法，你的意見與主張不被採納的情況十分常見。

例如工作面試時，即使說了一堆「我覺得」「我認為」等「我訊息」，還是沒被錄取。如果因為這點小事便垂頭喪氣，就無法繼續去下一間公司面試了。請記住，絕對不要因此變得悲觀，認為自己是個沒有能力的人。

前一章提到，我以小學高年級學生為對象，開發了一個針對不安問題的認知行為療法專案。這項專案裡的孩子只要變得悲觀，就會請第三者以冷靜的觀點說一些鼓勵自己的話，這些話被稱為「賢者之聲」。如果把這個賢者之聲內建在自己心裡，告訴自己「這也是無可奈何的」，就不會再被情緒影響，而深陷失敗之中。

5.循序漸進的「對視訓練」

我相信應該有不少人因為太過怕生，無論如何都沒辦法順利與人對視。不過如此一來，很容易讓彼此之間的信賴關係變得脆弱，或者失去讓對方信任自己的機會。

在現代社會中，「好好看著對方的眼睛說話」是非常重要的。

此外，這個對視訓練也能直接幫助減輕怕生症狀。想舒緩怕生帶來的痛苦，更要徹底看著對方的眼睛。

一開始，直接注視對方雙眼當然會讓人心生抗拒，因此可以先看著對方的脖子或領帶就好。

接著，逐漸將焦點往上移，從下巴、嘴巴、鼻子，再到眼睛。

訓練初期若不敢直接面對人，可以先找插圖或布偶來練習，或是看著電視節目裡的人的眼睛；習慣之後，再去面對真正的人。這種循序漸進的做法，以術語來說，就是「階段性暴露療法」。

用來練習的節目並沒有任何限制或規定，最推薦的就是自己喜歡的節目。喜歡綜藝節目的人就看綜藝節目，喜歡看古裝劇的就看古裝劇，可以讓自己開心地練習就好。如果有喜歡的藝人，也可以把他參加的所有節目錄下來，只專心地看著他的眼睛，說不定能讓自己練習得更起勁。

最重要的是透過這個練習培養注視對方雙眼的習慣，把注意力從自己轉移到他人身上，不再一心煩惱著「大家都在看我」。

請好好觀察對方的臉，例如對方是單眼皮或雙眼皮、頭髮是哪種顏色、有沒有戴眼鏡等。

第6章　怕生的人其實適合當業務員？
怕生，其實是種優勢

雖然前面介紹了許多改善怕生的方法或技巧，但怕生本身絕不是件壞事。

如果怕生程度已經嚴重到影響生活或工作，可能會引發社交恐懼症等疾病，因此最好想辦法改善。但事實上，怕生的人有許多優點，例如心思細膩、工作非常仔細用心、個性循規蹈矩等。

為怕生所苦而來向我求診的人來自各行各業，我每次都驚訝於他們仍未發揮的潛力，且往往不禁感嘆，只要改善怕生狀況，「這個人一定可以把工作做得更好」或「他的成績一定會比現在更優秀」。

其實，雖然比別人多花了一點時間，但有許多怕生者都能因為誠實、內斂等優點，發揮優於他人的力量。

在這裡提供A先生的典型案例給大家參考。

A先生是個業務員，也是個怕生的人。過去打工時，店長說過他「眼神太凶」，刺傷了他的心，之後，他的怕生狀況就惡化了。

為了讓自己的表情看起來不嚇人，他養成了「不裝笑就會被討厭」的認知偏差。前面第XX頁曾經提到，假笑屬於認知療法中典型的「安全行動」。

A因為覺得「自己的眼神很凶」，所以講話時總是努力擠出笑容，並迴避對方的目光，只為了不讓對方感覺不舒服。結果每次談話結束後，都覺得筋疲力盡。

「跟人見面時要格外小心」「要特別注意小細節」……滿腦子都在想著這些事情的他，終於把自己逼到極限了。

光是想到「明天也要上班跑業務」就睡不著，又因為睡不著而心情低落，還累積了許多疲勞，甚至無法好好吃飯。去看醫生後，被診斷為憂鬱症，因此請了一陣子的假。休息幾個月後，雖然憂鬱症改善了，可以重回職場，但最根本的問題——社交恐懼症——仍未解決。

A的社交恐懼症之所以沒被診斷出來，是因為他完全沒有告訴醫生有關「眼神很凶」的煩惱。過程中，A只說了「睡不著」「情緒低落」「跑業務好痛苦」，卻隻字未提潛藏在內心深處的真正原因：眼神太凶。

社交恐懼症患者大多會因為無法完全對醫生放心，而不能坦率說出自己的煩惱。有人甚至無法去掛號看病，連去醫院都覺得丟臉。

想到「說了這種事之後被當成怪人怎麼辦」，或者「說了這種事會不會讓醫生覺得困擾」，便放棄尋求醫生協助，這樣的人非常多。其中也有人是在大學或高中時發病，結果直到從事業務工作、遇到狀況，必須請長假之後，才第一次就醫。

將怕生轉為戰力

明明不擅長在他人面前說話，卻可能因為剛進公司或人事異動，而被調到業務部擔任業務員的人不在少數，A就是其中一個。或者，原本應徵的是技術職，進公司之後卻因為參加新人研修，而不得不去跑業務。

一名患者就對我說過：「我因為喜歡一個人寫程式、喜歡接觸電腦，才刻意去應徵系統工程師工作。不過，如果不聽客戶的要求，根本寫不出系統設計案，結果跟客戶之間的溝通交流比想像中要多，讓我很痛苦。」

話說回來，A接受了針對社交恐懼症的認知行為療法，並且在治療後逐漸找回真正的自己。

具體而言，整個治療過程包含改正認知扭曲、放棄採取安全行動後，學習轉移注意力，進行像暴露療法那樣的行為實驗，或是改寫自己的記憶。最終目標是要將症狀改善到不符合患病標準的程度。

A在接受治療的同時，領悟到不少事，其中之一就是過去認為理所當然的假笑，根本是多此一舉，光用一般的表情就能順利與人對話。他發現，幾乎沒有人會因為跟他對上眼而心情變差。

而且仔細回想，說他「眼神很凶」的，其實只有打工時期那位店長。

A在接受治療後，順利克服怕生狀況，重回職場，業績也越來越好，甚至好到被上司大肆稱讚。

現在的A一邊努力預防症狀復發，一邊活躍於業務工作。他原本就是個工作細心踏實的人，說不定就是這樣的個性讓他深受客戶喜愛。

A的故事令人感動又美好。如果你也和A一樣，因為怕生，以致「跑業務很不順」「無法好好建立人際關係」，建議盡快克服怕生狀況。希望大家可以了解到，怕生的人只要想辦法改善，便能成為傑出的業務員。

此外，在搞笑藝人中，就有不少人是在克服怕生狀況後，成為閃耀的大明星。

怕生的人容易獲得他人信任

個性怕生的人最大的強項，就是「感受性高」。這份感受性已經高到對人際關係過於敏感，因此怕生的人往往會盡全力遵守約定；換句話說，這種個性容易獲得他人信任，並深信不移。

請回想一下之前提過的蘇珊‧坎恩說的「內向者的力量」。內向的人大多會在深思熟慮後才發言，因此他們說的每一字每一句都充滿重量，可能會讓人留下「這個人可以相信」的印象。

外向的人因為很愛發言，容易讓人覺得他們說的字字句句聽起來都比較「輕」。這種人當業務的話，客戶雖然多，但簽到的合約可能獲利都比較少。

另一方面，怕生卻有實力的人雖然簽不到太多合約，但常常會突然拿到一筆利潤豐厚的大訂單，扳回劣勢。請在心裡刻畫這樣的形象，去相信內向者潛藏的力量。

現代社會中，外向的人容易被肯定，內向的人則不易獲得重用。然而，很多事情只有內向的人才做得到。

我希望內向的人能對自己的個性有自信到可以大聲說出：「我就是怕生，有什麼問題嗎？」也希望整個社會可以往接納內向個性的方向前進。

從現狀來看，整個社會還是很難認同所謂怕生的價值，但逐漸有人開始理解怕生者的優點。

既然如此，個性內向的你要不要努力學會最基礎的溝通技巧，並在不勉強自己的範圍內改善怕生狀況，讓自己身邊增加更多願意理解自己個性的人？

當然，目標絕對不是要變得舌粲蓮花，在設定目標時千萬不要搞錯重點！

基本上，只要治好怕生，就能讓自己過得輕鬆一些。可是，藏在怕生背後的良好本性，其實能為工作帶來正面影響。因此，請不要太悲觀地看待自己的怕生，將其當作自己的一項特徵就好。