情緒習慣，決定你的一生：戒斷負面情緒、強化正向能量的五大方法

情緒也有戒斷症狀

提到情緒習慣，我的腦中立刻想起某位朋友。

李幼珍是一位工作認真的上班族。她來找我的原因，是接獲了公司的人事升遷通知。

在公司沒有升遷希望的人，通常被憂鬱和憤怒的情緒包圍，不少人因此求助精神科，像這樣因為順利升遷來求診的人實在很少見。她告訴我，她希望當個屬下，只要照著上司的命令做自己該做的事就好。她很害怕必須站出來發表意見，也擔心自己的企畫案可能讓公司的營收不如預期。

經過幾次諮商之後，我發現她抗拒和害怕的部分，並非只是對工作感到負擔沉重，她真正想逃避的是來自周遭的關心和稱讚。她寧願因為工作做不好而遭受指責，也不願意因為表現出色而獲得稱讚和注目。

無法忍受被稱讚的原因

幼珍小時候經常無端遭受斥責。母親在她五歲時病逝，而從事建築業的父親，幾乎天天很晚才回家，她是在奶奶的照顧下長大。然而，年邁的奶奶對於自己必須照顧孫女顯得很不悅，因此對她的態度並不溫和。

念小學的時候，只要是做得來的家事，幼珍幾乎一手包辦，連便當也是她自己做的。奶奶經常責備她沒有把家裡打掃乾淨，甚至動手打她。即便她非常希望得到關懷和稱讚，但那些對她而言卻是遙不可及。

在這樣的環境下成長，讓她認為自己根本不應該來到這個世界上。她覺得因為自己的關係，讓父親和奶奶過得很辛苦，甚至還一度認為，也許自己該為母親的死負責。因此，她很討厭自己，對自己抱持很深的自卑感和罪惡感。

小學五年級的時候，有一天她在回家的路上撿到了一個皮夾，裡面裝著大量的現鈔，她馬上把皮夾送到派出所。後來皮夾的主人來認領。那個人似乎在附近一帶頗有名氣，在他的堅持之下，學校特別頒發了獎狀給幼珍。

在老師和同學的注視之下，幼珍站上了講台，從校長手中接下獎狀。這是多麼令人驕傲的事，但她的心裡並不好受。受到人們注目，反而讓她心生反感。獲得鼓勵和稱讚，對她來說是很尷尬的事，她心想，同學們一定暗中謾罵和嘲笑自己。當她帶著獎狀回家時，還被奶奶痛罵了一頓。

「獎狀能吃嗎？應該直接把皮夾拿回家啊！」奶奶的斥責讓她更加相信：「果然我又做錯事了。」她責怪自己怎麼又惹奶奶生氣。奇怪的是，比起在學校獲得稱讚，被奶奶責備反而讓她覺得安心，似乎回到了原本熟悉的地方。因為對幼珍來說，她習慣責備勝於稱讚，而比起喜悅和滿足，她更習慣罪惡感和自卑感。

幼珍的情緒習慣經過國中、高中階段之後，又延續到了職場。公司裡大大小小的雜務她一手包辦，唯有這樣她才能感覺安心。泡咖啡、清潔打掃、跑腿等工作她都自願去做，無形中，她將自己定位在不如別人的位置，也為自己塑造出不起眼的形象。

如果被上司誤會而受到指責，她也從來不為自己辯解。與其打小報告，說出做錯的是別人，不如由自己背黑鍋來得安心。她認為這就是自己的歸屬，只要薪水準時發放不拖延，就覺得這樣的日子無憂無慮。她甚至不擔心會被公司炒魷魚。

但是，她沒想到自己居然升官了，完全出乎她的意料，人們因此開始認同和肯定她。由於她總是默默做好分內的事，連雜事也不推辭，因此獲得很多人的賞識，甚至知道她承擔別人的過錯，毫無怨言。

現在，她處在被稱讚、被肯定的情況下，就像小時候站上講台一樣。她感覺非常有壓力，一點都不喜歡，很想逃避。

其實她需要別人的稱讚和認同，她內心的某個角落雖然有這種渴望，但顯現出來的情緒卻不一樣。她認為維持自己熟悉的自卑感和罪惡感、被人忽視，才是自己真正的歸屬。這樣的情緒長久陪伴著她，已經像老朋友一樣。

情緒習慣的可怕之處就在這裡。當幼珍面臨能夠讓自己快樂的機會時，她會自動放棄，選擇停留在早已習慣的情緒之中。因為她已經習慣負面的情緒，反而從中獲得安心的感受。  

情緒習慣的戒斷症狀

我告訴幼珍，這是一種自我折磨的情緒習慣。她明白我說的話，決定現在開始改變自己。

首先，她最需要的是對陌生的稱讚、自我滿足和被肯定的情緒產生熟悉感。我身為醫師，在診療過程中是第一個稱讚她和肯定她的人。她說每次聽到我的讚美，都覺得尷尬和不舒服，於是開始失約，始終沒有來醫院複診。可見，來到醫院講述自己的事情，對她而言很有壓力。在我看來，她不是害怕被指責或責備，而是覺得被認同和讚美的氛圍讓她壓力很大。對讚美感到陌生、害怕被稱讚的她，將醫院視為很有壓力而令人不舒服的地方。

如果想要克服並修正負面的情緒習慣，就必須增加和全新情緒接觸的機會，逃避是行不通的。這是很艱難的一步，剛開始人總會自我懷疑，不確定這個決定是否正確，也可能突然擔心會不會因此發生更不好的事。

幼珍也是一樣。當我讚美她、認同她時，她的情緒就像在公司裡獲得肯定一樣，害怕再這樣下去可能會遭遇更不幸的事。人應該有自知之明，如果一直處在興高采烈的狀態中，也許會發生令人措手不及的事。

這種現象可以說是情緒習慣養成的「戒斷症狀」。習慣遭受責備的大腦，當感覺責備變少時，便會出現難以忍受的極端症候，開始試圖尋求責備。

必須抵抗這種極端反應才行。如果是有菸酒習慣的人，會有什麼反應呢？嘗試戒菸戒酒的人，會連續出現好幾個星期的極端戒斷反應。而那些成功戒除菸酒的人，又是怎麼克服的呢？答案就是相信的力量—眼前的痛苦是必然的，只要熬過去，必定可以適應新習慣的那股確信。

戒除不好的情緒習慣也是同樣的道理。帶著百分之百的信心，相信自己不是選錯了路，而是選擇真正對自己有幫助的路，相信在經歷痛苦之後，幸福必定會來臨。這份信念會產生力量，足以熬過眼前遭逢的痛苦。

人際關係其實也會習慣化

試著閉上雙眼，想想自己身邊的人。請問他們是什麼樣的人？在同事、朋友、異性友人身上有哪些特質？你和這些人之間的相處關係有沒有特定的模式？

你是不是習慣依賴別人？你是否擔心別人會離開你？或者，你對人際關係沒有興趣，偏好獨處？

我們生活在許許多多的關係當中。每個人和他人締結關係的原因都不相同，有的人重視對方的外貌，有的人重視對方的個性。大多數人都在尋找意氣相投的人，而且標準人人不同。每個人按照自己的標準去評估周遭的人，並且決定要和那個人維持什麼樣的關係。

我們都在尋找自己熟悉的人

人際關係充分表現出強烈的個人喜好，每個人都有自己的交友風格，而這種特性不容易改變，人際關係的模式也會成為一種習慣。

形成習慣之後，不知不覺會產生「我就是喜歡那樣的人」或「他好像跟我很合」的感覺。覺得和對方合得來是因為熟悉，熟悉則是因為人際關係中習慣和那樣的人相處，因此會在不知不覺中根據習慣化的標準結交朋友。

這種習慣並不代表每個人都會尋找對自己有益、適合自己的人，或是跟多少能夠幫助自己，並且不會引起太大問題的人做朋友。前面提過好幾次，習慣通常存有陷阱。

大腦具有維持重複的特性，人際關係也不例外，即使對方對自己沒有益處，也會不擇手段保持原有的習慣，因此容易衍生出問題。

問題在於，即使是你不願意也不想重蹈覆轍的人際關係，最後仍然會重複發生。明明再也不想結交某種類型的人，這種人卻一直出現，原因就在於慣性陷阱。

總是被傷害的人際關係模式

「為什麼身邊的人總是不了解我的心？我好難過。」

一個叫柳心愉的病患對我哭訴著，她因為罹患慢性憂鬱症前來求診。她的壓力主要來自人際關係，被自己信任和依賴的人背叛，是導致她產生憂鬱的主要原因。

她認為身邊的人總是不了解她，為此傷心不已。每當結交一位朋友，彼此關係愈來愈親密時，她會對對方產生許多期待，但是當對方不符合期待時，就會感到受傷和難過。這種人際關係模式反覆持續了好幾年。

由於她已習慣這種模式，即使對方盡了全力配合她，她也不會滿足，甚至要求對方做得更多，直到對方再也不願意配合。對他人有所期待、被傷害，她不停重複這個模式，這也是大腦為了維持習慣所做出的行為。但心愉並沒有意識到這一點，只是覺得自己不斷受到傷害。她的憂鬱症也是源自這種反覆的行為模式。  老是遇到「壞男人」的感情習慣

李智恩是個美麗的大學生，第一天來到醫院門診時頻頻落淚，哭訴男友背叛她，暗中和別人交往，說到激動處，雙手和臉頰不斷抽搐。她很晚才發現男友劈腿的事實。

而現在這個交往對象是三個月前透過朋友介紹才認識的，她說自己與對方一見鍾情。

剛和前男友分手時，智恩的心情非常低落。前男友曾向她借了一筆錢，不但沒有歸還，還避不見面，她受到極嚴重的打擊。為了忘記傷痛，她格外用心經營和新男友之間的感情。但就在她覺得心情稍微好轉的時候，卻發覺現任男友的另外一面。

結果和之前的情況類似，雖然不是每個男生都不好，但智恩的感情模式似乎總是以傷心收場。

「為什麼我總是吸引壞男人？難道我是壞男人喜歡的類型嗎？我真的好傻。」

我告訴她，這種反覆模式可能來自她本身的習慣。

「這是什麼意思？我是被害者啊，他們才有讓女生傷心的壞習慣，該改正的人不是我啊。」

她的語調聽來相當委屈，但是她的話只說對了一半，另一半是錯的。那些男生的確可能有傷害別人的習慣，但是被那樣的人吸引、選擇那種男生的人，是她自己。

她說一開始認識對方的時候，根本不知道會這樣。但是，人會無意識的尋找自己熟悉的感覺，選擇合乎自己感覺的對象。她說第一次見到對方時就一見鍾情，也許是因為遇上了完全符合自己感覺習慣的人。

那麼，智恩之所以對男友一見鍾情，是否可能是一種訊號，表示遇到了自己熟悉的對象？答案是肯定的。

即使不是一見鍾情，但在交往過程中會陸續接收到對方的各種訊號。雖然理智上並不會有被刺激的感覺，但潛意識會把這些訊號視為重要資訊，當這個對象在她的潛意識中被歸類成「壞男人」，正好符合她熟悉的戀愛對象，大腦便會繼續維持這段關係。

她說男友非常幽默又風趣，經常安排各種活動，更不吝惜表達對她的愛。

然而相處久了，男友逐漸變得暴躁，有時還會在朋友面前輕視她，令她覺得男友不尊重自己。但當時她並不認為這是什麼嚴重的問題，抱持著「他會改變」的想法，默默等待。

她說男友的幽默感是吸引她的主要原因，但真正吸引她的，也有可能是壞男人的特質，也就是說，大腦按照過去的習慣，尋找會帶給她傷害的人。

總是被拋棄的感情習慣

因為這種反覆的人際關係慣性而苦惱的人，還有另一位病患江妍希。當她敞開心胸和別人交往時，就會開始擔心：「這個人會不會離我而去？他會不會拋棄我？」這種擔心是有原因的，因為過去曾有許多人離她而去。

她十歲的時候，因為母親外遇，父母離異。對當時年紀還小的她來說，很難接受被母親拋棄的事實。這件事情在她的心中留下很深的傷痕。

之後發生過好幾次摯友和男友離開她的情況，於是，她已經習慣了這種被拋棄的人際關係模式。她最近才和男友分手，原因是男友受不了她的個性，打算結束與她的這段感情。也許妍希就和前面提過的智恩一樣，為了維持自己熟悉的感情習慣，於是選擇了會拋棄自己的對象。

即使她選擇了會留在自己身邊的男性類型，最後可能還是會做出讓對方不得不離開的舉動。她常常因為害怕對方會離開自己，不知不覺中變得緊張兮兮，經常打電話查勤，對小事更是疑神疑鬼。

為了確認對方的愛，想要把對方留在身邊所做的行為，只會帶來反效果，讓對方感到難以忍受，最後導致分手，而本人卻不知道怎麼回事。當她下次遇見新的對象時，只會變本加厲，更想緊緊抓住對方，最後落入猜忌的惡性循環，也就讓疑心的習慣更加深化。

從這樣的例子可以知道，我們一直重複著慣性的人際關係模式。也許很多時候我們本身都沒有察覺，即使知道了，大部分的人也會覺得這不是什麼大問題。

但是，某些人際關係慣性會帶來極大的折磨。例如追求會帶給自己傷害的人，做出過分的行為，讓對方傷害自己，也就是像智恩和妍希的情況。

認知行為治療學家杰弗里．E．楊博士將這種反覆而具破壞性的行為模式稱為「生命的陷阱」，這是來自他小時候的重複經驗。他提到的「陷阱」和我認為的「慣性」是一脈相連的。我們在無意識中會尋找自己熟悉的類型作為交往對象，即使知道對方會帶來痛苦。

整頓象徵心情的周遭事物

我們會無意識的將心情投射在周遭事物中，不自覺的把自己的心情置入周遭環境。

我想起同為精神科醫師的學長治療過的小學生例子。那個孩子有強烈的暴力傾向，他的父母經常吵架，忽略了對他的關心和照顧。孩子非常渴望父母的關愛，但同時也對他們充滿怨恨。這兩種極端的利刃撕裂了孩子的心，使他感到相當混亂。

那個孩子生氣的時候，經常摔破家裡的碗盤。在接受精神科治療之後，他才慢慢說出摔東西的理由。他的心就像破碎的盤子一樣，無法整合為一，這也是孩子內心的象徵，他不自覺的藉由摔東西的舉動表達自己的心情。

經過幾個月的治療，那個孩子開始把打破的碗盤碎片用膠帶黏合起來。醫師在診療室裡對孩子說：「那些碎片就是你的心，現在你已經產生想要治療內心的力量。」

知名的兒童心理學家莎瑪．佛賴柏格在其著作《魔法般的前六年》（The Magic Years）中說了一段故事，主角是一個住院接受盲腸手術的小男孩。

喜歡組裝機械的男孩在住院之後，請母親帶一個壞掉的手表來醫院給他，說他一定要把它修好。但以他的技術來說，這早已超出他的能力範圍，根本不可能修好。

然而在嘗試修理手表的同時，男孩克服了對手術的恐懼。那個手表象徵他自己，壞掉的部分就如同他的病痛，他之所以努力嘗試修理，是為了相信自己也能像手表一樣被修好。當然，男孩並沒有意識到自己賦予手表這層意義。

就像這個例子一樣，我們不知不覺中會把自己投射到周遭的事物和環境中，試圖去掌握和處理，只是自己渾然不覺而已。  

整理房間，等於整理心情

有時我會問病患的房間大致是什麼樣子，當然不是對乾淨與否感到好奇，而是因為房間往往是心情的象徵。一個人的心情缺乏整理，呈現混亂的狀態，其房間很可能也是亂七八糟，到處堆放雜物，衣服也是隨處亂扔。

如果把想要讀的書拿出來，或者把要處理的文件放在桌上後，卻一直擱在那裡，這就像心情的寫照—雖然有實踐的念頭，內心卻被焦慮給占據了。如果房裡堆放了許多老舊而沒有用的東西，可能代表一心緬懷過去。

我經常建議憂鬱症的病患好好整頓房間，貼上全新的壁紙或重新布置成自己喜歡的樣子。這個方法會帶來意想不到的效果。

請試著動手整理房間，清理大大小小的物品吧！整頓的同時，一邊想著：「這就是我的心情，我正在整理它。打掃房間就是尊重房間，我的心情也是一樣。」像這樣找出日常生活中可以投射心情的地方，賦予尊重的意義，這些小小的習慣都會帶來心情上的變化。  找出心情的象徵，並加以利用

不久前，有一位病患開始學習手工編織。我告訴她，每次織毛衣的時候，都試著想像毛線是她的心，把一針一線的編織過程當作是在安撫混亂的內心，重新整理一番。原本很難專注在某件事情上的她，在努力學習編織之後，獲得了成就感，並且產生了信心，相信自己能夠完成某件事。即使是小小的生活習慣，也會讓心情產生變化。

學習製作麵包或繪畫也是一樣。請把製作的標的想像成自己的心，創造全新的心情。試著從身邊尋找能夠象徵心情的事物吧！

進一步說明，我們往往會將自己的心情投射在別人身上，也就是透過對別人的評斷來反映自己的心情。別人就是自己心情的反射。批評別人太過固執，其實固執的是自己；認為別人見錢眼開，其實自己的內心也很重視金錢。

如果經常發脾氣、不留情面的責備別人，那麼對待自己也是經常因為不滿而自我苛責。相反的，尊重別人、熱情待人的人，對待自己也是如此。

我們應該把握這個特性，好好利用周遭的事物。請試著找出能夠象徵心情的事物，練習控制心情。請溫柔對待他人，就像對待自己一樣。如果你覺得別人老是惹你生氣，試著想想你眼中對方的缺點是否其實就是你的缺點。請體諒身邊的人，原諒他們所犯的錯，就像原諒自己一樣，你的心情就會出現轉變。

這些整頓事物的小習慣能夠幫助你想起被遺忘的滿足和快樂，而這些小習慣也能夠創造全新的情緒習慣。