你怎麼過今天，就怎麼過今生：哈佛、康乃爾教授都在用的STORIES時間整理術，7個方法過更好的生活

◎介紹真實的經驗機器，給時間很多的人如你

在你回答之前，回想一下《王牌冤家》的概念，會明白諾齊克的經驗機器幾乎是同一回事。

電影裡的問題是：你想不想消除目前的人生，創造完美的過去？經驗機器則是問：你要不要完美的未來？

我們如何回答上述兩個問題，恰恰反映我們有怎樣的渴望，又是怎樣的人。我們立刻回答：「好啊！」—因為我們想快樂到不行。我們備感生之須臾，想盡量在人生中塞進精采的經歷。我們害怕錯過、未知，過得步步為營，不知道前方有什麼在等著我們。此外，我們不知道做某件事是值回票價，還是浪費時間？比如懷疑今晚該不該上電影院，心想著：這部片最好精采，否則把我的2小時還來。因此，我們放假時會舊地重遊、跟老友出門、去同樣的餐廳、點相同的食物。這樣才安全穩當，會一清二楚得到什麼。我們是這麼想追尋快樂與穩當，難怪第一個反應是：「好啊！」

然而，我們接著又對經驗機器冒出第二個反應：「不要！」這是因為我們希望快樂是真實的、自己的，不是預先包裝好的完美體驗，不像貨架上唾手可得的商品。我們認為快樂或多或少是需要掙來的。若說人生是料理，細細咀嚼才更有滋有味、有益脾胃。

如果我跟你說，我遇過真實的經驗機器呢？不是某種脫離真實人生的科幻思想實驗，而是一個你今天就能用的實際工具，背後依據許多古老智慧、最違反直覺的最新研究，有助於獲得健康、財富與快樂—由劍橋、康乃爾、哈佛、倫敦經濟學院等名校的學者背書。

如果我跟你說，我向許多思想家、心理學家和經濟學家討教，去蕪存菁出數個實用訣竅呢？他們發現一套日常生活的管用原則，由我化為7個重點，簡單好記，容易善用，今年、下週末，甚至今晚就能實踐。

我還能跟你說，時間是你最寶貴的資產，而且雖然你大概自認時間少到不行，其實卻是—多到不行。我們都一樣，如今的空閒時間多得空前，一天超過5小時！平均來說，美國人有5小時又14分鐘；英國人則有5小時又49分鐘。的確，沒人剛好等於平均值，多數日子也不處在平衡狀態，有時你就是得長久工作，而且週末比週間更多空閒。不過，總之我們每週大致有36到40小時可用，想做什麼都行。誰都不該說現代人很忙。其實我們都有很多時間—我也是，你也是。

所以，為什麼我們多數人不覺得有很多時間？對於這個問題，經濟學家和社會學家大傷腦筋了一陣子，後來找出7個理由。

第一，我們賺更多錢，於是時間感覺更稀罕、昂貴。如果你每小時賺5英鎊，花1小時看孩子比球賽沒什麼。但如果你每小時賺100英鎊，球賽就不吸引人，可能會想可不可以由別人代表你去看啊？

第二，我們變得把忙碌當成地位的象徵。大人物日理萬機、忙上加忙，所以我們也要焦頭爛額、忙忙忙。以前是崇尚閒暇，現在則是推崇忙碌。以前的人是慢慢吃午餐，打打高爾夫，一週五天玩板球，但現在是三更半夜寄電子郵件，凌晨5點45分寄電子郵件，週日假期還在繼續寄電子郵件。

第三，一天24小時都有郵件、訊息、動態、新聞和八卦即時傳訊過來。

第四，無論網路世界或真實世界，總有無止無盡的花樣。在線上你總有新東西可讀和看，有一堆進度要追、玩意兒要試—新活動、新餐廳、新酒吧，還有許多搭飛機一下子就到的大小城市。我們看到別人在幹嘛，老想著輸人不輸陣，焦慮不已—這常稱為「錯過恐懼症」。

第五，我們工作時，設法一心多用，免得落後。我們以為這樣更有效率與產能，所以空閒時也一心多用，明明跟孩子在公園玩，卻分心滑Facebook，查足球賽的比數。我們跟一群朋友出去，卻忙著發照片給另一群朋友看。然而一心多用對休閒也沒好處，適得其反。社會學家甚至稱一心多用是在「玷汙時間」。

第六，我們使用手機等產品沉迷網路。2007年，我們花在上網的時間還能用分鐘計算。現在，最好用小時計算：我們平均每天花3個半小時上網。

這樣說來，雖然我們每天有5個多小時能自行運用，卻拿一半以上的時間黏著螢幕，其餘空閒時間只剩2小時左右。

難怪我們覺得超沒時間。難怪很多人說忙得不可開交，沒空交友、約會、睡覺。難怪雖然10個英國人裡有4個說吃甜點比做愛更棒，卻有8個說忙到沒時間吃—我不禁既擔心他們的性生活，也好奇他們到底是吃什麼。

最後，第七個理由是深植於我們系統的問題。資本主義在商言商，看重工作、效能與GDP，所以大學、中學、夜校和線上課程全著重教我們如何發揮工作效率，絕少教如何善用空閒時間；認為如何工作至關重要，怎麼生活卻無關緊要，是種奢侈，19世紀的富家公子哥才有錢有閒這樣浪費時間。結果我們都以為休閒並不重要，也不需要特別訓練。

◎雪花、雪和清單宣言

「啊，我懂你的意思了，但別吧！」

你大概同意現代生活很複雜，而核對清單對處理複雜的事物有幫助，但你也許會說：人人各不相同，誰能宣稱握有「答案」，把萬事化為一張核對清單？

首先，我沒有宣稱找到答案，只是道出科學研究結果：我讀過許多論文，跟學者討論，把各種概念去蕪存菁，以求既符合科學，又清楚簡明，而且可供你我在日常生活付諸實行。

但即使如此，全球有70億人，豈會有一張人人適用的核對清單？

畢竟一樣米養百樣人。費歐娜喜歡攀岩（現在還是！），愛去西班牙，愛去美食節；拉凱許超愛踢足球、看球賽，每個月跟好哥們出去瘋一次；史蒂維喜歡健身、刺青和重金屬樂，竟然還愛看愛情喜劇。

不過如果我們細看，雪花各不一樣，但大抵也全都是雪。無論你、我、費歐娜、拉凱許、史蒂維和其他千千萬萬人愛做多麼不同的事情，但都會因被拒而難過，有時孤獨，不適合成天窩在室內。

更重要的是，正如醫師葛文德（Atul Gawande）在《清單革命》所清楚闡述的，核對清單連面對像人類這麼複雜的生物也管用。

葛文德想到波音如何在1935年提出安全清單，思索是否能應用於醫院，寫道：「病患遠比飛機更多種。賓州的一項研究以41,000個受傷患者為調查對象，只有受傷患者而已，結果得出1,224種傷勢診斷，有32,261種組合。這就像是有32,261種飛機。」

2001年，約翰霍普金斯醫院重症醫師普羅諾佛斯特（Peter Pronovost）決定鎖定「中心導管感染」來實驗，看看核對清單對急診室是否有幫助。中心導管被放進患者手臂或胸腔的靜脈，便於替病患輸注藥物、水分和營養，但也容易導致病菌進入體內，每年中心導管感染耗費數10億美元，造成數千人死亡。

普羅諾佛斯特寫下醫生把中心導管插進體內時須留意的5個簡單步驟：1、用肥皂洗手；2、用消毒劑擦拭皮膚；3、用手術巾蓋住病患全身；4、穿戴口罩、手術帽、手術袍和手套；5、插進導管後即蓋上傷口敷料。由於這張核對清單，感染率從11％降為0。

接著，普羅諾佛斯特開始把核對清單應用到其他地方，同樣奏效。病患的肺炎感染率降低1/4，待在加護病房的時間銳減一半，院內死亡的患者比前一年減少21人。

普羅諾佛斯特喜出望外，介紹核對清單給其他醫院，但遇到許多阻力，有些醫生覺得被冒犯，多數醫生純粹覺得沒必要，畢竟他們很專業，受過多年訓練，區區核對清單哪能有什麼幫助？

有醫生認為，核對清單在約翰霍普金斯醫院這類完善的大醫院有用，但在小醫院不管用。於是普羅諾佛斯特找上另一種大不相同的醫院測試：密西根醫療與醫院協會，下轄50多間公立醫院與醫療中心。

結果更為驚人。中心導管感染率大降66％。先前協會系統底下的西奈恩典醫院狀況不佳，感染率高於全美75％的醫院，但在協會採用核對清單後，整體感染率低於全美90％的醫院。據協會估計，各院在18個月裡省下1億7500萬美元開銷，死亡病患減少1,500人。

葛文德寫道，這全歸功於「一張小小的蠢清單」。

不久後，世界衛生組織聽說這件事，好奇是否能用來減少手術死亡率。到2004年，全球每年約進行3億3000萬個手術，等於地球總人口的1/25，其中700萬人術後殘廢，100萬人死亡。世界衛生組織想知道，核對清單是否可以從美國應用到他處。

結果可以。他們列出一份19項的清單，包括每個人必須互相自我介紹等，然後這份清單在全球8間醫院測試，如倫敦、印度的新德里、約旦的安曼、紐西蘭的奧克蘭，及坦尚尼亞的伊夫卡拉。成果相當振奮人心，8間醫院的手術死亡率及併發症都減少1/3以上。

後來核對清單在更多國家試行，包括挪威、伊朗、賴比瑞亞和荷蘭等，結果同樣奏效，無論富國或窮國都管用，無論大、小醫院都管用，無論醫生有沒有覺得被冒犯顯然都管用。

核對清單不只在醫院和飛機管用，也適用於營建、投資和招募上，在所有變得複雜的地方都派得上用場，只要是一個人開不了的複雜飛機就管用。

最棒的地方是：近乎免費。你不必花錢購買設備或訓練人員，只要有核對清單就事半功倍。

如果這招對受訓多年的醫生、對駕機多年的飛官有幫助，你何不也試試看？也許我們能運用依據最新科學驗證的核對清單，避免陷入不經大腦、虛擲時間的模式，而是主動駕駛自己的飛機。也許我們就能不再日復一日、年復一年重複得到空洞的垃圾體驗，而是做出好決定，富足而快樂—靠「STORIES清單」。「STORIES清單」包含7個如何善用時間的要點：故事（Story）、蛻變（Transformation）、離線出門去（Outside & Offline）、人際關係（Relationships）、強烈（Intensity）、超凡（Extraordinary）、地位與重要性（Status & Significance）。簡單說明如下：

故事—此基於兩個理由。首先，體驗能建立身分，既向內，也向外；既讓我們知道自己是誰，也讓我們能告訴別人我們是誰。其次，你有了故事，會像推倒骨牌般，一張一張通往正向與快樂：體驗帶來故事，故事帶來交談，交談帶來連結，連結帶來關係，關係—就如「人際關係」那章所說—帶來快樂。

蛻變—因為從情緒角度來看，人類有點像單車，如果不朝某個方向前進就會翻倒。有成長、目標，逐漸變成想要的自己—快樂的關鍵在此。

離線出門去—因為研究清楚顯示，置身大自然對你有益，能降低心律和血壓，減少壓力，促進快樂。此外，數位通訊與網路連結日益排山倒海而來，親友和主管隨時隨地都能找到你，所以我們更需要關掉電子產品，暫時脫離永無止境的社群媒體，迎向真實人生。

人際關係—因為舉凡哈佛醫學院某項長達8年的研究，和其他許多研究，皆證實親朋好友與鄰里社群是快樂的關鍵。

強烈—因為強烈體驗能帶來挑戰與提升，有助於進入「心流」狀態，獲得快樂。不妨想一下滑雪、騎車、唱歌或做愛。我們也會明白為什麼人人能進入心流，無分收入、年齡或喜好—畢竟重點終究不是做什麼，而是怎麼做。　

超凡—好體驗會迎向快樂的一大原因是，我們不只當下樂在其中，而且事前雀躍、期盼，事後愉快、懷念。這種體驗不平凡、普通，而是超凡、特別。想一想你上次旅行時，看到的夕陽和划的小船。或者想一想你是怎麼對假日在海邊或市區的慢跑印象深刻，對每週在健身房的慢跑印象稀薄。不過我們也會談到，平凡體驗的重要作用。

地位與重要性—雖然大家不愛談身分地位，但身分地位確實重要。我們不愛談的一部分原因在於，身分地位往往被聯想為自大、自私或空洞，一種害人迷失的成就。然而地位可以很有意義，方法是要向他人的生命學習，而且如同心理學研究所示，施予能換來無上的滿足。

◎做英雄的5個方法

英雄旅程可以是人生隱喻。你可以在長期體驗中應用，為期數月或數年，例如當好作家、好伴侶或好家長；可以運用在中期體驗，例如比較長的度假或旅行，例如穿越北英格蘭的濱海步道，遊覽愛琴海諸島；也可以用在短期體驗，尤其是露營或造訪新城市等微型冒險。

今天、明天和往後幾年能應用到各種體驗的幾個方法如下：

1. 選擇你的幻想：全世界是舞臺，而你是英雄

從某個角度來看，你我並不特別。但如《呆伯特》的作者亞當斯（Scott Adams）所說，我們可能搞錯了很多事，所以何不選個正向的幻想呢？當你把自己當作故事的英雄主角，把人生當成旅程，就不會再怪自己沒有攀到高點或達成目標，不再把一時受挫看成永遠的失敗，而是單純視為路上的試煉，是找出盟友與敵人的機會，是鍛鍊本事的機會。

2. 更常說：「好！」

現代人生充滿機會，每個機會算是冒險的召喚。你愈常說：「好！」就愈常跨過門檻，迎向試煉之路。別擔心這是不是你要闖蕩的冒險，你會在路上找到答案的，《牧羊少年奇幻之旅》的少年聖地牙哥就找到了。如果你老是想學吉他、橄欖球或風箏衝浪，想夏天造訪阿爾卑斯山，想常出去野餐—趕快跟這冒險道「好」！付諸實行，看結果如何。

3. 投入洞裡

我們多數人想避開問題。當事情錯了，我們往往自認錯了。但如果你從洞中人、英雄旅程和救贖故事的觀點來看，自然知道困境很重要，所以別期望最好的體驗，而是投入不完美的體驗。與其把假期規畫得一絲不苟，不如容許更改，迎接挑戰。聽起來很怪嗎？不怪，快跳脫平順的大路吧！與其到哪裡都搭計程車，不如搭大眾運輸工具、走路或騎馬。如果去馬丘比丘，別搭直升機直達終點，而是走傳統山路，在山嶺間健行，到達時苦盡甘來，會有更真切的感動，掙得徹骨的驚嘆。

4. 遇見良師，結交盟友

我們掙扎苦戰時，常認為求助是一種示弱，但連英雄都需要幫助，何況是你我？如今良師在工作上很重要，可誰為空閒時間找良師？但是該找。如果你想接觸越野賽跑，找個比你熟的人吧，他們多半很樂意暢談自己熱愛的事物。當然，你踏上冒險後，有人同行會更容易走下去，這是大家參加讀書會或健走會的一項理由。萬一沒有適合你參加的團體，何不自己辦一個？你會赫然發現，連素昧平生的人都願意侃侃分享。在「人際關係」和「地位與重要性」兩章中，我會深入探討。

5. 訴說你的「洞中人」故事

用洞中人的救贖模式，講你的人生故事。別略過所遇的考驗、敵人與幫你的盟友。比方說，別人問你上週末過得如何？你別只說好事，也要說點難處。或者，如果你完成騎單車80公里的長征，要提一路的起伏，道出「撞牆」的時刻。

◎假日如何過：蛻變的三種程度

你也許覺得蛻變與徹底發揮潛能聽起來非常費工夫，心想：「我一天忙下來，最想做的就是放輕鬆，也確實值得放鬆一下。在這個快樂富足的新生活裡，有那樣做的空間嗎？」

我想我有解決之道。

現在該一提：我投入旅遊業或相關業務20餘年。我當過湯姆森、水晶旅行社的接洽人員，撰寫旅行文章，擔任旅行社顧問，在阿姆斯特丹、北京和坎城等地發表旅行為題的演講，在英國旅遊經營暨業務協會的年會上演講，所以我的解決之道有數年實務與思考為基礎。

談到「是否有放鬆的空間」，我的解方是「三種程度的蛻變」，分別為：無所事事、尋找發現，及搖身一變。

「無所事事」就是完全不去把潛能發揮到極致，就是照我的旅遊記者朋友羅伯特所說，唯一尋覓的蛻變就是「對蛻變的空想」。當你平日忙得不可開交，籠罩愁雲慘霧，若能花幾天甚至幾週掃除陰霾在藍天下無所事事，很讚吧？

「尋找發現」是戴著探險家的帽子去旅行。你也許徜徉在愛琴海的提洛島上，在柬埔寨的塔普倫寺探險，在蘇格蘭的羅伯羅伊大道健行，在尚比亞的南盧安瓜國家公園探查，在加州大索爾沿1號公路駕車馳騁，在貝尼卡西姆鎮、火人祭或貝斯特福音樂節（Bestival），不然就搭巴士遊覽倫敦或英格蘭小鎮。

「搖身一變」如你所想，是個人成長之旅。你可以學做川菜、划船或開船，學怎麼畫或欣賞文藝復興畫作，學瑜伽的下犬式—我會在「強烈」那章多加探討。不然你也可以尋求更深的改變：上霍夫曼成長改造課，去麥加朝覲，參加死藤水儀式，走西班牙的朝聖之路。

談到這三種蛻變程度，還有三點可說：

第一，三種蛻變完全可以在同一個旅行裡，這樣甚至也許最好。誰不想從焦頭爛額的日子中休息一下？如同心理學家薛爾頓（Kennon Sheldon）、波姆（Julia Boehm）和柳波莫斯基所說，多樣化是「快樂的佐料」。誰不想在旅程上「尋找發現」新鮮事，回來後有故事跟親朋好友說？誰不想有新的學習和成長呢？

第二，你可以把這些概念應用到其餘的休閒時間。在一天或一週的最後，你可以舒服癱坐在電視前，可以在酒吧靜靜喝一杯，給辛苦工作的自己犒賞一下。不過你也可以來個「尋找發現」：去看喜劇表演，找朋友吃飯，打打網球。不然也可以尋求「搖身一變」：上瑜伽，冥想，做義工。我在「地位與重要性」那一章會繼續討討。

第三，正如一個假期可以結合三者，一本書亦然。閱讀可以是「無所事事」的休閒；可以是「尋找發現」的觀光，任想像馳騁遨遊；可以是「搖身一變」的啟發，醍醐灌頂，改變思維的內容與方式，改變人生的過法。如同體驗，結合三者的書也許最好。

◎新的峰終定律

有些實驗證實峰終定律的效力，但思考一下會發現，每個實驗都很短。峰終定律是否也適用更長的體驗呢？如果不行，該如何看待更長的體驗？

比方說，想一下你的上個假期。現在我們已經明白，想清楚記得是難上加難，再努力仍難，但還是試試吧！你記得什麼？你能想起無聊的部分嗎？有峰頂和谷底嗎？你記得剛到目的地時做了什麼，最後一天又做了什麼嗎？

現在先記一下，因為你的答案裡也許有蛛絲馬跡，透露體驗中的什麼地方重要。

由學者肯普（Simon Kemp）領頭，幾位紐西蘭學者決定探討峰終定律是否也適用更長的體驗。他們請一群即將旅行的學生分享旅行感受，在旅行期間用契克森米哈伊的「呼叫器法」，返家後接受訪談。這實驗找了49個受試者，有幾位半途退出，有幾位手機沒電而沒答到所有問題，最後剩下41個受試者。那年夏天，他們大多在紐西蘭境內旅行，7位去澳洲，1位去英國。

研究人員蒐集他們旅行期間的紀錄，比對結束後的訪談資料，結果頗具啟發，尤其是透露旅行的合適長度，並修正舊的峰終定律。

這實驗最直接管用的發現其實並不新奇。在1990年代提出的「忽視持續時間」（duration neglect），認為人在回想體驗並判斷好玩與否時，往往忽略整段體驗的時間長度。這概念在本次實驗數據裡清楚驗證。無論是旅行4天或2週，他們都從旅行得到同樣多的快樂。　

實驗結果也支持另一個學界探討數年的概念：人的記憶沒有自認的那麼精確，連聰明如你我都不例外。反之，我們腦中只留下幾個零星畫面，然後靠這些畫面編造整部電影。

實驗結果不只驗證這些舊概念，也有幾項令人興奮的新發現。比方說，結果顯示，峰終定律對短期體驗適用，對長期體驗不甚適用。峰頂時刻對整體體驗的影響沒那麼大。在峰頂時刻最快樂的是一組人，整體感受最快樂的是另一組人，兩者相差甚大。想想也滿合理。對於晚上出門或大腸鏡檢查這種短期體驗，峰頂時刻容易主宰整體印象。對於旅行這種長期體驗，你當然記得玩高空飛索或划船出海等峰頂時刻，但也記得其餘時間沒一直那麼嗨。

這實驗還有另一個值得提出的發現：人在回想整個體驗時，不僅峰頂時刻和結尾重要，開頭同樣重要。

要如何應用這些實驗發現？我是這麼想：如果你懷著「記憶的我」規畫旅行（也該當如此），大概該把行程訂得短小精悍。既然4天和2週的快樂相仿，何不4天呢？

因此，與其以1、2次漫長旅行燒光經費，不如拆成數個較短的旅行。比如，何不趁3月的法雅節造訪瓦倫西亞，看他們怎麼以紙、蠟和木頭製作名人肖像，最高達5層樓，然後放火燒掉？或者，到康瓦爾的峭壁頂嫣紅旅館待整個長週末，享受「自我時光」，只以一疊愛書和大西洋的海景為伴？或者，參加為期3天的我愛步道節，參加步道路跑、野外游泳、座談會和現場音樂會？

再來，你必須接受避無可避的古怪事實：我們往往不是真正記得每分每秒，而是把腦中的幾張「照片」化為一部記憶電影，卻當作這叫「記得」。如果你照舊的峰終定律規畫旅行，你會花額外力氣替峰頂與結尾創造很厲害的「照片」。不過這項實驗指出，你也需要替另外3個時刻創造出色「照片」。

首先，不只考慮結尾，還要考慮開頭。肯普的論文說：「在回想時，開頭的24小時至少跟最快樂時刻和結尾24小時同樣重要。」

第二，不只要仔細考量明顯最難忘的體驗，也要細細衡量最意外的時候。根據肯普的研究，無論是最難忘，還是最意外那天的快樂，都影響了整體的快樂程度。如果這幾個日子充滿快樂，整段旅行大概亦然。

最後，不只鎖定一個峰頂體驗，而是許多峰頂體驗。雖然一個峰頂體驗無法決定整體的快樂程度，但就定義來說，峰頂體驗是最難忘與最快樂的時刻，所以與其鎖定一個，何不多多益善，提升整體快樂程度？

雖然舊的峰終定律對短期體驗似乎管用，但我想是時候加進新的規則，既融合舊看法，也反映最新的研究結果。若你不喜歡「規則」的概念，不妨想成是設計超凡體驗的簡單指南。另外，如果你擔心這些做法太偏向替「記憶的我」創造美好記憶，其實不必擔心，這些做法也會替「體驗的我」創造超凡體驗。