高敏感者愛自己的19個練習

序言

與生俱來的玻璃心，也要好好愛自己

因父母親發現額頭長了青春痘而大受打擊；因好友有了喜歡的異性而覺得受傷；因崇拜的明星發布結婚喜訊而感到晴天霹靂……。

在進入青春期後，身體會以驚人的速度成長，但心智卻往往還停留在孩童階段。這種身心不均衡的狀態容易導致精神不穩定，因此心靈便容易受到傷害。

然而這種情形到了二、三十歲後，身心不均衡的問題大致上會消失，精神也將變得穩定。加上經濟方面的獨立，累積了人生經驗，應該不會再為小事輕易動搖。

可是有些人即使已經成年，心智卻仍舊停留在青春期的狀態，不，甚至變得更容易受傷。這樣的人生實在好痛苦、好難受……最近在我的醫院裡，時常聽到這樣的悲嘆。

被主管指出小缺失，便覺得自己是個無能的人而徹夜難眠；喜歡某個明星，卻被朋友說「咦？你品味真差。」也能讓自己鬱鬱寡歡好幾天……。

有些人則是經常感到不安，甚至會因為音樂或香水味而頭痛欲裂。這些敏感的問題也會對人際關係造成陰影，導致心靈更加脆弱，覺得每天活得好痛苦。

你是不是也是如此，在成年後依然容易感到受傷？如果是的話，或許你正在責備自己：為什麼這麼膽小？為什麼這麼容易疑神疑鬼？為什麼沒辦法努力克服困境？為什麼這麼沒用？

然而，在這個世界上，有些人就是天生比其他人更加敏感。這類人被稱為HSP（Highly Sensitive Person，高敏感族），無論是處於何種社會，據說每五個人之中，就有一人是HSP。

倘若你也是HSP，你應該明白這並不是個性或疾病的問題，不需要為此感到自責。

你的感官能力非常敏銳，擁有極強的第六感，而且具有藝術天分；但另一方面，你容易感到不安及恐懼，容易變得悲觀，容易感到疲倦。如果你符合上述這些特質，那麼你有可能是HSP。

此外，容易對他人的情緒強烈地感同身受，也幾乎可說是HSP的「代名詞」。如果你會因看電影而情緒激動地嚎啕大哭，那麼HSP的可能性就愈發增加。

假設你是HSP，這意味著當五個人聚在一起時，你得忍受四個遲鈍的人。這不僅會造成精神上的疲倦，有時遲鈍的人的一句無心之語，還會深深刺傷你的心。

我身為一名精神科醫師，臨床工作已近二十五年。

在看過無數的神經發展障礙症（neurodevelopmental disorders）及HSP的例子後，我發覺有些人天生有著與眾不同的感受性，而且有些與生俱來的人格特質是隱藏在障礙或疾病的背後。

受到SNS（社群網站或軟體）及LINE的普及化所影響，如今人們不見得一定要見到面才能說話。對腦部的真實刺激逐漸減少，體驗到的世界也缺乏連貫性，這或許也是HSP增多的原因之一。

此外，如今的社會趨向小家庭化，在小家庭環境中有虐待、照顧不足、過度保護、過度干涉等問題，才導致過於依賴父母親，無法清楚表達自己的意見，或是在尚未建立完整自我意識的情況下長大成人。

整體而言，與生俱來的神經過敏原本就會讓人變得較為脆弱，如果又生活在容易受到傷害的現代社會裡，日子想必會過得相當痛苦。天生具有HSP特質的人，想要詛咒自己的心情我也十分理解，但也請別忘了，HSP雖然有著易受傷、生活困難等問題，卻也具備了十分美好的優點。

大部分的HSP雖然苦惱於感官太過敏感，但感官敏感卻也帶來豐富的感受性、敏銳的直覺、犀利的靈感、源源不絕的創造力，以及多采多姿的精神世界。這些都是從事繪畫、音樂、雕塑等藝術活動所不可或缺的才華，不管是在職場或一般社會中，這些也是在各種領域上獲得成就的重要資質。一個擁有高度同理心的人，更是維繫人際關係及療癒心靈的重要能量來源。

然而，想要徹底發揮HSP的美好資質及特性，就必須學會一些「生活技巧」，幫助自己克服強烈不安、容易疲累、容易受傷等HSP的缺點。只要能夠做到這點，就可以確實減少受傷的機率。就算受了傷，傷口也會較淺，生活也會輕鬆許多，能活得更加悠閒、愜意。

第一步，是理解自己是HSP，並且學習相關知識。第二步，則是實踐本書介紹的「練習」，試著正視、接納、不過度在意自己的負面特質，並且學會巧妙地處理過於敏感的問題。

本書將運用腦科學、心理學、精神分析等各領域的最新知識，針對上述的各種問題進行深入淺出的解釋，並且介紹各種讓人想要立即嘗試的練習或簡單的打坐技巧。

如果本書能讓你減少受傷的機會，並且更加理解自己，那將是筆者最大的欣慰。

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容易感到不安，是因為杏仁核的活動太旺盛

HSP的特徵之一，是經常處在強烈的恐懼與不安感中。從腦部迴路的觀點來看，這全是因為「恐懼迴路」的活動力太強的關係。

事實上學界已發現HSP的腦與一般人的腦相比，杏仁核會接受較大量的血液，而杏仁核正是掌管恐懼與不安的主要器官，輸送的血液較多，也代表著活動較為旺盛。

杏仁核長期處於亢奮狀態，持續感到不安與恐懼，不僅會容易產生心理壓力，而且也會容易陷入焦躁、疑神疑鬼、無謂擔憂等負面狀態。

此外，杏仁核活動旺盛的人，也較容易產生悲觀想法。

大腦裡另外還有「悲觀腦」及「樂觀腦」的迴路，「悲觀腦」的主要活動部位就是杏仁核，而「樂觀腦」的活動部位則是大腦皮質上的前額葉皮質（prefrontal cortex），與負責客觀看待事物的「內心理論迴路」重疊。

HSP由於杏仁核活動旺盛，加上「內心理論迴路」機能較弱，所以容易受「悲觀腦」左右，陷入悲觀的感受及想法。

譬如在工作上犯了小小的疏失，若能發揮「內心理論迴路」機能，就能站在客觀立場告訴自己「別為這種小事煩惱，只要接下來的工作更加努力就行了」，卻因杏仁核活動太旺盛，就算有這種客觀想法也會遭恐懼與不安淹沒。

理性明明告訴自己沒那麼嚴重，內心卻會不斷冒出「我完蛋了」的聲音，強烈的不安與恐懼讓自己什麼也做不了，彷彿人生已走到了盡頭。

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保護自己的日常練習

1.維持自己的步調

HSP容易疲勞，絕不讓自己過於勞累

為自己訂下「規則」，避免太努力工作

HSP會接收來自外界的大量刺激，進行深入分析，而且隨時觀察著周遭變化，掌握場面氣氛，對他人的感受也相當敏感。這樣的特質，讓HSP的日常生活相當耗費心神，身心都相當容易疲倦。

而且HSP對來自外界的刺激非常敏感，對來自內部的刺激卻相當遲鈍，有時明明已經很累了，自己卻沒有察覺。

容易疲累卻又不容易察覺，這讓HSP常常處在過度努力的狀態下。

通常當HSP對自己說「我要再加點油」的時候，身心已經過度疲勞了。正因為已耗盡精力，才需要靠為自己加油打氣來振奮精神。

疲憊的時候，不僅能力會下降，還很容易因他人的一句無心之語而受傷，粗心的疏失也會增加。因此為了保護自己的心靈，HSP必須隨時提醒自己「別努力過頭」，在還沒有「感到疲累」的時候，就要多讓自己休息。

不讓自己太過努力的技巧，就是盡可能遵守自己訂下的「規則」。

訂定規則的方式，是依照過去的經驗，評估自己大約在什麼情況下會感到疲累，如「一星期最多只能加班兩天」或是「就算加班也要在七點前離開公司」等。

當然任何工作都有完成期限，而且有些工作讓人不得不加班，因此現實生活中要完全照著「規則」走並不容易，但只要心中有一套明確的「規則」，至少能夠知道自己「目前已違反規則的嚴重程度」，並且對自己提出警告，相信這能對防止自己太過努力有所幫助。

訂下「規則」之後，如果能夠寫在紙上並且大聲唸出來，效果更佳。

訂下「聚餐每兩次只能參加一次」或「不參加續攤」的規則

職場內總有推不掉的「活動」。有時是被同事或上司邀去聚餐，有時是被坐在隔壁的資深同事邀去逛街購物，這些都是有助於提升職場人際關係的潤滑油。

但由於HSP太過容易疲累，參加這樣的活動除了必須忍受噪音之外，還很耗費心神，讓自己陷入疲累的狀態。為了保護自己的健康，建議訂下一些規則，例如每兩次就要拒絕一次，或是不參加續攤等。

HSP不擅長拒絕他人，很容易會因為盛情難卻而參加聚餐，甚至連後來的續攤也推不掉。此時如果有一套明確的規則，相信能發揮相當大的「遏止效果」。

拒絕的時候，建議依照當下的心情及感受，譬如「我今天有點累，想早點回家休息」等。HSP因為心地善良，就算只是撒個無關緊要的小謊，表情也會變得極為僵硬；但其實說謊有時相當方便，只要是不會傷害他人的謊言，說了也無傷大雅。

不過如果邀請的人是上司，就必須多加一些潤飾，在不讓上司丟臉的前提下巧妙拒絕，這不僅是身為社會人士的常識，也是對上司的禮貌。

婉拒的重點有三個，分別是①對上司的邀約表達感謝之意，②強調自己「其實很想參加」，③提出替代方案。以下舉個實際的例子：

「非常感謝您的邀請（①），我真的很想參加（②），但我今天已經跟別人有約了，非常抱歉。期待不久之後的春酒（③）。」

雖然拒絕了邀約，但確實傳達出感謝之意及很想參加的心情，並能讓對方感覺自己的邀約受到重視。最後再提出替代方案，表示「期待下次的機會」，上司既不會感到不受尊重，面子也保得住。

如果害怕說得結結巴巴，可以先把要說的話寫在紙上，並且反覆練習幾次。訣竅就在於必須真心誠意，確實傳達自己的心情。