與情緒相伴的新生活提案：11個練習，讓你在憂鬱、焦慮、憤怒、孤單時拿回主動權

憂鬱：

活著好累，連呼吸的力氣都沒有……

熱愛工作的Ann，好不容易在職場上嶄露頭角，卻在這個節骨眼罹患乳癌。

不想改變工作節奏的她，先尋求中醫治療，但沒想到腫瘤並沒有好轉，她只好轉向西醫治療，卻需要長期住院。雖然老闆想幫忙，提出調整分工的建議，但是Ann 不想讓同事知道病情，因此決定辭去工作。

在家人與男友的陪伴下，Ann 接受了乳房切除手術，並開始進行化療。化療期間按表操課的生活讓她找不到重心，往返醫院及家，只剩下了治療、吃飯、睡覺⋯⋯以前喜歡聽的音樂、喜歡吃的美食，對她都漸漸失去吸引力。

更讓她沮喪的是，胸前的疤痕持續提醒她那消失的乳房⋯⋯Ann 變得很討厭自己，覺得現在的自己只會成為別人的負擔。

最後，捨不得拖累男友的她，向男友提出分手。沒想到， 男友沒有想太久就答應了。即便不意外，Ann 也無法釋懷，相識多年的他居然毫不眷顧地離開了。

隨著生活中每一個面向都大不如前，Ann 開始感覺到「生活中只有治療，這樣活著幹什麼？」「好像再也快樂不起來了⋯⋯如果能早點解脫就好了！」

漸漸的，她不想要繼續吃藥，也不想復健⋯⋯

這一場突然其來的疾病，不只奪走了Ann 的健康，還奪走了她曾經擁有的快樂，甚至是繼續往前走的動力。生活彷彿戴上了灰色的濾鏡，變得好黯淡、好無望⋯⋯

憂鬱，是一種「沒有辦法感受到快樂」的狀態，就像一片烏雲，蓋住了陽光。

每個人或多或少都曾經在生命中體驗過。可能是遭遇過生命中的重大轉變，例如痛徹心扉的分手、意外失去家人、丟了工作、或被迫轉學。也可能是得了重大疾病，知道時間所剩不多、視力正在退化，或是骨折、肌腱損傷，不能在運動場上揮灑青春汗水。

憂鬱也可能發生在生活中不順的每個時刻。工作壓力太大，沒有時間休息；不喜歡自己念的科系，感到鬱悶；遭遇了挫折，卻沒有管道抒發。

憂鬱，往往不是一天造成的。而是在每一次大大小小的事件中埋下了種子，我們便會逐漸感受不到，生命中曾經擁有的快樂。

有些時候是生理因素的影響。當我們的神經迴路產生異常，大腦的血清素和正腎上腺素異常時，我們便無法輕易控制不好的心情。

癌症敲門時，憂鬱更是會從內心深處擴展到每一天的思緒中。只要一想到，人就會憂鬱起來。憂愁隨著血液流竄至全身上下，而大腦，也被占據了。

「我還有多少時間可以活？為什麼是我？我可以不要經歷這些治療的苦痛嗎？人生，為什麼這麼辛苦？還會有人需要我、愛我嗎？」

經常找不到答案，我們可能會開始絕望，開始放棄。當憂鬱成為我們生命中的主角時，我們也會只想到負面的事情了：「世界就是這麼悲慘⋯⋯」「我就是這麼悲慘⋯⋯」「是不是放棄比較容易⋯⋯」

憂鬱，有時是不知不覺來襲， 就算發現了卻無法自拔⋯⋯傷心鬱悶的日子，該怎麼過下去？

親愛的，你也曾經陷入憂鬱的低谷嗎？

無法感受陽光的溫暖，淚水像關不起來的水龍頭⋯⋯你可能曾經聽別人說過：「看開一點。」但是這些人大概一點都不了解憂鬱的感覺。

如果能夠隨時開心起來，誰不想要呢？其實憂鬱就像是心理層面的感冒，每當憂鬱出現，就代表我們需要更注意自己的心理健康！也許，你正在遭遇重大的轉變，也許你累積了滿滿的壓力，這些痛苦、負向的力量，已經遠遠大過生活中的美好感受了。

憂鬱並非少數人才有的情緒，根據統計，每年約有40 萬人因為憂鬱情緒而就醫。當我們遭遇不愉快的經驗，像是罹癌、分手、失落、重大失敗，就有可能產生這種感覺。會有憂鬱的情緒是非常正常的事情！和抗壓性，是沒關係的！

憂鬱的你，一點也不脆弱。

想想看，如果因為生命的某些經歷，像是失去了親朋好友，得放棄自己的興趣、覺得世界很不公平。和別人比較起來，就是覺得自己運氣特別不好、特別悽慘，這時候我們還有可能往好處想嗎？

所以，面對憂鬱的第一步，我們可以先嘗試正視自己憂鬱的事實。不需要感到羞恥，要勇敢地對自己說：「現在難受的我們，真的辛苦了。」

你一定試過很多的努力，為了讓自己開心起來；一定曾試著要一個人面對，不想造成別人的負擔。

給自己一點時間，就算沒有開心起來，也沒關係。生命中所有的傷痕，都需要時間慢慢地療癒，慢慢地梳理。

如果憂鬱來自失去，我們便需要學習道別過往。因為生病而改變的生活，會有好多的捨不得，需要經由整理、放下才能放手。因為分手而感到的痛苦，需要梳理這段關係中的愛與恨，最後學習其中的得與失，讓我們成長。

如果憂鬱來自不順遂的生活，我們也需要看見自己是如何被一件又一件的事情影響？這些事情是怎麼強化了我們的憂鬱？我們又如何因為這些事情，而再也看不見生命中的其他美好？

找一找憂鬱的來源，會幫助我們更認識自己。就像是對一綑纏成一團的毛線球。為了要把它解開來，我們要一層一層的抽絲剝繭，才會更清楚的看見憂鬱的樣貌。

看清憂鬱的自己，也看清受苦的自己。有一天，我們才知道，我想要的生活會長成什麼面貌。

我們的生命中一定有喜樂、正向、和成功的時刻。只是被埋在好深好深的地底下，不費一番工夫，找不回來。但是也許我們只需從一個細微的地方開始，先從小行動，再如滾雪球般慢慢擴大。每天只要多做一件讓自己開心的小事情，慢慢累積，也許改變會慢慢發生。

當然，這並不容易，一個人面對更不容易。我們可以找真正能陪伴的好朋友、親人或老師、甚至是專業者協助，陪伴我們一起經歷憂鬱。願意停下來等我們的人，知道憂鬱需要時間的人，會是最好的良伴。

面對憂鬱，沒有辦法加快速度面對，只能細細感受，接納發生在自己身上的一切可能。也許，憂鬱來自於我們無法向過去曾經的美好告別，迎接新的世界。所以，雖然現在生活仍讓人鬱悶、難過，有沒有可能適時將我們的心思分配到各式各樣不同的事物，也讓自己願意接納所有的好與壞，看見新的苦悶、也看見新的美好呢？

「喜樂的心乃是良藥 憂傷的靈使骨枯乾。」—《聖經箴言17：22》

「物來順應，未來不迎，當時不雜，既過不戀。」—《曾國藩文集》

回顧心情的生理時鐘

現在讓我們一起回顧自己的心情。

昨天一整天，從一早起床到晚上睡前，你做了哪些事情？哪些時間，你覺得心情比較輕鬆愉快，或是比較平靜呢？請拿出亮色系的銀光筆或色筆，在附圖的時鐘上，把愉快和平靜的時段塗上顏色。

辨識影響我們心情的事件

畫完以後，我們可以看見你一整天的心情色卡。

你的一天，是整片的繽紛，還是沒有顏色、白茫茫的呢？這些帶著顏色的時間裡你在做什麼？是什麼讓這個時段有著繽紛的色彩？沒有顏色的時光，又是什麼樣的滋味？

請用以下的表格，將每個有顏色、沒有顏色的時段，分別做的事情記錄下來。當你開始細細觀察自己的生活，便會逐漸發現，其實憂鬱的心情、開朗的心情，是每天每刻、大大小小的事情所累積下來的。

沒有顏色的區塊，可能是重複出現，會讓你心情低落的事件；有顏色的區塊，則代表的是能讓你開心的事情，也可以說是讓心情好轉的魔法哦！

找出適合自己的特效藥

讓我們繼續將注意力放在能讓你心情好轉的魔法上。

請你進一步發想，生活中還有哪些事情，例如唱一首喜歡的歌、吃一頓美食、和誰聊天，也會讓你感到愉快呢？

彙整以上所有想到能幫助你心情好的事情，運用後方表格，將你覺得隨時都可以做，甚至現在馬上可以做的，把它寫在「情緒普拿疼」的欄位中，他們會是你隨時止痛的好幫手，可以讓你對壞心情做急救！

覺得比較需要一個空間、時間才能做到，但是可以天天做的，就把他寫進「心情維他命」，讓我們像吃維他命一樣，天天保持好習慣！

為每一次的美好時光種下種子

現在，你得到了專屬於你的心情處方簽。當憂鬱情緒瞬間湧上，不知該如何是好時，趕緊拿出急救的情緒普拿疼，舒緩壞心情的不適；而平時我們也要持續服用心情維他命，做些會感到開心有意義的活動來維持心靈的健康。

讓我們開始施展轉換心情的魔法吧！只要你在一天中，服用了一次維他命或普拿疼，就請你拿起畫筆為下頁的一朵花塗上顏色，期待這個花園有一天會綠意盎然！