商品編號：S0300152

TABATA之父揭開瞬間燃脂的秘密

Name: TABATA之父揭開瞬間燃脂的秘密
SKU: S0300152
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究極の科学的肉体改造メソッドタバタ式トレーニング

譯者李漢庭

出版社如何出版社

系列 HappyBody

出版日 2015-12-28

定價 $300

優惠價 79折　$237元

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內容簡介

發明者第一次現身說法！

揭露「TABATA」能快速瘦身和健身的科學實證，
以及你所不知道的TABATA世界！

做了TABATA有效的人，能加強信心；
做了TABATA效果不彰的人，更要看看問題出在哪！
除了瘦身、健身，TABATA還能有效預防糖尿病和代謝症候群！

TABATA原先是用來訓練國家代表隊的訓練法，將體能推至極限的方法，
可提升身體的最大攝氧量10％，最大氧赤字40％。
最大攝氧量越高，耐力越強，不易疲勞。氧赤字越大，爆發力越強！

●關於TABATA的疑問都在這裡

‧練TABATA真的能瘦嗎？

‧為什麼是「四分鐘」？

‧為什麼TABATA一定要力求簡單？

‧有人說效果要好，強度必須達到最大攝氧量的170%，是什麼意思？

‧氧赤字到底是什麼概念？

‧高強度運動的能量供應機制差別在哪？

●講求科學證據，TABATA的四大優點

˙有效預防糖尿病、代謝症候群！

˙運動時間短，強度高，肌肉不耗損的同時也達到減重效果。

˙訓練方法超簡單、不複雜。

˙不只重訓，透過減少組數和強度在家就能練。

◆各界推薦

李一休（台灣TABATA實踐者）
TABATA只需要三到四分鐘就有不錯的運動效果，沒時間不再是不運動的藉口！

林嘉志（東華大學體育與運動科學系副教授、國際教練證照NSCA & ACSM培訓講師）
沒有輕輕鬆鬆就能瘦這回事！不管是做什麼運動，只要想動，都很棒。

黃峻偉（新陳代謝科醫師，專攻糖尿病及三高治療）
TABATA在強化體能，預防和治療糖尿病等效果，與長時間低強度的有氧運動是相當的。

競速滑冰世界冠軍‧清水保宏
三週就能改變體能，是提升耐力和體能的最強訓練法。

MMA格鬥士‧川尻達也　
不必耗損肌肉就能鍛鍊出最棒的身體。

國際滑雪好手‧伊藤五月　
在練TABATA之前，曾在比賽中累到喪失鬥志，練了之後不僅身體更健壯，意志力也更堅定。

日本國家風帆代表隊員‧板庇雄馬　
TABATA訓練是改變自我的契機，無論是為了健康或運動比賽，都應該花個三四分鐘來改變自我。

立命館大學公關課職員‧岡本伸也　
田畑老師說練TABATA跟減重沒關係，但我練了之後體脂率降了1.5%，體重少了4公斤。而且飲食內容都沒變喔！應該是基礎代謝力改善，體力變好讓我更常運動。總之TABATA真的很有效。

作者簡介

TABATA之父　　田畑泉（Tabata Izumi）

tabata之父揭開瞬間燃脂的秘密　一休立命館大學運動健康科學學院教授與院長。

1996年以運動生理學為基礎，研究競速滑冰國家代表隊首席教練入澤孝一使用的訓練法，並發表論文＜TABATA PROTOCOL＞。這篇論文受到美國健身好手和醫師們的關注，並且以「TABATA訓練法」為名廣被流傳，從美國到英國、德國、俄羅斯、巴西，再紅回亞洲。

TABATA不只被用來加強運動選手的體能，也是重訓、健身愛好者，最省時，徒手就能練的極佳運動。已出版著作《TABATA之父揭開瞬間燃脂的秘密》。

主要經歷

1980年畢業於東京大學教育學院
1982年畢業於東京大學教育研究係體育學碩士專修班
1986年體育學博士課程肄業，同年4月轉任鹿屋體育大學體育學院助教
1992~99年擔任國立健康營養研究所運動生理研究室室長
1993年取得博士學位
1999~2002年擔任鹿屋體育大學體育學院教授
2002~2011年擔任國立健康營養研究所運動生理指導研究室室長，以及該研究所健康增進部長、健康增進專案領隊
2010年~ 擔任立命館大學運動健康科學學院教授與院長

譯者簡介
李漢庭

畢業於國立海洋大學電機系。2006年底開始從事書籍翻譯。譯作有《就因為「沒時間」，才什麼都能辦到》《這樣讀出你的最高分》《和設計大師一起逛車站》《TABATA之父揭開瞬間燃脂的秘密》等。

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規格

商品編號：S0300152
ISBN：9789861364421
144頁，25開，中翻，全彩

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各界推薦

＜推薦序＞　

愛上TABATA，沒時間不再是不運動的藉口！　　／李一休

還記得第一次看到TABATA，我心裡想四分鐘會有多難，抱著半信半疑的態度去做做看，沒想到才做了兩分鐘我就開始覺得好累。

記得第一次做了總共兩次八分鐘的TABATA ，平時已經有運動習慣的我，肌肉酸痛了整整一個禮拜，從此我就愛上這項快速又超級有效的運動。

因為平時工作很忙，運動時間比較短，不方便去戶外運動時，TABATA更是成為我回到家仍然可以做的最方便的運動！

只需要三到四分鐘就能有不錯的運動效果，沒時間也不再是不運動的藉口！不管是徒手或利用不同的運動工具，用TABATA的方式都可以達到很好的運動效果，感謝田畑博士分享了TABATA那麼棒的運動方式。

＜作者為台灣熱心推動TABATA的實踐者，已出版作品《一休陪你一起愛瘦身》＞

＜推薦序＞　沒有輕輕鬆鬆就能瘦這回事！／林嘉志

筆者近年接觸科學訓練法，對於各種提升訓練效果的科學方法甚感興趣。TABATA訓練法就是其中一種非常經濟而且有效的方法。本書將TABATA訓練法的由來和實驗證據交代得非常清楚，讓教練在鑽研技術層次之外能有機會深入了解背景知識。也唯有透過系統性的科學論證才能讓教練或消費大眾更具信心，也才有繼續發展和延伸的可能。

TABATA訓練法強調以數十秒短時間高頻率、重複性地動員大肌群達到盡量增加耗氧量的目的，這當中同時會造成概念上的氧赤字，從而增加有氧和無氧運動的表現能力，可謂一舉兩得。

從動物實驗數據發現，這種訓練模式可刺激導致肌細胞粒線體增生的關鍵酵素PGC-1α的基因表現，而且具有長效性。換言之，一天只要訓練一次，即可維持約一到兩天的影響。較多的粒線體對於無論是慢縮肌或快縮肌的有氧代謝能力非常重要。

本書也釐清一些常見的誤用或誇大的觀念，例如強調減脂的效果。如果你是運動的初學者，想藉由TABATA來快速瘦身，光做三、四分鐘的TABATA，基本上並沒有什麼效果，但因為TABATA動作不複雜，一次訓練只要半小時，只要體會到運動的好處，就容易養成運動習慣，體重降下來也是必然的結果。總之，只要想動，做任何運動都很棒。

最後提醒！TABATA訓練法屬於高強度，美國運動醫學會認為，屬於冠心病中危險群者從事高強度運動前應先做健康檢查比較安全；此外，教練應當輔導學員以循序漸進強度和技術的方式練習才是王道。

＜作者為國立東華大學體育與運動科學系副教授、美國專業運動指導證照（CSM-CPT、NSCA-CPT、NSCA-CSCS）培訓講師。專長運動生理學、運動生物化學、運動訓練科學，且擁有多項專利和國際證照，是台灣唯一，亞洲唯二「美國運動醫學會註冊臨床運動生理師」（ACSM-RCEP）。＞

＜推薦序＞　從低強度TABATA開始，為健康而動！／黃峻偉

在過去的十多年間，糖尿病人口急遽增加，從二○○○年的七十萬人口，到二○○九年已達一百二十萬人口。世界糖尿病聯盟甚至推估台灣的糖尿病人口在二○一五年時將近兩百萬人。糖尿病的盛行率增加，除了基因遺傳的體質之外，也與不健康的飲食習慣，以及缺乏運動等環境因素有關。

短時間快走和慢跑，達不到改善糖尿病的足夠運動量

根據教育部體育署一○三年的統計資料，國人平常有做運動的比例為八二˙四％。沒有運動的人當中，因為沒有足夠的時間運動者，又占了四六˙九％。而有運動者中，運動量有達到世界衛生組織建議的活動量者，只有五五˙七％。也就是說，國人普遍缺乏足夠的運動量和缺乏足夠的運動時間這兩大特點。

這也符合我平常勸導糖尿病患者需要運動時，觀察到的現象。上班族在責任制的壓力下，加上工作及兼顧家庭如同蠟燭兩頭燒，常常撥不出時間來運動。即使勉強擠出時間運動，也只能做快走或是慢跑等低強度運動，無法達到改善糖尿病的足夠運動量。

時間不夠、運動量太少，來練TABATA吧！

過去這十多年中，TABATA訓練法從歐美開始流行，傳到了台灣等地，然後又傳回到創始國日本。TABATA訓練法之所以會產生流行，正因為它克服時間不夠和運動量不夠的這兩大問題。

TABATA訓練法，利用一週二次的短時間高強度的間歇性運動，來達到強化體能的目的，同時還能預防和治療糖尿病。而且TABATA在強化體能，預防和治療糖尿病等效果，與長時間低強度的有氧運動是相當的。每次的運動時間，加上前後的暖身運動和收操，只需要三十分鐘的時間，符合現代人的運動需求。

有嚴謹的科學資料佐證，值得推廣！

市面上有許多講述TABATA訓練法的書籍，網路上也有不少粉絲團以教導TABATA訓練法出名。但是這些訓練法，眾說紛紜，甚至有些人主張要一天做到三次的TABATA訓練，這些錯誤的方法，也讓TABATA訓練法飽受批評。

田畑泉教授，利用自己在一九九○年代發表的一系列關於運動生理學的論文，設計出TABATA訓練法。這套訓練法，有非常嚴謹的科學實驗基礎，包括了最大攝氧量和氧赤字的觀念，GLUT4蛋白質的測量，AMPK活性的測量等等，而且連運動的時間長短比較，每週運動的次數也都列入考量。Tabata訓練法，可以說是有嚴謹的科學資料作為佐證。

田畑泉教授在研究論文中僅針對TABATA訓練法可以改善體能做研究，並未針對TABATA訓練法是否可以減重或是減脂做進一步分析。也因此，田畑泉教授謙遜地說：「實事求是地講，並沒有數據證明TABATA訓練法可以減脂。」這種以科學的證據作為論述的作法，是值得我們這些推廣健康生活觀念的醫療人員去學習的地方。

初學者請先花幾週時間慢慢拉高運動強度，以免受傷！

值得注意的是，TABATA訓練法的運動強度非常高，在短短二十秒就要達到最大攝氧量一七○％，最大心跳的九○％，對於一般人來說，是非常大的負擔，千萬不要第一次做TABATA就做到這麼大的運動量，必須先花幾週的時間，慢慢拉高運動的強度，以避免突然的高強度運動而帶來運動傷害。如果有高血壓，糖尿病，心臟病，中風等病史者，更必須與醫師討論，TABATA訓練法的強度是否適合，或是選擇其他替代方法。

在看完這本書後，請記得此刻起，開始起身運動，為健康的身體而動！

＜作者為新陳代謝科醫師，專攻糖尿病和三高治療＞

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序

＜前言＞　正確理解TABATA訓練法真正的目的與方法

近來歐美流行以高強度運動來鍛鍊身體。上 YouTube 等網站搜尋高強度運動訓練（high intensity training, 簡稱HIT）就會看到許多相關影片，就連維基百科也有不少高強度間歇訓練（High Intensity Interval Training, 簡稱HIIT）的描述。

實際上歐美國家已有許多人開始運用這套方法，包括動機強烈的競技選手。話說回來，這種高強度訓練法其實並非新聞，更早以前被稱為「間歇訓練」，捷克斯洛伐克的艾米爾．扎德佩克（Emil Zatopek）選手就是藉由這樣的訓練法，拿下一九五二年赫爾辛基奧運的五千公尺、一萬公尺，以及馬拉松等三項長跑金牌，證實了間歇訓練法的效果。

從美國開始帶動TABATA訓練風潮

為什麼這種高強度運動訓練法會再次風行歐美呢？主要是因為出現了一種名叫「TABATA科學試驗」（TABATA PROTOCOL）的訓練法。在美國「TABATA」甚至成了家喻戶曉的名詞。

我並不清楚是誰賦予這套訓練法這個名稱，但是不管是名稱和試驗理論，的確是我田畑泉（TABATA IZUMI）和研究團隊於一九九○年代所發表的論文，內容是以運動生理學觀點，分析當時日本競速滑冰國家代表隊頂尖教練入澤孝一（現任教於高崎健康福祉大學）所提出的訓練法。

我本人第一次現身說法

儘管「TABATA」已蔚為風潮，但網站上的相關影片，大多數都沒有依照我們在論文中所描述的理論來做，而且在傳播的過程中甚至出現了以訛傳訛的狀況。

所以，這次透過出版社，我才得以首次出版「TABATA訓練法」的相關書籍，能夠趁此機會為大眾介紹「正宗」的TABATA訓練法，實感欣慰。

此外，第4章會出現許多一般人不太了解的專業術語，但我希望讀者能夠理解TABATA訓練法的科學根據，並將正確的TABATA訓練法在國際間發揚光大。

我個人強烈要求出版社加入第4章的內容，就是希望各界運動專家能夠理解，並且能不吝指教。

由衷希望無論是一般讀者、競賽選手或是運動專家們，都能夠正確地理解TABATA訓練法真正的目的與方法，並且樂在其中。

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試閱

1 歐美大流行的體能訓練法，其實是日本人發明的！

歐美正流行一種短時間內做完幾組高強度運動的訓練法。

上 YouTube 搜尋高強度間歇運動訓練「HIIT」就會看到許多相關影片，連維基百科也有很多相關描述。

仔細觀看這些影片，會發現「TABATA PROTOCOL」（TABATA科學試驗）或「TABATA INTERVAL TRAINING」（TABATA間歇訓練）之類的名稱。

這個名叫「TABATA」的訓練法是以日本人田畑泉的姓氏命名的，但在幾年前只有國外的專業運動家才知道，反而在日本幾乎沒人聽說過。而且是因為最近幾年在國外突然爆紅了，傳回日本後才成為眾所皆知的體能訓練法。

歐美重訓狂人和美國準醫師們都執行有效！

這個被稱作「TABATA PROTOCOL」的訓練法，其實是我和團隊所發表的論文名稱。是日本競速滑冰頂尖教練入澤孝一用來訓練國家代表隊的鍛鍊法，再由我田畑泉（與研究團隊）研究其實用性與科學根據，並將結果發表國際論文。美國西岸的重訓狂人看了這篇論文之後開始實踐，發現能夠提升他們在重訓及其他高強度運動方面的耐力，而使得這套訓練法迅速竄紅。甚至在國外的網路社群上還有人發文說：「這個叫TABATA的人，到底知不知道我們這麼認真討論他的 TABATA PROTOCOL!? 」

繼重訓狂之後，忙碌的美國東岸醫學院準醫師們也注意到「TABATA PROTOCOL」。他們也是看了論文之後，開始執行這個短時間就有科學效果的訓練法。後來連美國的專業健身雜誌也開始介紹這套方法，風潮接連席捲歐洲的英國、德國、俄羅斯，甚至南美洲的巴西。如今亞洲的韓國與台灣也加入執行這套方法的行列，去年韓國的官方電視台KBS還特地製作了專題節目。

這套以我為名，被世人流傳的「TABATA訓練法」，在我不知情的情況下紅遍國際，結果一路紅回了日本。

2 什麼是「TABATA訓練法」？

這套訓練法的研究成果非常亮眼。我們找到了最棒的運動時間與休息時間的比例，可讓間歇訓練獲得最好的成效，其比例就是，「二十秒高強度運動，搭配十秒休息，做六到七組」。

研究發現，每週進行四次這樣的間歇訓練，並持續六週，可以提升十％「有氧能量（最大攝氧量）」，和提升三十％「無氧能量（氧赤字，代表中程耐力）」。本書後續和第4章會再說明實驗的經過與圖表，歡迎對專業知識有興趣的讀者多多參閱。

我身為這個論文的作者，發現到紅遍國際的「TABATA訓練法」有不少謬誤，感覺有責任解釋清楚，所以才決定提筆寫作本書。

3 想提升耐力，就要提高「最大攝氧量」！

●提高最大攝氧量能幫助運動表現，還能預防生活習慣病

每個人身體的機制能供應的最大能量都不相同，而這個機制卻大大的影響人體的機能。簡單地說，就是會影響人體的耐力。有氧能量供應機制的好壞指標就是「最大攝氧量」，也就是說，提升「最大攝氧量」可以幫助我們大大提升耐力。

可能有人認為只有運動員才需要注意最大攝氧量，這麼想就錯了。其實最大攝氧量會隨著年齡增長而衰減，可能是因為最高心跳數會隨著年齡增長而減少，才造成最大心輸出量*5下降。當最大攝氧量降低，進行相同強度的運動時，主觀的疲勞程度會增加。如果不希望上了年紀就體力下滑、沒耐力，保持最大攝氧量是重要關鍵。

另外，最大攝氧量越高的人，糖分代謝率（胰島素敏感性）也越好，能有效預防糖尿病。可見最大攝氧量不僅有助運動的表現，還可以預防生活習慣病。

4 短時間發揮爆發力，關鍵在提升「最大氧赤字」

無氧能量供應機制包含兩個子機制：（1）是把肌肉中的肝醣轉換成乳酸，在過程中會產生ATP。（2）是直接以磷酸肌酸（又稱為高能磷酸）重新合成ATP。（1）在合成ATP時一定會產生乳酸，稱為乳酸能量供應機制，然而（2）不會產生乳酸，所以稱為非乳酸能量供應機制。

我們只要測量攝氧量，就能輕易推算出有氧能量供應機制所合成的ATP量，但無氧能量供應機制是發生在肌肉裡面的化學反應，不容易量化。如果我們要知道肌肉中乳酸與磷酸肌酸等代謝物的濃度，就必須以粗針頭刺入肌肉採集一部分肌肉組織（也就是切片檢查）。而且這個方法只能得知肌肉活動會造成肌肉的生化學環境有何改變，也就是乳酸與磷酸肌酸的濃度，但不能得知整體的數量。這也是當然的，畢竟我們不可能把運動中的所有肌肉都拿出來檢測總量。

所以我們需要建立「氧赤字（O2 Deficit）」的觀念。

10 一天一次四分鐘，一週兩次，最少練六週！

曾經有人建議如果要提高有氧能力（最大攝氧量），每週要訓練三次以上，但是最近發現TABATA訓練法，每週只要練兩次就有效果，而且TABATA訓練法只要練三週就能明顯提升最大攝氧量，持續練個六到十二週就很充分了。運動員可以在非賽季的鍛鍊期積極運用TABATA訓練法，雖然論文上的紀錄是一次練六到七組，不過「四分鐘練八組」的確是比較簡單好記。

●確實做好暖身與收操

TABATA是高強度訓練法，身體一定要做好準備才不會受傷，而且做完之後會精疲力盡，所以收操也一樣重要。在伸展暖身的同時，可以先做些低強度的活動來提高一點攝氧量，運動之後也務必做好伸展，如果做完之後立刻停止活動可能會出現身體不適。

訓練之後有可能會感覺肌肉疼痛，不過大概兩天就會痊癒，要是疼痛持續超過兩天，可能就不只是肌肉方面的問題了，應該請教醫師診治。

●有健康疑慮的人請先做健康檢查

TABATA是高強度訓練法，運動時血壓會升高，所以原本就有高血壓的人可能會引發腦血管疾病。另外有些靠體重施加負擔的訓練，也會對關節造成負擔，所以建議有高血壓或關節疾病的人，最好先詢問醫師再來訓練。

綜合格鬥選手川尻達也的TABATA實踐分享

TABATA之父揭開瞬間燃脂的秘密山田：練TABATA的另外一個感想，就是練習不要講「分量」，不要拖泥帶水，要重視「質」跟「強度」。我在美國聽說TABATA可以在短時間內鍛練有氧能力與無氧能力，心想沒有什麼比它更有效率了。我們練TABATA訓練法的時候都會測量心跳數跟乳酸值，講求練得合理。