茵茵的ㄦ字腰扭扭操：1次5分鐘，曲線、瘦身一次到位（附贈示範DVD）

隨書附贈「茵茵的ㄦ字腰扭扭操」DVD一張，總長達30分鐘。

■ㄦ字腰扭扭操　

．初級　A組：踏步＋扣手扭腰　　　　A1組：手提水桶

　　　　A2組：臀部挖冰淇淋　　　 　A3組：連貫A～A2動作

．中級　B組：提臀收小腹　　　　　　C組：臀部繞圈

　　　　D組：掰掰袖

．高級　Ｅ組：踏併扭腰　　　　　　Ｆ組：踏併扭腰進階版　　

            Ｇ組：華麗盡興的ㄦ字舞

■釋壓舒眠收操

貼牆舒緩筋肉　　毛毛蟲脊椎伸展　　卍字腿釋壓按摩。

推薦序│「ㄦ字腰扭扭操」有沒有效果，看茵茵的身材即知

緣起│不必激烈、氣喘吁吁的運動，還能瘦出美人味

PART0 美

準備│瘦身只是過程，健美才是最終目標

要瘦得健康，還是瘦到賠上未來？

ㄦ字腰扭扭操是專為你量身設計的

PART1 晨

暖身│溫柔地喚醒休眠的四肢

動念│痛並快樂著，感恩運動帶來的痠痛

晨起│正確的賴床，緩慢的舒展

˙溫柔地喚醒全身細胞

　動作：喚醒四肢

˙現在起，每天都學毛毛蟲起床吧！

　動作：毛毛蟲起床

˙一日之計在暖身！美好的開始要這樣做

　動作：圓規律動

清醒│刷牙、洗臉時，也抓緊時間運動嗎？

PART2 午

想瘦│三招撇步，動一動就記住

戒懶│告別怠惰，久坐也不會胖

扭動│下午三點，扭扭腰，舒展四肢

˙坐在椅子上，伸伸手，動動肩膀

　動作：舒展上肢

˙坐著扭一扭，小露一下你的ㄦ字腰

　動作：旋扭下肢

˙左扭右扭、左動右動，展現魅力ㄦ字腰

　動作：雨刷扭腰

伸張│張開雙掌，伸伸腿

˙打鍵盤、滑手機，10根手指頭都要抽筋了？

　動作：張開雙掌

PART3 晚

模仿│把最美、最正確的動作學起來

態度│一百分的運動熱忱，包你瘦

腰瘦│踏踩踏踩、扭一扭，打造美身ㄦ字線

˙邊跳邊有喲！你一定跳得動也瘦得下來

　A組動作：基礎＝踏步＋扣手扭腰

　A1組動作：重點＝手提水桶

　A2組動作：重點＝臀部挖冰淇淋

˙要瘦、腰瘦！持續動就會全身瘦

　B組動作：重點＝提臀、縮小腹

　C組動作：重點＝臀部繞圈

　D組動作：重點＝掰掰袖

˙叫我ㄦ字腰女王！享受瘦身及跳舞的快感

　E組動作：重點＝踏併扭腰

　F組動作：重點＝踏併扭腰進階版

　G組動作：重點＝華麗盡興的ㄦ字舞

美姿│正確地吸氣、吐氣，腰桿自然挺直

PART4 眠

拉筋│拉開筋，真的會全身舒暢！

休足│舒緩腿痠，最有力的三招

收操│毛毛蟲伸展、卍字腿助眠操

˙腰痠背痛或是運動後，都要這樣做收操

　動作：貼牆舒緩筋肉

˙偷學毛毛蟲，這樣伸展背和脊椎最舒服

　動作：毛毛蟲脊椎伸展

˙小腿按摩小腿！你一定要學會卍字腿收操

　動作：卍字腿釋壓按摩

好眠│緩慢呼吸、釋放壓力，好安眠

結語│扭扭操讓你變得不一樣，體態輕盈、容光煥發！

附錄│實證分享

徐乃麟　選擇適合自己時間和體力的運動很重要！    

吳宗憲　找到對的老師就能夠教你對的方法！            

趙正平　這是我的第一本工具書喲！    

于小惠　相信《茵茵的ㄦ字腰扭扭操》能帶給妳好能量  ！

修杰楷　女孩們，一起來用ㄦ字腰迎接夏日吧！                

林柏昇（KID）　我不需要ㄦ字腰，但很推薦起床伸展和睡前收操！    

蔡佳玲　運動就應該像這樣具備舞蹈的優雅與自信！            

袁艾菲　看完本書，你會了解到我說的都是肺腑之言。                    

楊銘威　原來茵茵真的有一套獨門的健康瘦身法 ！                

夏語心　靠自己努力得來的成果，超爽的！

盛竹如　納豆　唐從聖　舒子晨　《姊妹淘》編輯群  誠摯推薦

推薦序│「ㄦ字腰扭扭操」有沒有效果，看茵茵的身材即知

選擇適合自己時間和體力的運動很重要！ 徐乃麟　　　

其實來講，每次茵茵來上我的節目都是精力充沛的參與遊戲，看她的舞蹈表演更是目不轉睛！

而且，在錄影的空檔我們閒聊起健身的話題時，茵茵都會給一些很實用的建議；這次她出這本書，我想也是因為這個行業工作時間不固定，作息不正常，並了解如何在有限時間和場地達到運動成效。

事實上並不是每個人都喜歡上健身房運動，所以選擇適合自己的時段來增多或減少運動量很重要！這本書還附贈了教學DVD，讓沒時間去健身房的你、我隨時隨地在家裡就能動起來喔！

找到對的老師，就能夠教你對的方法 　吳宗憲

想要擁有一個美好的身材，那肯定不是「茵茵美代誌」就能夠做得到的啦！

每次看到茵茵在節目裡，精采絕倫的演出總是為之感動不已……曼妙的身影更是令人豔羨！但是，誰知盤中飧粒粒皆辛苦！

不過，找到對的老師，就能夠教你對的方法……就讓茵茵帶領你：簡單的付出，大大的獲得∼∼∼

開卷有益！我現在就去買一本！

相信《茵茵的ㄦ字腰扭扭操》能帶給你好能量 于小惠

茵茵是個美麗的女孩，她的美麗來自她對事物的熱情，永遠像20歲的少女。和她一起工作時，能感覺到所有事情在她身上都是生鮮活跳的……也許就是因為這樣，她才能保持這麼脫俗的美麗自己。

相信《茵茵的ㄦ字腰扭扭操》能帶給你好能量，讓你和茵茵一樣，每天都深愛著自己，充滿活力，快樂的迎向每一天的生活。

我很高興能與大家分享這本書，因為它帶給我滿滿的愛。

這是我的第一本工具書喲！ 趙正平

坊間健康瘦身的書籍真的是太多了，茵茵出了這本書我一定支持！

原因有二，第一，我認為認真仔細按照教法去做，就一定可以達到瘦身的效果；第二，對我而言這是一本健康的寫真書，萬萬沒想到茵茵的身材鍛鍊得真是好，看來每個人對這本書的需求都不一樣。

嗯……這可是我的第一本工具書喲！

女孩們！一起來用ㄦ字腰迎接夏日吧！ 修杰楷

放眼演藝圈能有這樣舞蹈底子又擁有如此健康體態的女藝人，真的就屬茵茵第一了！恭喜茵茵完成了這樣一本既實用又好看的健康運動工具書。

女孩們！一起來和茵茵用ㄦ字腰來迎接夏日吧！只要相信自己、相信茵茵就ㄧ定可以擁有ㄦ字腰∼

我不需要ㄦ字腰，但很推薦起床伸展和睡前收操　  林柏昇 KID

真正開始認識茵茵是在我的外景節目裡，她有一股好強、不服輸的態度，但也有女生害羞嬌柔的一面，這讓我篤定要好好的認識這位女生。沒想到進一步認識她才發現，這位運動型美女很容易相處，什麼話題都能聊，特別是講到她的運動和舞蹈，馬上就變身專業指導老師，我也從中獲得了需要的幫助。

不過，我也必須老實承認，她的熱褲、小可愛造型實在讓人很難專心，但就是她這種大剌剌的個性，讓人很難不欣賞她。這次她的新書出版，我當然要以好朋友的身份大力推推囉！

運動就應該像這樣具備舞蹈的優雅與自信！ 蔡佳玲

教舞到現在已經接近20年，除了舞蹈，我自己也喜歡從事各種運動。我常常在想，怎樣才是好的運動、好的舞蹈？這麼多年來，接觸到各種不同職場、不同年齡層的人，我發現「好」的定義其實很簡單，就是「會讓你覺得自在、快樂，而且可以持續執行的事物」。很開心看到茵茵將這樣的概念呈現出來，讓舞蹈、運動巧妙自然的融合一起！

我很同意茵茵說的：「運動不應該只是猙獰的辛苦，而是要同時具備舞蹈的優雅與自信！」不要擔心沒有舞蹈細胞，也不要害怕體能狀態不好而不運動，試試看從這本書開始，就這樣自然的動起來，去感受自在地執行，然後觀察身體每天些微的改變。

佳玲老師也準備好要來玩玩看了……你呢？

她的用心是最美的風景 　袁艾菲

一個永遠超出你預料之外的芭蕾女孩，這是我對茵茵的第一印象。

還記得以前《大學生了沒》最喜歡看她跳舞，因為她總是會給人奇妙的驚喜。就像是你無法想像剛剛在化妝間搞笑逗趣的開朗陽光少女，在下一秒卻舞得性感撩人，讓人瞬間忘記了呼吸。或是，來我的美妝節目和我滔滔不絕的大聊保養化妝的小撇步時，提到她去到台灣各地拍照，用身體記錄台灣的美，希望大家都能愛護我們生長的這片土地……茵茵無時無刻，在動靜之間都運用著她自信美麗的形影來表現藝術之美。但對我來說，她的用心才是最美的風景。

我相信讀者朋友看完這本書，除了會擁有健康的身體，學到曼妙的舞姿外，也會了解到我說的都是肺腑之言。大家準備好了嗎？一起來體驗茵茵將帶來的美妙驚喜吧！

原來茵茵真的有一套獨門的健康瘦身法 　楊銘威

哇！首先恭喜茵茵出新書。從我認識她以來沒見她胖過，而且每次看到她跟我們一樣大吃大喝，就很好奇她是怎麼保持身材的。看了這本書才發現，原來她是真的有一套獨門的健康瘦身法。想和茵茵一樣擁有完美健康的肢體嗎？誠心推薦本書！而且我可以想像得到，你翻開這本書時的驚喜表情！

現在就跟著茵茵一起扭一扭、動一動，實際執行後，相信你也能靠「腰」展現出你的好身材，用身體記錄自己！

我們一起加油！

靠自己努力得來的成果，超爽的！ 　夏語心

運動，是我們瘋狂熱愛的事情，也是讓我們變美、變健康的關鍵，這種美麗與健康是做再多醫美也得不到的。堅持下去，你會感受到運動的迷人之處。本書的運動設計，結合了舞蹈的優雅律動，並搭配簡單的口訣及方法，任何人都能輕鬆享受體態變輕盈的感覺！

從大學同學、工作夥伴，到現在一天沒見面都覺得怪的閨蜜，說好就算七老八十了，還是要在公園裡一起運動，要一起「正」到老，要一直永遠wave∼下去。

把美麗分享給大家，姊∼真的功德無量啊！

感謝茵茵讓運動變得好美，讓人想主動去試 　《姊妹淘》編輯群

第一次與茵茵接觸，是因為看了她在臉書中與好友跳的「骨盆舞影片」，於是希望她能跟《姊妹淘》網友們分享，影音部就敲她做了「骨盆舞的教學」訪問。當時我只覺得這⋯⋯一定很難，但看到影片後發現，她解說得好清楚、好簡單喔，讓姊妹淘們都覺得自己也能做到，給了我們很大的鼓舞！果然影片短短推出不到兩天，點閱率就破10萬。當下體會到茵茵的魅力，真的是連女生都好喜歡。

某次因為公司活動的關係，請到茵茵擔任客座老師，教女孩們做簡單的運動，那是我們第一次看到她本人，馬上驚嘆她身材未免太好了吧！進到教室裡，她一樣用淺顯易懂的方式說明每個動作，並親自一個個指導我們，跟著運動不一會兒就滿頭大汗，而且肌肉痠痠的，真的有運動到耶！

這回，她出書了，真心感謝她讓運動變得好美，讓人想主動去試；感謝她陪著姊姊妹妹們動起來，一起健康變漂亮。

緣起│不必激烈、氣喘吁吁的運動，還能瘦出美人味

會出這本書，是有那麼一點因緣際會的。

2015 年，我開始在自己的粉絲頁貼上睡前助眠運動的短片，分享我自己拍下的簡單示範動作，希望我的粉絲都能有一個美好安睡的夜晚，結果大家的反應超乎我的預期，一堆有關運動、瘦身的問題蜂湧而至，讓我不得不認真花好多的時間來回覆這些問題。

就在貼了助眠運動短片不久，如何出版社看到我在粉絲頁的分享短片而找上我，加上經紀公司也有出書的打算，於是大家一起開會討論，在理念相同、一拍即合下，決定出版這本書。

第一時間我感覺任重道遠，腦袋開始認真地回想自己在學習芭蕾舞的過程中，是如何一路抓到訣竅的，打算將已經吸收簡化的訊息呈現在書上，提供讀者一個低門檻、容易練習，不但真的會瘦，同時能自然練就舉手投足皆美的瘦身動作和方法。

你需要什麼？我能提供什麼？

在我的臉書粉絲頁，有不少網友會私訊問我關於減肥的事。本著熱忱，我通常立馬傳授私人秘笈，但是，我卻忘了舞蹈系出身的我，所認知的「普通」動作，對一般人來講太難了，並不容易做到。

事實上，不管是瑜伽、跳舞，都是因為動作設計上會拉到日常活動不會運動到的肌肉和筋，長期練下來體態才會瘦而美。但是對一般人來說，完全沒概念就要馬上做到位，並非易事。這是我從與網友的互動中發覺到的，有必要改變想法和作法的地方。在這個念頭下，我特別設計出不用很激烈的運動，只要做些淺層的動作，就能讓一般人輕鬆達到健身、瘦身，同時能愉悅地享受如舞蹈般美妙的「茵茵獨創ㄦ字腰扭扭操」。

此外我也發現到，許多人對於肌肉的認識、運動傷害，以及減肥的方法等看法迥異。透過一一釐清網友的問題，我慢慢地了解大家的需求，以及什麼是對大家最有用的資訊，並且要怎樣說明大家才聽得懂。例如舞蹈系老師和同學對談間很常用的英文術語，可能大家聽了會不知所云，這些就要設法轉化成淺顯易懂的內容，或容易理解的說法。

我發覺，我還頗能掌握這個訣竅的！

我了解你要什麼，而且我真的能給你些什麼！

從最開始的一股腦地熱情回應，到發現網友跟不上的癥結後，我開始讓自己「慢」下來，一個步驟一個動作地教，讓大家明白何謂正確的動作和如何做到位，長時間下來，網友不斷回饋「真的有效耶！」而且，開始有人瘦了下來、氣色變好，這給了我莫大的鼓勵。

我覺得能健康的瘦下來，關鍵在於每個人的堅持度，每天都不間斷的運動，讓身體有了慣性、持續做，就能見到成效！

我總覺得瘦身這回事，要親自試過後才知道是否適合自己，本書中我將提供我和網友都試過覺得有效的運動給大家，希望為大家製造瘦身的捷徑，讓讀者都能獲得事半功倍的效果，不只是變瘦了，而且因為健康，精神好，氣色佳，同時因為舞蹈的動作運動到平常沒鍛鍊到的肌肉，讓體態變得優雅、窈窕，自然散發女性美，讓擦肩而過的人都忍不住回頭。

我的想法是，運動不必很激烈、很猙獰、很用力才能達到瘦身的目的，其實可以用很美的姿態、很吸睛的動作來達成。如果健康瘦身可以用美的方式來完成，為什麼要選擇用盡力氣、氣喘吁吁的方法來做到呢？

所以我把將要介紹給大家的瘦身動作結合舞蹈，讓各位在做運動時，旁人會由衷地稱讚：「哇，這個女生怎麼能伸展得這麼好看！」而且就算你只記得書裡的一招，但表現出來的氣質和姿勢，卻是能讓人驚豔並感到舒服的。當然，一定要持續練、繼續運動，光是一招就能讓你練出ㄦ字腰喔！

將心比心實際操練，我抓得住你

坊間的瘦身運動法琳瑯滿目，我注意到很多相關的課程，自己也去上課了解，希望能吸取各種課程的教學經驗，以及動作的設計靈感。

我發現，每一種結合各式舞蹈的課程都有其優缺點，尤其是與芭蕾舞相關的課程，我總覺得發展的空間似乎更大。

或許自己是學芭蕾出身，所以知道芭蕾的優點不只是如此，然而該如何在健身或瘦身的動作中，讓芭蕾的功用和美好都能呈現出來？關鍵就在於正確的基本動作，而這更牽連著身體每一吋的肌肉。為此我立下目標，希望在書裡把正確的概念都說清楚。

我大學主修芭蕾和現代舞。對於芭蕾，我認為它能帶出優雅和所謂的氣質、能薰陶人心，但是它卻是所有的舞蹈中最難練的，因為跳芭蕾舞時用到的肌肉細節是最多的，從頭到腳、從內到外、到每一個角度都必須用雕琢的方式來呈現。

也由於它實在太難了，為了跳芭蕾舞而完全搞懂身體構造，真的讓我花費了一番功夫，也因為這樣，現在再去學其他的舞蹈時，反而更能融會貫通。

從早晨到黑夜，關注你想健康瘦的身體

這一整套的「ㄦ字腰扭扭操」我苦思許久，從目前流行的健身舞蹈中，找出最適合大家的動作再加以改良，例如近幾年風靡美日的 Core Rhythms（脊柱核心韻律操），它與我平常運動的概念雷同，都是運用踏步和核心肌群，我再將芭蕾的精髓導入，使之跳起來更美，而且運動起來更舒服。

書中我將一天的運動區分成早晨、白天、晚上和睡前四個時段，依據人體最佳的運動時間規畫一系列暖身、熱舞和收操等動作，將一步一步帶各位領略運動的美妙，並期待各位因持續運動而逐漸達到身體健康、瘦身，以及露出ㄦ字腰的美麗變身目標。

很開心有了這本書，讓我再也不用私訊爆炸地一直回覆相關的問題，同時也有機會讓更多人知道正確的運動觀念和樂趣。感謝公司知道我的優點，主動幫我導向這一區塊，並且達成了目標，也讓我發覺，原來傳達我的瘦身概念和運動作法給大家會是這麼有趣的事！

更感謝如何出版社在企畫這本書時，提供我國外新的運動概念，讓我能夠發揮並融合在創作裡，帶給讀者新穎、有用的瘦身法。

最後，謝謝我的廣大網友，讓我從藝人茵茵的身份，變成帶領大家健康瘦身的好伙伴，希望各位都能利用本書找到更美好的自己。

★怎樣來使用本書才好呢？

全書動作分成晨、午、晚、眠四個時間帶。晨起的清醒伸展和午後振作精神的伸展動作，大家只要看書上的示範圖就能領會。而下班後的ㄦ字腰扭扭操和睡前的收操，除了參考書中的示範圖外，搭配DVD 動態示範一起做，很快就能熟悉Ａ∼Ｇ組及三種收操動作，而且你會發現，一點都不難啊！

當你完全熟悉全書的動作後，建議大家在每天的運動時間，播放自己喜歡的音樂邊做操，不管是拉筋、舒緩肌肉和釋放壓力，效果都更加顯著喔！

此外，開始運動前，有幾個注意事項你非知道不可！

1. 建議在木質地板上執行，或是厚一點的瑜伽墊、巧拼、地毯上都可以。因為有不少踏步的動作，最好穿上運動鞋避免受傷。

2. 服裝的部分，可穿著輕鬆的居家服，或是彈性好，不會太緊身的衣服即可。

3. 務必暖身！建議原地踏步，自然擺動雙手，轉轉脖子，當身體感覺微微發熱時，大概做5 ∼ 10 分鐘後，就可以開始鍛鍊ㄦ字腰囉。