與自己停戰的練習：傳統佛教的寬恕訓練

以下這段內省源自於傳統佛教的寬恕練習。首先，我們請求他人的寬恕，然後將寬恕獻給自己，最後進而寬恕那些曾經傷害我們的人。

尋求寬恕

找個舒服的姿勢坐好，閉上眼睛，讓自己沉靜下來，活在當下。將注意力集中在呼吸上，吸氣時放鬆，呼氣時也放鬆。

回想某個由於你的疏忽或不當的言行，而使他人受傷的情況。給自己一些時間去回憶當時的情境，深入去感受對方可能感受到的傷痛、失落或背叛。讓自己去體會心底的悲傷和懊悔。

接下來，用覺性擁抱對方，開始請求他的寬恕。在心底輕聲呼喚對方的名字，同時對他說：「我知道你有多難受，希望你能寬恕我。請原諒我。請原諒我。」用誠懇的心重複你的請求。然後，讓自己沉靜一陣子，把心打開，感受獲得寬恕的可能。

寬恕自己

我們曾傷害自己，一如我們曾令他人受傷。回想一下，你曾如何將對自己的關愛深深埋藏，曾如何批判、懲罰自己，又曾如何侵犯、忽略自己。回憶並觀想那些情境，讓自己去感覺，身心靈受傷之後，那份始終揮之不去的傷痛。

當你回想這一切，回想你因傷害自己而感受到的悲傷及懊悔時，請把這些寬恕的話語獻給自己：「我看到、也感受到了我給自己帶來的傷害，現在，我原諒我自己。」寬恕的意念是原諒的種子，這份心意會慢慢地讓你的心放鬆、開放。

寬恕他人

我們都曾傷害自己和他人，同樣的，我們也都曾在不同的關係中受傷。你是否曾深深感到失望，被他人拒絕，甚或遭到背叛、虐待？如果有，請你回想當時的狀況。你毋須批判自己，但請仔細留意，對傷害你的人是否仍感到憤怒及怨懟？是否已經把他趕出了你的心？

某些情況特別讓你覺得自己傷得很深，請進一步仔細回想當時的細節。可能是父母生氣的表情，朋友傷人的言語，也可能是某個你信賴的人欺騙了你，或是你的另一半氣沖沖地跑出屋外。覺察心中升起的難過、羞愧、憤怒或恐懼。當你的身心靈感受到隨著這些情緒而來的痛苦時，請以柔軟的心接納它。給自己一些時間，用慈悲來呵護那些受傷的部位。你也可以把手放在心上，用柔軟的當下與這份傷痛共處。讓自己有完全充分的時間在這份對自我的慈悲中安歇。

若你覺得準備好了，請進一步仔細觀察對方，他或她之所以會傷害你，或許是基於某種恐懼或傷痛，罪惡或羞愧，試著去感受對方內心的痛苦。試著去感受，對方畢竟是個脆弱的血肉之軀，畢竟是個不完美的人。繼續碰觸你內心的痛，同時在心底呼喚對方的名字，並且將寬恕的言語獻給他：「我感受到了你對我造成的傷痛，我已經準備好了，現在我原諒你。」如果你覺得無法原諒對方，那麼請對他說：「我感受到了你對我造成的傷痛，我真的願意原諒你。」繼續碰觸內心的脆弱，重複你的寬恕或寬恕的意願，多少次都不要緊。

在練習寬恕時，我們往往會用觀想得好壞與否來評判自己。請放下所有批判。願意打開自己的心，讓它重獲自由，這份真誠的心意才是最可貴的。觀想結束前，放下所有自我及他人的概念。單單純純去體會那份柔軟的覺性，在其中安歇。若有念頭或感覺升起，試著將這整個生滅的世界涵容在寬恕的心的無邊廣闊之中。

在是非對錯之外
有一片原野　我會在那與你相會
當靈魂躺在那片草原上
豐富的世界已無法用言語來形容
概念、語言，甚至「彼此…」這樣的語詞
也將不再有任何意義　　　　　　　　　　　 　　
──魯米

摘自《與自己停戰的26個練習》
一行禪師盛讚這本書：滋養人心！極具療癒力！ 

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