水瓶要這樣擺！紅土之王納達爾的必備小動作，傑出運動員的動機儀式《原子習慣》

在偉大的網球運動員納達爾2024最後征戰前，費德勒寫給納達爾一封信，信內提到了納達爾打球的各種儀式：排列水瓶，整理頭髮，調整褲子。這是如此獨一無二，相信全球球迷都會心（含淚）一笑。

納達爾曾於受訪時表示，生活中許多事他都能調整，但這些動作就是「場上的一部分」了，當他每次都以相同的方式重複，變得自動化，這樣他就可以只專注於比賽中。

傑出運動員的動機儀式

這不是迷信。許多傑出的運動員會利用某種動作來重新設定大腦，讓自己進入狀態，這被稱為「動機儀式」。

而你也可以為了任何目的調整這種策略，讓自己享受困難的習慣。這是《原子習慣》的精髓之一，實證使用細微改變，為什麼能帶來巨大成就的法則。

某個人也許學會用抽菸來抒解壓力，另一個人則學會用跑步來減低焦慮。目前的習慣不見得是解決問題的最佳手段，而只是你學會使用的手段。一旦把某個解決方案與你必須解決的問題連在一起，你就會一直回頭使用它。

習慣，就是行為發生前的預測

人的大腦隨時都在吸收資訊，留意環境裡的提示，每當你察覺到一個提示，大腦就會開始模擬，預測下一刻應該怎麼做。

提示：你注意到爐子很燙。
預測：如果碰到爐子就會燙傷，所以我應該避免碰到。

提示：你看到綠燈。
預測：如果踩油門，我就會安全穿過這個路口，並且離目的地更近一些，所以我應該踩油門。

你察覺一個提示，依照過往經驗將其歸類，然後決定合適的回應。

這全都發生於瞬息之間，卻在你的習慣裡扮演關鍵角色，因為每個行動之前都有個預測。生命感覺起來是反應式的，其實是預測式的。一整天，你都在根據自己剛剛看見什麼及過往經驗猜測應該如何行動，你隨時都在預測下一刻會發生什麼。

我們的行為非常依賴這些預測；換言之，我們的行為在很大程度上取決於我們對所發生事件的詮釋，而不一定是事件本身的客觀事實。

兩個人看著同一根香菸，一個人可能感受到抽菸的衝動，另一個人可能因菸味而心生厭惡。

根據不同的預測，同樣的提示可能觸發好習慣，也可能觸發壞習慣。習慣的成因，其實就是行為發生前的預測。

重新設定大腦，讓自己享受困難的習慣

只要能讓困難的習慣與正面感受產生連結，它們就會變得更有吸引力。有時候，你需要的只是小小的轉念。舉例來說，你必須早起上班，你必須為了生意打一通業務拜訪電話，你必須為家人準備晚餐。

現在，把兩個字改掉看看：不是「必須」，而是「可以」。你可以早起上班，你可以為了生意打一通業務拜訪電話，你可以為家人準備晚餐。

只是改變兩個字，就讓你用不同方式看待每件事；原本被你視為負擔的行為，如今成了機會。

我聽過一個坐輪椅的人的故事。被問到受限於輪椅上是不是很辛苦時，他答道：「我沒有被輪椅限制啊－－我是被輪椅解放。如果沒有輪椅，我就只能躺在床上，出不了家門。」這種觀點的轉換徹底改變了他每天過生活的方式。

重新思考你的習慣，把重點放在益處，而非壞處。這是一個快速而輕鬆的方式，使你重新設定大腦，讓習慣顯得比較有吸引力。這些小小的心態轉變並非魔法，但有助於改變你與特定習慣或情境聯想在一起的感覺。

更進一步，創造一個動機儀式

你可以創造一個動機儀式。練習把「習慣」與「你很享受的某件事物」聯想在一起，往後每當需要一點動機時，就可以把這個提示拿出來用。

來自匹茲堡的拳擊手兼作家艾德．拉提莫爾在不知不覺中得益於類似的策略。他寫道：「我發現一件很奇怪的事，寫作的時候，只要把耳機戴上，我的專注力就會提升，甚至不用播放任何音樂。」他在不知不覺中訓練了自己。一開始，他戴上耳機，播放一些自己喜歡的音樂，然後進行需要專注力的工作；五次、十次、二十次之後，戴上耳機自動成為與高度專注有關的提示。渴望自然隨之而來。

運動員用類似的策略讓自己進入狀態。

在我的棒球生涯中，我發展出一套在賽前拉筋與傳接球的特定儀式。整個過程大概十分鐘，而我每場比賽之前都會照著同樣的方法做。這個儀式幫助我熱身，但更重要的是，它把我放進正確的心理狀態。我開始把這套賽前儀式與競爭和專注的感覺連在一起，就算本來不特別積極，等到整套儀式做完，我就會進入「比賽模式」。

你可以為了幾乎任何目的調整這個策略。假設你想要提升整體的快樂程度，那麼就尋找一件讓你真正快樂的事－－例如撫摸你的狗，藉此創造一個簡短的儀式，在每一次摸狗狗之前執行你想養成的習慣。

也許是深呼吸三次，然後微笑。

那麼就是：深呼吸三次，微笑，摸狗狗。重複。