史丹佛大學心理學講義，人生順利的簡單法則

第1課 成長心態與小鴨症候群

美國矽谷被認為是孕育創業家的重要搖籃，長久以來受到全球矚目。其中擔任培養人才重要角色的，即是位於矽谷中心的史丹佛大學。

究竟史丹佛大學的學生們成功的祕訣為何？答案就是他們不厭惡失敗的心態。

史丹佛大學所提倡「不害怕失敗」的想法，成為矽谷創業文化的原動力—幾乎所有新創公司都會失敗。包含史丹佛大學在內，「從經驗中學習」的觀念早已深植在舊金山灣區一帶。

為了登上通往成功的階梯，「面對風險」「遠離舒適圈」和「樂觀地看待失敗」都是不可或缺的。

換個角度來看，史丹佛大學可說是在教導學生成長心態這個概念。

最先提出「成長心態」理論的是史丹佛大學心理學家卡蘿．杜維克教授。所謂「成長心態」，是指要發揮個人潛力別無他法，只有親身挑戰－－眼前的難關正是自我成長的絕佳機會。即使失敗或目標沒有達成，都不是因為自己的無能造成的。此時必須回想過程並深刻反省，朝成長之路邁進。

「成長心態」有許多優點及益處，不過實際上幾乎所有人都抱持著杜維克教授所提出的另一種觀念：定型心態。

「定型心態」，是指深信自己的能力、智力與才能都是固定不變的一種心態。抱持「定型心態」的人，即使自己考試成績不佳，也會認為原因出在自己沒天分。這種人只要一遭遇挫折，幾乎都會立刻放棄，改去尋找其它「能立即成功的事情」來做。他們將尋找自己專長，以及避開失敗和吃苦當成自己的人生目標。

杜維克教授的研究結果指出，抱持「成長心態」的人具有能忍受困難、找出工作意義，長期下來會比較容易成功的傾向。

意外的是，多數史丹佛學生在剛入學時都抱持「定型心態」，這是因為他們在成長過程中總被稱讚「頭腦很好」「很有才能」或「你很特別」等。當人持續接收自己比他人優秀的稱讚時，會逐漸養成脆弱的玻璃心喪失承擔風險的意志力。

這些人能就讀如史丹佛大學等一流大學，基本上都是因為他們在學習過程中一路追求完美表現。可是，當他們成為史丹佛大學學生後，這種心態並無助於引導出任何未來的可能性。進入史丹佛大學後，他們會獲得許多嘗試「自己能做些什麼」的機會。為了這些即將到來的機會，他們必須具備在任何情況下都不厭惡失敗的心態才行。

史丹佛大學的小鴨症候群

史丹佛大學為了教導學生抱持「成長心態」，時常會跟學生提起「史丹佛的小鴨症候群」。「小鴨症候群」並非恐怖的傳染病毒，它是會在新生間蔓延的一種想法。其包含兩種症狀，只要兩種症狀同時出現，就會妨礙到成長心態的培養。

第一種症狀是深信所謂成功，就是以最優秀成績畢業；第二種症狀是深信必須使別人認為自己從不費力追求成功。會取名為「小鴨症候群」，是因為這種狀態跟小鴨在游泳時的狀態很像。表面上看起來泳姿相當優雅，水面下卻是用腳拚命滑水，努力地不讓自己溺水並往前進。

學生們在進入史丹佛大學就讀後，絕大多數都會採取像小鴨一樣的行動。表面上看來冷靜沉著，非常有自信；實際上卻是為了追上大家而拚命努力著。多年前，史丹佛大學被某個主流網站評為「全美學生壓力最大的大學」，很有可能就是「小鴨症候群」的存在造成的。

然而，「小鴨症候群」絕非只存在於史丹佛大學中，它普遍存在於美國其他頂尖大學的眾多學生之間。他們大多都在成長過程中被訓練成只能讓別人看到自己的優點。迴避失敗的想法成了絆腳石，讓他們選擇「不去挑戰任何可能性」。當「不表現出自己努力吃苦一面」變成目標，只會使他們和所有引導他們邁向成功的事物漸行漸遠。

雖然「小鴨症候群」並非史丹佛大學特有現象，不過史丹佛大學意圖解決這問題的舉動卻相當獨特。史丹佛大學會在新生入學典禮時介紹小鴨症候群現象，同時教導他們挑戰跟失敗都是學習的一環，不會因此不配成為史丹佛人。另一方面督促學生盡情分享自己遇到的問題，為打造出能安心討論彼此難題的社群出一份心力。

史丹佛大學透過宿舍制度、心理諮詢及教職員訓練，令「成長心態」成為該校風氣，落實在每個人心中。

我初登杏壇時，盡可能地在課堂上納入「成長心態」概念，在早期課程裡刻意創造各種機會讓學生經歷失敗。比方說，明知道幾乎所有學生都會答錯，卻故意請他們預測某個實驗結果。對於他們的錯誤，我以「興奮」代替「責備」來回應，和他們分享心理學是如何改變人們看世界的觀點，盡量讓他們了解這堂課是接納「自我變化」大好機會。我努力將心中這份對失誤的「熱情」傳達給所有人，同時留心當個總是採納新點子的模範。

有時也會在課堂上問學生：「在學校裡學到的知識與自己人生上的問題或課題有關嗎？」比方說，最近我在心理學課程中談到「壓力科學」，每次上課前都會請學生分享「和所學有關的經驗談」——在課堂裡學習到的知識與想法是否能應用於生活中？有沒有能印證上週課堂內容的經驗？抑或是與上課內容有所矛盾的經驗？

由於「成長心態」裡最重要的就是相信「自己可以影響自己的人生。」所以，我把心理學實驗當成課題，請學生報告自己的實驗結果。

例如，我在課堂中請學生重現克服不安的心理研究結果。這個研究是由美國哈佛大學商學院學者所進行，證明了「身體姿勢」會影響人的心情，甚至是生理。於是，我傳授了這個能緩解不安、給予自信且減少壓力荷爾蒙的「姿勢」給學生（讀者也可以一起試試看。這姿勢只需坐姿端正，或是站直後雙手自然擺在腰間即可）。

在課堂上，有幾位學生分享了他們在生活中實際改為這個姿勢的結果。其中，有學生為了讓游泳社的朋友能夠游得更快告訴朋友這個姿勢。

這種課堂實驗對培養「成長心態」有兩種幫助。第一，透過這種實驗可以使自己處於非習慣性環境或「舒適圈」中，因此產生嘗試新事物的念頭。第二，可以了解到「自己和自己的人生都還在成長中，未來藏有無限的可能性」。

這兩點正是過去的我曾經被迫面對的事。十五年前，剛進入史丹佛大學攻讀心理學博士的我和現在完全不同。就讀美國波士頓大學時，我是平均成績永遠是A，而且在四年內修得兩個學位（大眾傳播學和心理學）的優秀學生。

但是，到史丹佛攻讀博士時，我和其他新生一樣對未來充滿不安，擔心自己是不是不適合這所菁英學校；如果犯錯或顯露自己的極限時，會不會被別人認為自己丟史丹佛人的臉。

史丹佛大學的學生經常驕傲地身穿印有校徽的T恤或運動服來上課，或大步地走在校園內。不過，我卻連買個印有校徽的週邊商品都感到猶豫。如果學習跟考試都不順利的話怎麼辦？若是中途面臨必須休學的情況該如何是好？一想到這些，就不禁默默覺得穿著史丹佛大學運動服的自己，跟象徵極度自信與野心的古希臘倫理思想名詞「傲慢」（Hubris）完全相符。

「要先能讓自己肯定自己才行。在這之前，我不配穿上史丹佛校徽。」那時的我如此深信著。

大失誤卻是成功契機

不可思議的是，不，或許是時機正好到了也說不定。讓我得以學習「成長心態」重要性的「大失誤」，就在博士班第一年快要結束的時候發生了。當我著手解析研究室花了一年收集來的實驗數據時，實驗室助教發現數據裡的矛盾之處。進一步確認數據資料後，發現約一個多月前開始，我竟然將兩個不同的實驗數據資料混在一起了。

由於我的過失，使得一直以來解析的數據資料信度大幅降低。原先應可得出的研究成果也功虧一簣。對我來說，必須向我的指導教授報告這件事，是我人生經驗中最痛苦的經歷之一。心裡也曾想過與其告訴指導教授這件事，不如直接放棄博士學位休學還快活得多。

聽完報告後，指導教授的反應正是展現「成長心態」行為的典範。他先理解我犯的錯誤為何，並關心問題是否有挽救餘地等細節。最後協助我構思如何修復檔案，讓整個研究重新上軌道的計畫。他告訴我「失誤無法避免，重要的是該如何應對。」還分享了他讀研究所時跟我犯同樣錯誤的經驗，據說他當時害怕到全身顫抖不已。

那時是自從我進入史丹佛大學以來，第一次感受到「成功不需要完美」這件事，也查覺到自己身邊存在很多幫手。不單單是學習到該如何不再犯同樣錯誤，我還學到透過不隱藏自己、對所有事物都努力朝正確方向前進、別太苛責自己等，讓自己能立刻從過錯與失敗中重振精神。

雖然弄混資料並非我研究所生活或職涯中犯的最後一次失誤，卻成為我重整心態的重要轉捩點。這就是我學到「從過錯和失敗中成長的方法」的瞬間，也是史丹佛大學教我的最重要的一件事。

在那之後，我也當上心理系研究生的指導教授，並遇到一件讓我印象深刻的事：我的直屬導生跟我犯了同樣錯誤。他跟當時的我一樣，發現自己失誤時感到困惑且內心動搖不已。於是，我將自己差點搞砸整個研究的悲劇與他分享，接著說明這個經驗促使了身為研究者的我學習、成長了多少。爾後，他告訴我：「你應對失誤的方式，對我來說是個全新的發現。」

因為他領悟到「過錯與失敗並非人生終點，也一點都不丟臉」，也察覺到過錯與失敗是個契機，令我們得以找出處理方法及最佳應對方式。

第 2課 為何拖延、忙碌反而生產力高？

我常被問到「你到底怎麼有辦法做到所有事的？」「所有事」裡包含準備史丹佛大學的心理學上課內容、寫書、研究，以及到世界各地演講，再加上因個人興趣執教的瑜伽和舞蹈課等各種活動。通常大家會這樣問我幾乎都是因為好奇，或許帶著些許敬畏也說不定，好像我做了什麼很了不起的事一樣。

提起這件事並不是想炫耀，純粹是因為這種形象跟「真正的我」相差甚遠。我並不覺得自己是「工作效率模範」，因為每每看到待辦事項清單上項目之多，自己都不禁感到驚訝，煩惱到底該如何做完這些事才好。

我的事務所環境離乾淨整潔相差甚遠，雜物文件四散各處。在這種環境下工作的我寫著有關時間管理術的內容時，也曾感覺自就像詐騙分子一樣。若得說些讓大家提升生產力的建議，大概只能給些「不要花太多時間在網路購物上」之類的話吧。

「不追求完美」是做好一切的秘訣

另一方面，當我看著自己的待辦清單或凌亂的辦公桌時，會覺得自己真是個幸運的人。因為只是個普通人而非超人的我，卻總有辦法做到「所有」自己想做的事，而且幾乎都樂在其中。

我認為，能達到這個狀態最重要的是不追求完美。正因為不追求完美，我才能成功地做到所有自己想做的事。所謂提升生產力的最佳方法，其實並非有計畫性地安排各種待辦事項，也不是做好時間管理。為了做到所有事，需要的是允許自己以自己的方法與步調來著手任何事，不需要將「正確方法」奉如圭臬。

這樣的我，接受了所有看似會妨礙自己做事的「自我習慣」，同時學習到該如何活用這些習慣。比方說，身為夜貓子的我理解到自己每當傍晚過後，專注力跟精神會特別好，所以即使開始工作的時間較晚也變得絲毫不在意。

放棄了「在早晨處理所有重要事項」的規矩之後，早上改以運動和冥想好好放鬆自己，或是處理一些雜事。重新安排早晨時間的我，順利地找到最適合自己的二十四小時運用法。

我也接受自己另一個「承接太多工作」的習慣，告訴自己「這並不是件壞事」。過去的我曾多次刻意減少工作量，試著讓自己生活地簡單一點。將主要工作減少到只有一項，或是減少授課時數、下修或集中出差次數。當時的我相信只要減少工作量，讓壓力減輕些，就會變得比目前更加幸福。

可是，每當工作量減少時，心裡就會出現一個急欲填滿所有空檔的自己，企圖用此空檔開設新課程或新研究計畫，甚至要重新裝潢整個家。這情形使我頓悟了「原來對自己而言，空檔一定得用更多事來填補才行。」所謂「有空檔才能找回生活平衡」的概念，套用到我身上卻正好相反。

人越「忙」，越幸福？

結果，有問題的並非接太多工作這件事，反而是減少工作量就會變幸福的想法。其實，這是經常發生的誤解。美國芝加哥大學和中國上海交通大學的研究結果顯示，即使繁忙程度被迫超過可負荷範圍，人還是會因為繁忙而感到幸福。許多人都相信悠閒才會讓人幸福，偏偏事實卻完全相反。

每次事情多到沒時間去做時，想要抱怨的我都會想起這個研究結果。告訴自己在我人生中最繁忙的時期裡—寫論文、寫書及結婚—我確實因此成長許多，多到令人不可置信。那時的「忙碌」成為正向壓力，促使我成長。

那興趣是什麼呢？興趣是能量及動力（動機、欲望、幹勁）的來源，並不只是轉換心情用。比方說，現在的我為了寫完這本書而絞盡腦汁，在這過程中需要大量的專注力。明明已經這麼忙了，上星期我還是為了考取「飛輪教練」證照，特地請了一天假。

究竟未來的我有沒有時間去教飛輪課呢？答案當然是沒有。那我為什麼在這麼忙的時候，還要特地花時間去考證照呢？就是因為忙，才能藉由發展自己的可能性，使自己變得更為積極正向且擁有熱情。換句話說，我透過從事各種事情令自己不斷接受各種刺激，並以此完成各種挑戰。

「延後作業」會提升作業力

接納了自己會把該做的事往後拖延的習慣之後，我也學會了該如何活用這個習慣。學習時間管理術時應該沒有人會教你「把必做之事放到最後」，不過以我來說，把必做之事拖到最後再做才能做出最棒的成果。我把這現象稱為高生產力延後作業。

這個「高生產力延後作業」是史丹佛大學哲學系名譽教授約翰．培利教我的。他發現只要當待辦事項清單裡出現一件讓他略感壓力的事項時，其他的事項會看起來格外誘人。

這個現象把其他事項（作業）想成是一種「休息」，是完成必做之事的「最佳動力」。對容易感到壓力的我來說，這個想法成了我的最佳良方。如果沒有它，我可能會被拖延後的不安擊潰。「高生產力延後作業」將我怕麻煩的心情化成完成任務的動力。

當我煩惱該如何組構原稿章節時，思考授課內容就像獎賞一樣；對演講感到不安時，構思新舞步就變成我最幸福的時間。寫這本書的原稿時我也活用了「高生產力延後作業」，當猶豫該不該下筆寫書時，先做完心理學課要用的講義，接著預訂好接下來兩場演講要搭的機票後，才開始思考這本書的第一章內容。在我即將寫完這份原稿的現在，正在延後整理明天的行李。

以前的我會為了「高生產力延後作業」感到罪惡不已，因為我相信真正成功的人會把握當下做完所有事，安排出合理的計畫並一一實行，絕不會浪費時間。或許真的有人能做到，但我不行。

延後作業提高了我的生產力，把必做事項放到最後做的期間才能找到最棒的點子，構思出絕佳的研究計畫。我學會把「高生產力延後作業」當成作業過程中的重要因子，這做法之所以適合我，是因為它將「必做事項」轉變成「想做的事」。「有效率的」延後作業的話，不但不會因此感到不安，而且比起默默照計畫完成所有作業更能善用時間。

接納自己「很忙」的事實，同時以「高生產力延後作業」安排時間的方法並不適用所有人。因為這種方法正符合我的個性跟習慣，才能如此有效。

其實，與其說是在管理時間，更像是在管理自己的個性。或許有人看了我介紹的方法後迫不及待躍躍欲試，當然也會有人覺得這方法真是糟糕至極。在這節內容裡，我最想告訴大家的是要去了解「自己是如何行動，何種事物會變成自己的動力」，也就是要試著去了解自己。了解自己的方法並沒有正確答案。

首先，請先掌握自己是如何運用自己的時間跟體力的。不是去尋找「應該會順利進行」的方法，而是專心找出「該如何做才真的會順利進行」的關鍵、是不是正強迫自己採用「提升效率模範方法」等，好好地觀察自己。

例如，我本來就不是做事一板一眼的人，成堆的書山跟散亂的書桌反而能激起我的幹勁，所以我不再花時間在整理辦公室或是整理資料書籍上。不過，如果你是「在乾淨整齊的環境下反而能幹勁十足」類型的人，整理書桌或環境反而能激起你的幹勁才對。

我屬於不喜歡公私過於分明的人，所以即使為了工作占用私人時間也不在意。但若你是公私分明的人，或許你會需要花時間內省，思考今天做到了哪些事、明天要完成哪些事。透過內省釋放工作上的壓力，毫無煩惱地享受私人時間。

另一方面，我一定會在一日之晨給自己時間思考一整天的行程。在我睡醒後離開床前，會先決定好最重要的一件事在今天完成，藉由此過程就能了解今天一整天該把精力跟專注力發揮在何時何事上。

我們每個人個性、習慣皆不同，只要用心找到適合自己的做事方式，或許你能想出連我都沒想過的絕佳方法也說不定。請盡量去嘗試，即使已經忙到沒有空檔也請試著找出自己的工作形態跟習慣。不要用「是否完成今天的所有待辦事項」來評斷自己，改用「待辦清單的安排是否適合自己的個性」「有沒有以自己想做的事來安排待辦清單」等來幫自己評分。