拯救未來的我：減少後悔、提升行動力的自我調節心理學

〈第一章　未來正朝我們而來〉

人們最常思考什麼？是回憶過去的美好時光，還是惋惜過去的不幸？意外的是，人們思考未來的時間比追憶過去多了二至三倍之譜。有研究顯示，人們平均每十五分鐘就會思考一次未來。

毫無例外的，人們每天都在推想此刻之後的未來：「便利商店有賣那個嗎？」「網購商品應該這週就會到貨吧？」「看部長的表情，今天的會議又搞砸了，該怎麼辦？」「他怎麼一直已讀不回？不想回我的訊息嗎？」「下個月是不是要體檢了？」諸如此類，耗費許多時間在各種對應他人或外在環境的想像和推測上。

這種提前預測會對我們生活中的選擇和決定產生很大的影響。為了避免出錯，為了得到預期的結果，我們宛如時空旅人，隨時穿梭在未來和過去之間。要是曾有類似經歷，就會以經驗為基礎預測未來；若是未曾親身經驗，就會以他人的經驗或書籍、電影、電視、網路等獲得的訊息為根據做出假設。不論大小，我們所做的每一項決定，都會帶給未來我各種正面或負面的結果與情緒，這使得我們經常對看不見的未來感到不安或煩悶—畢竟沒有人喜歡後悔。但就算能準確預測未來，真的就能做出更好的選擇和決定嗎？該怎麼做才能辦到？

§§ 選擇產生的負面情緒──後悔

所謂的後悔，是指對過去做了或沒做的事感到遺憾的情緒。當選擇帶來的結果並不如預期時，我們會覺得不舒服，尤其是當我們知道自己必須對後果負責，且一切無法挽回時。這種感覺可能是悲傷、失望、遺憾，有時還會產生罪惡感及悔恨。當人們認為過去的某個決定出了錯，就會經歷這些情緒。

當我們拿自己「做過的事」和「應該做得到的事」加以比較，意識到自己並未做最好的選擇時，就會感到後悔。後悔是一種非常特別的情緒，常與決策連在一起。諸如悲傷或憤怒等大多數負面情緒，會在未經選擇的情況下經歷；但後悔只有在「選擇」的背景下才會產生。換句話說，沒有選擇，就沒有後悔。

生活中最常經歷的負面情緒是什麼？孤獨？悲傷？憤怒？令人驚訝的是，根據研究結果顯示，人們最常經歷的負面情緒是「後悔」。

這是一項根據人類感受負面情緒的頻率和強度所進行的研究，在不考慮年齡、性別、種族、國家、宗教、社會地位等條件的情況下，找出人類經常感受到的負面情緒，包括不安、失望、恐懼、罪惡、悲傷、後悔⋯⋯其中最強烈的就是後悔。人們會反芻那些令人後悔的經歷，試圖理解其中的意義。

早知道就再用功一點、早知道那個時候應該換工作才對、早知道就再多賺一點錢、早知道就該對父母更好、早知道就不要跟那個人來往⋯⋯金錢、健康、家庭、宗教、休閒、朋友、戀愛、工作、教育等，人們後悔的對象不一而足，但我們最常對什麼感到後悔呢？

在心理學中，「如果當時那樣做」或「早知道就不那樣做」等提出與事實相反的假設想法，稱為「反事實思維」（counterfactual thinking）。美國西北大學心理學家尼爾．羅斯（Neal J. Roese）是此一領域的佼佼者，他蒐集關於後悔的現有研究，並進行統合分析。結果顯示，對美國人來說，最令人感到遺憾的是教育和學習，第二是工作和職業，第三則是戀愛。在各項研究中可以看到，選擇範圍越大的領域，得到負面結果時，就越會感到後悔。接受什麼樣的教育、如何學習、怎麼選擇第一份工作、和什麼人談了場怎樣的戀愛⋯⋯這些都是影響生活的要素，同時選擇的範圍都非常廣。當然，每個人都有自己的困難或局限，但依據當下選擇不同，結果很可能天差地別，更會使人們因此後悔。

§§ 後悔的功能

荷蘭提堡大學（Tilburg University）心理學家馬歇爾．澤倫伯格（Marcel Zeelenberg）對後悔的體驗特別感興趣。他對於人們為何如此頻繁地經歷後悔，以及後悔為何會比其他負面情緒更強烈感到好奇，並進一步研究它對決策的影響。

澤倫伯格認為，後悔本身也有功能。解釋得更清楚一點，後悔具有督促人們在未來做出更好決策的功能。依據他的說法，當我們憶起過去的痛苦時，它能幫助我們從錯誤中學習，讓人們對自己和周遭世界有更深的理解，避免遺憾再次發生。

後悔有些很有意思的特徵，其中之一是人類並非只會對過去感到後悔。在做出決定前，可能會「提前感到後悔」，也就是「預期後悔」（anticipated regret），例如堅信「現在要是不道歉，以後一定會後悔」這類的想法。

在面臨要不要做某事的選擇時，我們的思緒會先前往未來的某個時間點，直覺地問自己：「如果做了這件事，我會有什麼感覺？」剛開始可能有點猶豫，但在心裡想過一遍後，如果響起了「很快就會後悔」的內在聲音，想法就會更加明確，並為了避免預期後悔，而決定放棄。相反的，如果過去曾因為錯過類似機會而感到懊惱，內在聲音就會說：「這次要是不做，又會像上次一樣後悔。去吧！」我們會從這樣的過程中學習，並做出更好的選擇。後悔是人們盡力想避免的強烈情緒，也是普遍發生的經驗，因此會以很多不同方式影響決策。

負面情緒本身有其功能：第一，創造意義，幫助人們理解過去發生的事，並接受不好的結果。第二，除了能成為讓人更接近理想的動力，也能告訴我們未來該如何行動與準備。第三，避免不如預期的結果、不再重蹈覆轍，並預先在可能的危險和有害的情況發生前建立防護。第四，讓人洞察自己的特質，更清楚理解自身行為會產生的影響。第五，促進社會和諧。負面情緒會引導我們進行對話，檢視各種關係上的問題，有助於理解彼此的想法和感受。

羅斯的團隊評估了受試者對十二種情緒的想法，以進一步了解負面情緒如何發揮這些心理功能。他們列出後悔、憤怒、不安、無聊、失望、厭惡、恐懼、挫折、罪惡感、嫉妒、悲傷、羞愧等情緒，請受試者就上述五種功能在這十二種情緒裡能發揮的程度，分別給予一到七的評分—這項研究不是為了了解情緒實際上能發揮多少功能，而是想知道人們對它們的想法。令人意外的是，在十二種情緒中，「後悔」得分最高；也就是說，人們認為在負面情緒中，最具功能性的就是後悔。它能幫助我們理解過去事件的意義、準備面對或躲開各種狀況、洞察自己的特徵和行為，或是為了更順暢的人際關係而努力。

§§ 越想越後悔

雖然後悔具備各種功能，但要是過了頭，帶來的副作用可也不容小覷，一不小心就會習慣成自然：「後悔」本該成為動力，讓人做出更重要、更有價值的選擇，但有些人卻會過度耽溺於後悔中。

有沒有更好的應對方法呢？有沒有所謂「最適度」的後悔呢？心理學家解釋，對於已完成的選擇或不可逆轉的結果，人們所採取的應對方式，同樣會影響到日後遺憾的程度—不是因為產生了什麼結果，而是人們看待結果的態度。如果你是個習慣性後悔的人，請仔細留意以下的內容，將有助於改變後悔的習慣。

美國斯沃斯莫爾學院（Swarthmore College）的心理學家貝瑞．施瓦茨（Barry Schwartz）稱追求最大滿足，並始終堅信自己的決定最佳的人為「最大化者」；反之，只追求最低限度的要求，並對自己選擇的結果普遍感到滿意的人，則稱為「滿足者」。

他在幾項研究中發現，與滿足者相比，最大化者在選擇時會花費更多時間和精力。為了做出最好的對策，這些人願意花更多能量、時間和金錢；但另一方面，最大化者也認為這些努力是成本，因此，面對負面結果時，他們所經歷的後悔會比滿足者更嚴重。

做出最好的決策很重要，但不是所有狀況都能這樣，很多時候我們無法隨心所欲地決定。過度執著於做出最佳選擇，反而很容易產生不切實際的過高期望。因為期待很高，所以最大化者會不斷對自己所做的選擇抱持懷疑。在做出決策前，懷疑與後悔並無相關；但在決定之後，懷疑會增加後悔的強度。所以比起滿足者，最大化者更容易產生「如果當時那樣做」「要是當時不那樣做」這類與實際相反的反事實思維。

最大化者把過去的選擇與強烈的後悔連結，認為自己做了錯誤的決定，因此既無法準確預測未來，對自己當下該做的事也無法盡全力去做，分配時間資源的能力更會因此減弱。

如果你經常感到後悔，那可能是因為你為了好好選擇而花費太多時間，或是誤以為有很多選擇。請記住，選擇越多時，做出非最佳選擇的可能性也就越高。


〈第二章　與未來的自己建立更好的連結〉

在各種選擇面前，我們經常覺得矛盾，想著這樣做會如何，那樣做又會如何，內心傳來各種聲音。大多數的選擇都涉及了會隨時間變化的價值觀，也往往取決於把焦點放在現在或是未來。

比方說，手邊有幾萬元閒錢，如果拿去買新手機，現在的我會很高興；若是留到明年當成旅遊經費，那麼明年的我會很開心。如果和朋友去吃香甜的蛋糕，現在的我會立刻得到滿足；但若嚴守節食計畫、回家吃沙拉，日後的我會感到欣慰。當然，總是以「將來」「以後」「未來」為考量而選擇未必是對的，應根據狀況，在現在和未來之間尋找平衡點。但可以確定的是，當我們制定中長期目標並按計畫執行時，一定要考慮到未來的自己；凡是將來會讓自己後悔的話語、行動、決策—不管是短短幾天、一週、一個月，還是一年後—都應該盡量避免。

那麼，該如何做到這一點呢？接下來，先帶大家看看目前為止相關的心理學研究，看看對「未來我」的想法會如何影響人們的決策。

§§ 「現在的我」力量更大

有學者表示，「選擇」是內心許多自我在各個面向競爭與協商的過程；即使是現在，「目前我」與「未來我」仍在我們的內心不斷進行討論。由這一點來看，自我調節的失敗，就是「未來我」的失敗，因為它無法說服被眼前利益和快樂蒙蔽的目前我。

關於「目前我」，有兩種心理學效應可說明其特性：一是「時間折價效應」（temporal discounting effect），一是「認知閉合需求」（need for cognitive closure）。

比起未來的回報，一般人更喜歡立即得到好處；不論是物理或心理上的獎勵，人們都更傾向於選擇現在。從做出選擇到獲得獎勵的時間越久，人們越認為該選擇沒有魅力，這就是所謂的「時間折價效應」。雖然每個人能忍受的程度不同，但這種現象可說非常普遍。

另一方面，人們也會努力降低未來的不確定性。為了彌補認知能力的局限性，基本上大家都會希望問題不要拖太久，盡快解決，這種想法就稱為「認知閉合需求」。比方說：「我不喜歡搞曖昧。到底要不要和我交往，現在就說清楚吧！」各位身邊可能都有這樣的人，就算遙遠的將來有更好的東西等著他們，但如果這個「將來」是不確定的，那麼他們寧可選擇現在就明確的東西，也就是認知閉合的需求比較強烈。

所以一般來說，目前我比未來我更有力量；以談判為例，就是聲音比較大、更具說服力。由此看來，無論制定多遠大、多了不起的目標，最後往往會輕易放棄；就算用「成功考上！（要用功讀書）」「瘦身成功！（要努力運動）」「變得更健康漂亮！（要調整飲食）」「晚年無憂！（現在要努力賺錢）」來說服自己，也會因為那些未來實在太遙遠而無法發揮作用。

想想看，新的一年到來時，許多人都會制定各種目標和計畫，但大多是三天打魚兩天曬網：日記只寫了一個月，書只看了一半，運動不到一個月⋯⋯就放棄了，大家對這些情況應該都不陌生吧？這都是因為目前我的力量太強大了。另一方面，確實有人堅持按計畫執行，並順利達成目標，那這些人又有什麼不一樣呢？是意志力的差異，還是自制力的影響？如果這麼簡單就能找到答案，我想這本書也就沒有存在的必要了。

§§ 「未來我」其實是他人？

心理學家認為，人們之所以很難做出符合長期目標的好選擇，是因為我們把「未來我」當成他人，而不是自己。很意外吧？所以即使現在抽菸會影響將來的身體健康，許多人還是毫不在意，因為他們認為，那是「別人」的健康。

研究顯示，人們在回憶過去或想像未來時，會從旁觀者的角度出發，而非「目前我」；也就是說，想到「未來我」時，大腦的反應會像看到另一個人一樣。舉個例子，人們傾向於把為了將來而存的錢視為對他人的捐贈，這種想法越強烈的人，儲蓄對他的價值就越低。

雖然未來的自己感覺就像他人一樣遙遠，但在某些條件下，還是會讓人覺得近在眼前，這是受到「未來的自我連續性」（future self-continuity）影響—意指人們能在「未來我」「過去我」「目前我」之間感受到多少連結，連結感越緊密，就代表未來的自我連續性越高，反之則越低。

§§ 為什麼總是習慣拖延？

各位身邊一定有這種人：學校作業總是拖到最後一刻才交，簡報一定要等到會議前一天才熬夜準備。在拖延的過程中，這些人並非隨心所欲地耍廢擺爛，而是大部分時間裡都懷著沉重的心情思考，永遠晚一步才開始行動。研究顯示，人們拖延的理由可說形形色色，例如求好心切、負面情緒、擔憂、焦慮、自我調節困難、缺乏動機、害怕被批評、對失敗的恐懼、生活不適應、壓力、個性特質、健康狀況⋯⋯另一方面，拖延這習慣也與未來我有密切的關係。

一項針對大學生的研究顯示，「未來的自我連續性」越強的人，拖延或迴避問題的狀況就越少。不論是把現在該做的事往後延（等於把事情推給未來的自己）；或是把現在該解決的問題當成別人的事，假裝沒看到或默默忽略，都是因為對未來要經歷的困難缺乏足夠的認同或思考。

有趣的是，練習加強與未來我之間的連結，有助於增加等待回報的耐心。連結性越強，就越不容易沉迷於當下的物欲，而能克服誘惑，為將來儲蓄，也為未來的自己做出更理性的決策；如果是學生，連成績都會變得更好喔！

§§ 為何預測未來感受經常出錯？

無論如何分析過去的經驗，我們還是只能透過想像接近未來的自己。如果現在的決策可能會完全改變三年、五年、十年後的人生，那麼對未來的認識可說格外重要；同時，個體差異造成的影響也會在這個過程中逐漸擴大。如果你無法描繪自己在未來的某個時刻想要什麼、想感受到什麼，很容易妄下結論，以眼前的需要和欲望為優先。

為什麼許多人難以意識到現在的選擇會對未來產生影響呢？理由很簡單，因為未來比現在更模糊。想像中的未來離現在越遠，我們的想法就越抽象、越不精確；越抽象，就越難感同身受，即使未來會發生如同現在一樣的困境，也很難想像自己將感受到的痛苦。快樂也是，我們很難想像將來發生好事時開心的樣子，也很難用現在的愉悅去比擬未來的感受。許多人喜歡先享受後付款，其中一個原因就在於無法預測未來會感受到的負荷和情緒。

我們一邊預測現在的選擇會給未來帶來什麼影響，一邊做出決定並執行。但預測常常出錯，因為比起要做的事，「感受」更難預測。人們往往會高估事件對情緒的影響，例如想像分手會帶來很深的痛苦和失落感，並持續很長一段時間，但實際反應很可能不如預期那麼嚴重，也很快就結束了。又比如說，一直很想買名牌包，某天總算拿到手，卻發現沒有想像中那麼開心，反而因此感到困惑。

造成這種落差的最大原因之一是「錨定效應」。簡單來說，就是把焦點放在一起特定事件上，以至於無法考慮其他因素。我們總是假設未來的事會發生在與現在相同的情境裡，但實際情況更加多變，許多意料之外的事都會造成影響。正因為我們用當下的想法和感受預測未來，才會產生認知偏誤。

在這之中，又以負面事件產生的情緒影響最容易被高估，然而真的遇到壞事時，我們會在內心調整與修正，透過各種方式將事件合理化或重構，讓自己好過一點。比方說，沒應徵上自己理想中的公司，一開始雖然很失望，但隨即自我安慰「反正離家太遠，通勤很不方便」，或是從其他角度解讀未能錄取的原因並接受事實。在這個過程中，事件引發的情緒力量會逐漸減弱，適應的速度則比想像中要快得多。但我們往往不會把這個過程納入考量，導致高估了未來對事件反應的情緒強度和持續時間。

話說回來，誇大事件的情緒影響並非完全沒有好處，它能帶來激勵，讓人為了獲得預期的正面結果而努力，並避免可能的負面後果。只是預測往往有誤差，過度努力只會增加成本，再加上對未來不必要的恐懼和過度不安，反而很容易讓人做出錯誤的選擇。