1-10分，正在憂慮你的事是幾分？僧人心態：覺察深刻的痛苦，可以從更高的視角減少煩惱。

《僧人心態》的作者傑．謝帝，從商學院高材生變成僧人，為傳遞所學而還俗，他的影片曾經創下臉書年度最多人觀看紀錄，將近4億次瀏覽。被譽為數位時代心靈導師的傑．謝帝，與你分享他在僧人生活中學到的永恆智慧。

重塑框架－－《僧人心態》

通往幸福的途徑有三種，且都以知識為中心：學習、進步和實現。無論何時，只要我們正在成長，就會感到快樂，不會有對物質的渴求。如果你不滿意或批評自己，或感到絕望，不要讓這些阻擋你前進。找出你在哪些方面有所進步，你就會看到、感受到和欣賞你正在做的事情的價值。

用知識重新架構你對自我的批判。聽到自己說「我很無聊，我很遲鈍，我做不到」時，改為對自己說：「我在努力。我在改進。」這是一個提醒，讓你知道自己正在進步。跟那個悲觀孩子的聲音建立關係。隨著你去閱讀、研究、應用和測試時，那個成熟的大人之聲就會放大。把讚美聲調大，不要放大失敗，而要放大進步。如果你在七天內有兩天早起，要像對開始有點進步的孩子一樣鼓勵自己；如果你完成了一半的計畫，就當成已裝了半滿的杯子看待。

除了放大自己的成長，我們還可以用「正向」重新框架不想要的想法。我們的猴心經常會嘮叨「我做不到」之類的話，你可以改寫為「我可以靠著⋯⋯方法做到」。

把「這件事我做不到」改成「我可以靠著⋯⋯方法做到」。
把「我這方面很笨」改成「我正在花時間讓自己變好」。
把「我不可愛」改成「我正在接觸新朋友」。
把「我很醜」改成「我正一步步讓自己變健康」。
把「我無法處理一大堆事」改成「我正排出優先順序，剔除清單裡不必要的項目」。

以解決方案為導向的陳述，可以提醒你主動承擔責任，而非陷入一廂情願的想法裡萎靡不振。

除了運用話語重新架構心態，還要採取行動。克服言而不行的簡單方法，就是每天學習一樣新事物。你不需要學些了不起的大事，也不必學困難的編碼或量子力學，閱讀有關某個人、城市或文化的文章有助於提升自尊，豐富你下一次對話的內容。你甚至可以一天學一個新單字，舉個例子：北美原住民因紐特人說的「iktsuarpok」，意思是不斷到窗口張望客人到了沒。在餐桌上分享這類新學會的單字，就能增進用餐氣氛。

我們可以把經歷過的許多挫折當成祝福，因為正是這些促使我們成長與發展。試著以連續光譜的視角來看待負面想法和情境。我用醫生評估疼痛的方式，要求人們用零到十的量表，評估讓自己感到憂慮的事物。零分代表毫不憂慮；十分最糟，像是「我擔心全家人都會死」一樣恐怖（其實，這種程度應該要獲得十一分才是）。

能列為十分的問題族繁不及備載，尤其你若在午夜時分評量。無法升遷的憂慮應該獲得十分；遺失珍愛的手錶—又一個十分。但如果你經歷過失去親人的巨大傷痛（每個人都遇過或未來會遇到），所在刻度就會隨之變動，視角也會跟著轉移：突然之間，失業不再是一大憂慮，而降為可以忍受；遺失的手錶只是身外之物；你的身材也許不是十全十美，但仍能帶給你很棒的經驗。覺察深刻的痛苦，可以從更高的視角減少問題帶來的煩惱。

當你必須面對一個毀滅力「十」足的煩惱時，擁抱它，花點時間好好療癒。這麼做不是為了減少負面經驗的影響，而是為了獲得更清明的視野。有時候，你必須實事求是，承認十就是十。

摘錄自《僧人心態》學會處理痛苦和焦慮、擁有更圓滿的人際關係，並提升專注力、記憶力、幸福感。