6分鐘日記的魔法：最簡單的書寫，改變你的一生【1書+1日記本】

CH4／6分鐘日記背後的理論基礎
學會最佳運用6分鐘日記

這本日記的理論基礎分為三部分：正向心理學、習慣、自我反省。

正向心理學領域中的研究，就是這本日記的理論地基，但也涵蓋了習慣和自我反省的基本原則。如果你學會正確的應用這些原則，就能達成生活中幾乎所有的目標了。

試著深入探索，你可能已經知道其中的一些事物，但是在每天忙亂的工作、社會責任和自身需求中，太容易遺忘了。基礎能幫助你從理論上理解並內化這些原則，而日記能讓你每天練習運用。

基礎一：正向心理學……讓人更快樂的科學

正向心理學與它所根據的科學研究可靠性息息相關，到目前為止，這些研究的明晰程度令人讚嘆。雖然幾乎所有理論都會有一個相反的理論，但直到現在，對於正向心理學的關鍵訊息，仍沒有經科學證實的反面觀點。簡單的說，正向心理學成功展現了以下幾點：

• 感恩對一個人的快樂程度至關重要。

• 豐富的生活比富足的生活更重要，諸如財富、社會地位等物質因素，都不是個人長期快樂程度的決定因素。

• 一個人的人際關係對他們的主觀幸福程度極為關鍵。

• 快樂是可以學習的。你不可能擁有快樂，它不是命運或運氣問題。

這本日記並不是一副玫瑰色眼鏡

「6分鐘日記」是個方法，幫助你建立專注於快樂事物的習慣，不只如此，它還能夠幫你找到這些事物是什麼。這本日記的目標不是要讓你透過玫瑰色眼鏡看世界，忽略或壓抑所有負面的感覺，而是要透過更樂觀的眼鏡去看人生。替你生活中的每隻豬塗上口紅，假裝一切都是獨角獸和彩虹，並不是一個能持久的方法。妄想般的正向思考從來就不是長久之計，這就是為什麼日記的晚間例行中，包含了一個「你打算怎麼改進」的部分。

有句話說，要把注意力放在機會，而不是放在障礙上。適度的樂觀能帶給你希望，而暫時湧現的悲觀能避免你過度自滿。現實主義也能幫助你區分你可以影響的事物和無法控制的事物。

以擁抱悲傷來珍惜快樂

你認識這種人嗎，不管遇到什麼情況或環境，看起來永遠非常快樂？其實這種人的內在世界跟他們表現出來的樣子可能非常不同，因為否認負面情緒會導致更深刻、更持久的負面情緒。

我們的當代社會被消費文化與社群媒體型塑，中心思想就像這樣：「我很快樂、我沐浴在愛中、我很性感！」「我是獨一無二的，因為我正在做不一樣的事！」「嘿！快點看我，我的生活比你們的酷多了！」一整個世代的成長過程中，都認為恐懼、焦慮、悲傷、罪惡等負面的體驗，是完全不可以的。然而，有個關鍵點是，若沒有負面情緒，我們就不可能體驗到正面的情緒。沒有陰就沒有陽，沒有恐懼就沒有勇氣，沒有黑暗就沒有光明，沒有死亡就沒有命，沒有緊張就沒有放鬆，而沒有悲傷，也就沒有快樂。要感覺快樂，一定程度的負面情緒是絕對必要，甚至很健康的。

你越早接受你無法完全避免悲傷和痛苦，就能越快停止避開你的個人幸福。你無法創造恆久完美的幸福，但你可以讓它擴展到最大；你無法創造完美無暇的人生，但你可以活出美好的人生。「6分鐘日記」無法將你帶入純然的幸福中，但如果你以正確的方式使用它，你將會比以前更快樂，你會更加認識自己，更深的愛自己，也更加接近你的夢想。

基礎二：習慣……通往「最佳的你」的快速道路

人類是習慣的動物，每天有95％的決定都是不經意識思考而做出來的，這些決定是我們的潛意識在幾毫秒內做出來的，由常態和自動化來規範。平均來說，每天有70％的想法跟前一天是一樣的，而40％的行為是每天重複，完全出自於習慣。所以說，要讓習慣離開老規矩，這很困難，是可以理解的。

想像下面的情境：

一家廣播電臺舉辦了一個獎金5萬美元的競賽，電台主持人海利．布魯克斯會在這一週內的某個時間，隨機打電話到當地民眾家裡，任何人只要在接電話的瞬間報出主持人的名字（而不是自己的名字或其他話語）就可以得到5萬美元。

你目前欠債4萬5000美元，如果贏得這個比賽，你就能輕易的償還債務。

這個競賽在鎮上掀起了熱潮，每個人都在討論，而你很幸運的擁有一週的假期，所以從星期一開始，你一直能夠以「我是海利．布魯克斯」接聽每一通電話。現在是星期六晚上8點57分，你正準備看HBO新一集的《冰與火之歌：權力遊戲》，你正在準備美味的三明治，打算搭配影集享用時，電話響了！此時，你腦中唯一的想法是：不想因討厭的推銷電話而錯過影集開頭，所以你加快腳步，一把拿起話筒，然後……報出了你自己的名字！電話那頭當然就是主持人海利，而你當然沒贏得5萬美元。

這種事情到底怎麼會發生？答案非常簡單：你內在的習慣動物再次展現給你看誰才是老大。不管5萬美元對你來說意義多麼重大，意願和習慣就是兩件不同的事！

短短幾天不足以改變你的習慣，將那隻動物從習慣的牢籠—牠的棲息地—之中釋放出來，事實上，大約要花66天才能做到，這點稍後會再詳細解說。培養任何其他你想要改變的行為，也差不多需要同樣長的時間。

這應該能讓你明顯的看出，你無法在短短幾天之內，將你對生活的態度調整到更積極的方向。同樣的，「6分鐘日記」將需要比幾天更多的時間，才能在你生活中完全發揮作用；不過既然它會陪伴你超過66天（其實這本日記將會陪伴你大約半年那麼長），所以你會擁有相當充足的時間，按照自己的意願去培養或捨棄任何習慣。為了要讓轉變成功，你需要做的是一小步、一小步的前進，而不是大幅改變。所以從小處開始，但要夢想遠大，然後觀察「習慣」如何隨著時間成為你的一部分。

好習慣能節省意志力

做了500次二頭肌彎舉後，你幾乎無法抬起手臂，同樣的道理，在面對無數個決定和誘惑後，你的意志力已經無法再表現出最佳狀態，這就是為什麼在一整天特別困難的工作後，你會更容易去拿一桶冰淇淋，或是多喝一杯紅酒。同樣的理由，在考試前拚命讀書，最糟糕的不受控狀況，就會發生在考試後那晚。

舉例來說，你為什麼會想要一整天都在重複做健康的決定呢？為什麼要把每個小決定分開來？我現在要喝可樂還是水？我要選擇去健身還是看Netflix影集？我要吃沙拉還是起司漢堡？何不乾脆建立起健康飲食習慣，擺脫做決定的反覆掙扎，這樣不是容易多了嗎？同樣的邏輯也能套用在你生活的每個領域。

當然，建立一個新的習慣，一開始需要大量意志力，不過一旦這個習慣生根了，你就可以將雙手從做決策的方向盤上放開，鬆開踩著意志力加速器的腳。現在你可以放心交給習慣的定速巡航，以自動駕駛表現出想要的行動，這樣一來，生活變得更加單純，許多每天的掙扎和麻煩也都消失了。不久之前必須耗費那麼多力氣的事情，現在如微風般輕鬆。

如果你經常使用「6分鐘日記」，樂觀的態度也會成為你的新習慣之一。這個新習慣，讓你不需要再把珍貴的意志力浪費在「有意識的透過更樂觀的眼」去看世界，因為你已經把這件事變成習慣了。「習慣」和「自動反應」會讓生活更加輕鬆，不會給大腦不必要的負擔。一整天裡面，你需要做的小決定越少，你在做重要決定時的效果就會越好，這能留下足夠的時間和腦力，在你最需要的時候使用，也就是要處理困難、重大與緊急的事件時。

科學證實：建立習慣需要66天

心理學家費莉帕．勒理設計了一個實驗，想知道建立與鞏固新的習慣需要多少時間。這個實驗的受試者將近100人，平均年齡27歲，這些受試者被告知要培養一個健康的習慣，並且連續做84天。他們可以選擇要每天散步15分鐘、每天午餐加入一種水果，或者每天早上做50下仰臥起坐。

結果顯示，從有意識的執行運動到成為自動的習慣，平均為66天，如果是較複雜的習慣，需要的時間比簡單的習慣更久。在這個實驗中，每天午餐配一種水果就是比較簡單的習慣，而每天早上做仰臥起坐是比較複雜的。有些人就算期間有一兩天沒做，最後還是達成了目標，這表示有「6分鐘日記」的幫助，就算你錯過了一兩天沒堆磚頭，最後還是能夠完成你的幸福之屋。簡單整理如下：

1）經過大約66天，一個新的習慣就會成自然，並成為你生活的一部分。

2 ）建立習慣不是一個全有或全無的過程，零星的遺漏是可以被原諒的。

「6分鐘日記」特別之處就在於，每天早晚的例行書寫會自動發展出一個新的、有益的習慣，而大概在66天之後，就會變成你的一部分了。接下來6個月的每天早晚，你都在紡織幾條新的絲線，將你的生活編成一個許多好習慣的網絡。

你可以訓練意志力，就像訓練你的二頭肌

這66天裡發生了什麼事？

在你的大腦裡，前額葉皮質負責自我控制，因此你的意志力就住在這裡，它就像肌肉一樣，需要大量使用。雖然運動短時間內會讓肌肉疲勞，但長期下來，規律的運動可以強化肌肉。同樣的，你也可以改善意志力到某種程度，就像鍛鍊肌肉一樣，如果大腦的某個部分活動增加，就會使得神經路徑成長與重新建構，這個部分實際上會變得更大。因為健身或舉重造成的肌肉增加或變大，在中樞神經系統（大腦與脊髓）中，就稱為神經可塑性。

如果你想要每天早上吃兩份水果，或是建立靜心的習慣，大約做了66天後，就能在你的大腦中重新編寫出這樣的神經路徑，這就是神經可塑性。你腦中的「安裝程序」已經完成，從這時開始，想逆轉也不太容易了。積極態度或成長的心態也是如此，想要得到這些，你可以利用類似方法來重新編寫大腦。

複利的力量

有人問愛因斯坦，宇宙中最強大的力量是什麼，他立即回答：「是複利的力量。」巴菲特—可能是有史以來最成功的投資者—當被問到他成功最重要的因素時，也給出了同樣的答案。既然這兩位名人都是相當可靠的來源，他們這麼說一定有其道理。

如果你投資1萬美元，一開始的年利率為5％，到了第一年結束時，你有1萬500美元，但是這樣持續20年，你就有將近2萬7000美元。我們都很清楚複利的效果及其在存款方面的重要性，但是你不需要投資任何金錢，也可以獲得同樣的效果。如果你每天改善1％，每天複利，一年下來就累積到3778％了，表示你已經比剛開始時好了38倍。

在人們的習慣上，也能看見同樣的成長效果，這裡的利率等於是我們每天採取的小步驟，這些小步驟的結果將會指數成長。讓我們成功快樂的，並不是少數幾個重大決定，而是許多累積起來的小決定。

給你一個實際的例子：

如果你每天花10分鐘閱讀「個人成長」相關主題的內容，短時間內，你的生活不會有什麼大差異；然而，過了一個月，它就會開始給你重要的想法和見解。例如，一個想法可能是你想把更多感恩和珍惜帶入你的生活中。再過一個月，在你每天10分鐘的閱讀中，偶然發現了《6分鐘日記的魔法》，你決定買下來，並相信自己從現在開始因為有了這本書，每天花在「個人成長」上的時間會更加值得—你甚至還能每天節省4分鐘：）。

你開始更加感恩，注意到一些微小、似乎無關緊要的正向改變，3個月之後，更多感恩和幸福已經成為你生活的一部分，因此長期來看，你的人際關係更好、對生活更滿意，以更樂觀的態度過每一天。你的睡眠改善了，能將生活中的壓力處理得更好，也得到更長且更充實的人生。一開始，效果很微小，但隨著時間累積，會變得非常驚人！

一個好習慣很快會變成好幾個

複利和習慣還有另一個共同之處：一旦你跨出了第一步，接下來的步驟就會自己跟上。一旦你養成了一個好習慣，它通常就會成為土壤，讓其他好習慣幾乎是自動的長出來，就像銀行裡的複利，只要把錢投資或存進去，它就會自己運作了。

繼續拿金融來比喻，有些人會說，不同的習慣，其利率高低也不一樣，因此，在初步投資你的體力、紀律和意志力時，建立某些特定的習慣，會是比較理想的選擇。這樣的高利率習慣也被稱為「基石習慣」，毫無爭議的例子包括運動、靜心、閱讀或寫作。一旦有了這種基石習慣，它們就會自行進入你生活中的其他領域，使得其他好習慣變得更自然、不那麼乏味。

如果可以藉由改變少數幾個習慣，達成你的目標，為什麼還要花時間改變一大堆習慣呢？聰明的運用你的精力，專注於先發展那樣的習慣，因為它們會改變、移除與重新塑造其他習慣。使用這本日記，你就是已經在應用這項策略了，因為你正在為關鍵的基石習慣打下根基。「6分鐘日記」將會讓你生活豐富性以指數成長，因為它能讓你培養多種好習慣，比如樂觀、每天的感恩，以及透過反省而成長。

許多研究都證實了基石習慣的有效性。舉例來說，其中一個研究裡，受試者必須舉重2個月。一個正面習慣會誘發其他習慣，很快的，這些受試者開始吃得比較健康、減少酒精和香菸、為自己的課程讀更多書，甚至更常整理自己的房間。

在另外一個研究中，受試者必須詳細記錄他們買的所有東西，為期4個月。同樣的，不只他們的財務狀況改善了，一個習慣還會帶出其他的，他們吃得更健康、喝較少酒精和咖啡因飲料、減少吸菸、更常運動，並在工作上表現更好。

這聽起來是否很耳熟？你上一次培養好習慣是什麼時候？你是否注意到其他好習慣幾乎是自動的跟過來？習慣是讓你能確實達成目標的最佳方法，每天使用「6分鐘日記」並看著魔法發生吧。要通往你的個人成功並沒有電梯，你必須走樓梯。