便活：自律神經名醫帶你提升排便力,自然瘦下7公斤

第1章 便秘門診患者自然瘦下來的原因

常見問題○1
Q到便秘門診接受診療後，大多數患者自然瘦下3～5公斤！究竟為什麼？

A我建議他們調整生活型態，改善腸內環境。「不讓腸道積存宿便」就是最強減肥法！

調整腸內環境就是提升代謝的捷徑

腸道會吸收食物中的營養成分，滲入血液，運送至全身細胞。便秘患者的腸道污穢不堪，在腸內製造的血液質地濃稠、品質惡劣，當這樣的血液運送營養到細胞時，細胞會產生排斥性，無法吸收營養，反而導致營養成分蓄積於細胞四周的脂肪之中，形成皮下脂肪與內臟脂肪。＃換句話說，當身體出現便秘問題，就像是將劣質汽油運送至全身，導致身體無法正常運作，代謝功能也愈來愈差。＃便秘治療的重點就是改善腸內環境，腸內環境變好就能促進新陳代謝，自然就能瘦下來。此外，排出腸內的老舊廢物（宿便）也能減輕體重。

腸道功能
胃臟在初步消化食物後，將食物送進腸道裡，腸道再進一步消化食物，吸收營養成分與水分，將食物殘渣轉化成糞便，準備排出體外。腸道無須大腦發出指令也能自主活動，而且還會分泌維持腸道運作的荷爾蒙，因此有「第二個腦」之稱。此外，大多數免疫細胞都集中在腸道，對於維持身體免疫機能占有舉足輕重的地位。腸道不只是消化器官，也是人體極為重要的內臟。

小腸的功能
小腸長約5～7公尺，除了負責消化胃臟沒有消化的食物之外，還要從消化的食物中吸收人體必需營養素並運送至體內，維持生命活動。

大腸的功能
大腸長約1.5公尺，食物中的營養成分被小腸吸收掉之後，食物殘渣就會進入大腸，由大腸吸收水分，轉化成糞便並送入直腸。當水分吸收出現問題時，就會產生腹瀉情形。

直腸與肛門的功能
直腸是連結大腸與肛門的部分，當糞便蓄積於直腸，擴張腸道產生壓力時，大腦就會引起便意。此時直腸開始收縮，將糞便往前擠壓，同時放鬆肛門括約肌，完成排便。

常見問題○2
Q腸道「無法吸收營養」，不是比較容易瘦下來嗎？

A這個觀念完全錯誤！腸道污穢不堪時，營養就無法運送至細胞，反而蓄積於脂肪裡！

以攝取的熱量為燃料
才能燃燒脂肪

腸道不吸收營養，細胞就無法有效運作，體內活動也會遲緩，無法消耗能量。就像是擁有一堆原料的工廠，沒有燃料就無法製造產品。一直沒處理的原料會愈積愈多，導致身材愈來愈胖。大家常以「燃燒脂肪」來說明身體消耗能量的行為，想要提升燃燒力，就必須提供燃料，也就是優質營養素。一提到燃燒系成分，通常可能會聯想到辣椒素（capsaicin），事實上維他命與礦物質等基礎營養素更能促進細胞活動，提升身體燃燒力。

身體吸收營養的過程

腸道是造血的起點
胃臟會將消化過的食物送進小腸，小腸再進一步消化分解。小腸壁會從消化物中吸收營養成分，滲入血液裡，運送至全身。小腸無法吸收的食物纖維等物質，便會運送至大腸裡。

肝門靜脈
小腸的所有血管都會與匯流至與肝臟相連的大血管「肝門靜脈」，將血液與營養素送至肝臟，經肝臟處理後再從心臟運送至全身。
「容易便秘的人」可分成3大類型

1腸道蠕動有問題的人

2肛門括約肌有問題的人

3自律神經不穩定的人

類型1
腸道蠕動有問題的人
腸道不蠕動，糞便就無法往前移！

小腸與大腸總計超過六公尺，這麼長的腸道必須不斷執行如昆蟲蠕動的伸縮活動，推動腸道內的消化物。此伸縮活動就是「腸道蠕動」。當腸道蠕動遲緩時，消化物就會長時間待在腸道裡，水分被過度吸收之後就會導致糞便變乾，最後形成便秘。不只如此，食物長時間滯留於腸道內，會引起異常發酵（腐敗），導致腸內環境惡化。話說回來，為什麼腸道蠕動會變遲緩？最主要的原因就是「腸內環境惡化」與「自律神經失調」，這兩點容我於後面的章節中詳細解說。除此之外，糖尿病、帕金森氏症、甲狀腺功能低下與服用抗憂鬱劑，都會引起腸道蠕動不全，進而造成便秘。

腸道蠕動遲緩的腸內環境

滿滿的宿便！
產生毒素
腐敗

食物可能已經在
你的肚子裡腐敗了!?
腸道不蠕動，食物就會長時間滯留於腸內，開始腐敗並產生毒素。持續一段時間之後，導致腸內環境惡化的細菌與壞菌就會占領腸道，讓腸內環境逐漸變差。最後就會導致腸道蠕動更加遲緩，陷入惡性循環裡。

類型2
肛門括約肌有問題的人

糞便已經堆滿了，排便機制卻遲遲未啟動！
在正常情形下，直腸一累積糞便就會擴張產生壓力，此時肛門括約肌會產生感應，傳遞訊息到大腦皮層，讓大腦下達「開始排便！」的指令。一旦腸道與肛門括約肌反應遲鈍，大腦就無法下達指令，於是糞便就會一直堆積在直腸裡。導致腸道與肛門括約肌反應遲鈍的原因之一，就是糞便長時間堆積，使直腸就像是一顆「吹飽氣的汽球」，感應功能出現疲態，沒有察覺內部已經堆滿糞便。另一個原因則是隨著年齡增長，感應功能日漸衰退。除了單一原因影響之外，這兩種原因也會同時存在，阻礙排便功能。此外，生產或年齡老化也會降低腹肌與肛門括約肌的肌力，有些人則會因害怕痔瘡的疼痛避免排便，進而影響感應功能。

肛門括約肌

直腸
外肛門括約肌
內肛門括約肌

外肛門括約肌
包圍內肛門括約肌的外側肌肉，排便時可隨意緊縮或放鬆。

內肛門括約肌
讓肛門隨時呈現緊閉狀態的肌肉。內肛門括約肌由自律神經控制，無法因個人意志隨意緊縮或放鬆。

內外肌肉一起擠壓
產生便意！
當糞便進入直腸、往下擠壓時，內肛門括約肌就會撐開，由於外肛門括約肌可由個人意志緊縮，因此即使內肛門括約肌撐開了也不會失禁。內外肌肉一起擠壓時會傳遞訊息到大腦皮層，產生便意並開始排便。

類型3
自律神經不穩定的人

腸道在緊張狀態下無法蠕動！
自律神經是維持呼吸、促進血液循環，支撐生命活動的基礎神經系統。自律神經分成使人興奮的「交感神經功能（以下簡稱交感神經）」，以及使人放鬆的「副交感神經功能（以下簡稱副交感神經）」。交感神經與副交感神經就像蹺蹺板一樣，當一方活躍，另一方就會休息。腸道蠕動主要是由副交感神經控制，產生收縮反應，換句話說，只有在放鬆狀態下腸道才會蠕動。通常旅行時容易便秘，就是因為環境變化導致身體緊張，交感神經活躍、副交感神經低下，自律神經對腸道的影響由此可見一斑。

何謂交感神經
主司興奮模式的神經，讓血液集中於腦部，提高思考力。以汽車來比喻，就像是油門一樣。交感神經在中午達到高峰，是白天活躍的自律神經功能。交感神經活躍時，心跳會加速，血壓也會上升。

第2章 腸道順暢就會瘦！實踐‧便活法則

增強副交感神經
讓伺機性病原菌成為好菌的幫手！

讓好菌在腸內菌叢中占優勢就能有效調理腸內環境，為了增加好菌數量，必須讓伺機性病原菌成為好菌的幫手，這一點在上一章已經解說過。重點是，如何才能打造出好菌占優勢的健康腸道？首先必須做到下列兩點：
　　○1活化腸道蠕動
　　○2維持自律神經平衡的精神狀態
腸道蠕動不良會導致食物在腸道內異常發酵，促進壞菌活性並惡化腸內環境。相反地，只要正常蠕動就能順利排出殘留在腸道裡的食物殘渣，打造出乾淨的腸內環境，增強好菌功能。當好菌變強，與強者結盟的「伺機性病原菌」就會成為好菌的盟友，加速改善腸內環境。
話說回來，促進腸道蠕動的方式其實相當簡單，只要增強主司腸道蠕動功能的副交感神經即可。自律神經會在一天之中產生高低起伏的變化，維持穩定的交替週期。基本上，使人興奮的交感神經會在白天活躍；使人放鬆的副交感神經則會從傍晚開始活躍，在晚上達到高峰。只要巧妙運用交替週期，就能輕鬆調理自律神經，提高副交感神經作用。大多數自律神經失衡的人副交感神經都無法順利發揮作用，有鑑於此，在調理自律神經時一定要特別注重副交感神經。只要加強副交感神經即可促進腸道蠕動、調整腸內環境；當腸內環境健康平衡，就能強化副交感神經，讓身體更健康，有效改善便秘問題。

生活型態配合自律神經的變化
就能讓腸內環境比現在好二～三倍！

自律神經中的交感神經與副交感神經，每天活躍的週期各有不同。使人興奮的交感神經從早上開始活躍，中午達到高峰，到傍晚則逐漸平息；另一方面，使人放鬆的副交感神經會在傍晚以後漸漸活絡，在半夜達到最盛期，直到早上慢慢平息。符合自律神經週期的生活型態才是最適合人類的活動模式，也是最理想的健康生活。
以具體行為為例，人類在吃飯時交感神經會上升，飯後為了促進消化，副交感神經會開始活躍，由此可知飲食是一種會影響自律神經功能的行為。為了維持白天的專注力，人類必須在交感神經達到高峰的中午十二點左右吃午餐，提升開始衰退的交感神經。只要日常行為配合自律神經平衡的變化週期，即可發揮相乘效果，達到事半功倍之效，讓白天的工作表現更出色。接下來要介紹十一個簡單的「便活法則」，即使是忙碌的日子也能輕鬆實踐，擁有高效率的身體才能豐富你的人生。

提升排便力的十一個便活法則

超簡單
接下來要介紹的是從自律神經與腸內環境雙管齊下，改善體內環境的生活習慣。無論你屬於哪種便秘類型，只要遵守這十一個便活法則就能順暢一生。

便活法則○1
起床後喝一杯水

可滋潤並刺激腸道
有效改善便秘的喝水方式

乾燥僵硬的腸道無法順利將糞便往肛門運送，很容易產生便秘症狀。起床後喝一杯水，利用水的力量刺激腸道就能活化腸內蠕動，也能幫助養成早上排便的習慣。此外，在午餐與晚餐前喝一杯水也有助於改善便秘。

便活法則○2
沐浴在晨光中

早上的陽光是順利轉換
自律神經的開關

人體內一天的生理時鐘比24小時還長，與實際的生活時間產生些微落差。值得注意的是，早上的陽光是調校生理時鐘的關鍵。當人體沐浴在晨光中，調校生理時鐘的訊息就會傳達到大腦，大腦便下達指令，將自律神經的活躍模式切換至交感神經主導的狀態。因此，起床後請務必養成拉開窗簾的習慣，即使是陰天或雨天，只要站在窗邊就能照射到充足的陽光。

便活法則○3
即使只吃一根香蕉也可以
早餐一定要吃

建立「一定要吃」的觀念
養成吃早餐的習慣

為了調校生理時鐘基因而吃的早餐，無須太過講究飲食內容。香蕉不只簡單方便，還富含能為大腦增添能量的糖分，以及消除便秘不可或缺的食物纖維，是很適合當早餐吃的食物。重點在於建立「吃早餐」的觀念，喝高濃度能量飲料也可以。改善體質就從養成吃早餐的習慣開始。

便活法則○4
刺激腸道
維持「規律的飲食習慣」

每天都要吃三餐
謹記「早餐是金、午餐是銀、晚餐是銅」的鐵則

將食物送進腸道，維持穩定的消化頻率，是促進腸道蠕動的重要關鍵。我提倡「早餐是金、午餐是銀、晚餐是銅」的飲食鐵則。早餐與午餐一定要吃飽，不過晚餐吃太多則會導致交感神經驟升，原本應該活躍的副交感神經就無法發揮功效，自律神經的轉換開關自然無法順利作用。