了不起的我：0到99歲適用，自我發展的心理學

改變之路：每個人都有選擇

改變的起點

身為一名心理諮商師，我一直致力於幫助我的來訪者改變。我發現一個很有意思的現象：很多人雖然抱著改變的目的來諮商，可是當我們真正開始探索改變的可能性時，他們就會說：「老師，我很痛苦，我渴望改變，但我沒有選擇。」

他們想要改變，可是他們的思路卻證明改變很難。他們把問題歸咎於難以控制的環境、充滿敵意的社會、世界的不公、自己無法改變的家庭和過去⋯⋯這些宏大而深遠的現實和過去籠罩在頭上，讓他們覺得自己不可能做出與現在不同的選擇。他們因此停住了發展的腳步，在原地痛苦徘徊。

從找困難，轉變為找方法，最關鍵的一步是意識到：你其實一直都有選擇。認定自己沒有選擇，會把我們從靈活機動的人，變成無能為力的環境犧牲品。這樣，改變就真的不可能發生了。而我想告訴那些來訪者的，也是我想告訴你的第一件事是：關於改變，你其實一直都有選擇。

拿回選擇的控制權

當你告訴自己不行時，你已經做了選擇；當你待在一個只能滿足溫飽，沒什麼前途的公司時，你已經做了選擇；當你用拖延躲避工作壓力的時候，你同樣做了選擇。改變是一種選擇，不改變也是一種選擇。你為自己不改變找的所有藉口，比如沒錢、沒時間、太麻煩、沒必要⋯⋯統統都是你的選擇。甚至連你告訴自己「我沒有選擇」，也是你的選擇。

把選擇的控制權拿回自己手中，這是開始發展與改變自我的前提。

但不可否認的是，當我們被「卡住」時，一定會陷入或輕或重的無力感中，除了停留在原地，似乎找不到更好的人生選項。這是為什麼呢？

我認為，原因有兩個。

第一，誤以為只有按照理想狀況做出選擇，才算有選擇；如果選項不夠好，那就是沒有選擇。

頭腦中的理想是治療生活挫折的止痛藥，我們並不想輕易地放棄它。有時候，我們寧願承認生活就是沒有選擇，也不願意承認這一理想至少在當下並不現實。

因此，很多人說自己沒有選擇時，其實是說：「這不是我想要的選擇。」

事實上，這是一種選擇。選擇服從頭腦中的理想，而不是從當前的現實中尋找出路。換句話說，他們選擇了「沒有選擇」。

可是，如果想要有所改變，我們就必須明白，選擇要基於當前的現實，而不是頭腦中的理想。我們要選擇的，不是未來的結果，而是此時此地的行動。

如果你不那麼喜歡現在做的工作，但是為了養活自己，沒得選擇，那這個想法的正確表述其實是：你不願意為喜歡的工作冒險，所以選擇忍受一份自己不那麼喜歡的工作。這是一種可以理解的選擇，但你並非真的沒有選擇；至少養活自己的辦法，絕對不只一種。

第二，不願意承擔對自己的責任。

表面上來看，我們都希望有更多選擇，實際上卻經常逃避選擇。因為有時候，強調有選擇，並不是一件讓人舒服的事情。它很容易讓人想到：既然有選擇，而我現在過得不好，是不是我的錯？

討論對錯的思維方式通常假想了一名加害者和被害者。當我們覺得沒選擇時，是把自己放到了被害者的位置上，並藉此把責任推卸給假想中的加害者。這樣，我們的罪惡感就減輕了很多。

在「沒有選擇」代表的指責抱怨，和「有選擇」代表的內疚自責之間，很多人寧可選擇前者，因為這樣痛苦會少得多。

可是，就算我們承認自己有選擇，也不一定需要感到內疚或自責。

如果你的選擇不是為了找一個原因，而是為了推動改變，那就需要換一種思維方式。不是思考「誰對誰錯」，更不是一味責怪自己，而是思考「有用沒用」。就算你強調自己受過去、環境和他人所限而沒有選擇，這對你的改變有什麼幫助嗎？無法改變，也許不是你的錯，可是，誰要為最終的結果負責呢？還是你自己。

改變需要勇氣

改變需要我們承擔起對自己的責任，看清自己做出的選擇。這對任何人而言，都不是輕鬆的事，它需要巨大的勇氣。

史考特．派克是美國著名的心理醫師，著有一本很經典的書—《心靈地圖：追求愛和成長之路》。就連這樣一位資深的心理醫師，在面對改變時也都需要付出巨大的勇氣和努力。他在書裡講了一個自己的故事。

年輕時，因為責任心太重，他總是把工作日程表排得滿滿的。別的同事每天下午四點半就下班了，他卻要看診到晚上八、九點。太太抱怨他回家晚，他也很疲憊，有很多怨言。

有一天，他去找自己的主任商量，詢問能否安排他幾週不接待來訪者。主任聽完他的抱怨後，同情地說：「哦，我看你遇到麻煩了。」

他很感激地說：「謝謝您，那您認為我該怎麼辦呢？」

主任又重複說了一遍：「我不是告訴你了嘛，你現在有麻煩了。」

派克醫師很生氣：「是啊，我是有麻煩了，所以才來找您啊！您認為我該怎麼辦呢？」

主任卻說：「好好聽我說，我只再跟你講一遍—我同意你的話，你現在確實有麻煩了。你的麻煩跟時間有關，而且是你的時間，不是我的時間，所以不是我的事。」

派克醫師氣得要命，覺得這位主任簡直不可理喻。可是三個月後，他忽然意識到，主任說得沒錯。「我的時間是我的責任，如何安排時間應該由我自己負責。花更多的時間接待來訪者，這是我自己選擇的結果。」

那他當初為什麼要找主任呢？也許是他想當一名認真負責，受主管賞識、來訪者敬仰的心理諮商師，所以給自己加了工作。可是又不想承擔自己疲憊、妻子抱怨的責任。他處在這樣的矛盾中，想要改變，卻又放不下原來的那個理想。他找主任的時候，其實是想讓主任替自己負責：你可是我的上司，我沒有選擇，只有你能幫我選擇。

你看，一位訓練有素的心理醫師都會不自覺地把選擇的責任推給別人，更何況沒有受過訓練的普通人。

所以，選擇改變不是一件容易的事。它很難，要面對很多焦慮，也需要勇氣。可是，沒有什麼比走一條很難的路更能促進人的自我發展了。

改變還需要自省

改變需要勇氣，但只有勇氣還不夠，還需要自我反省的能力。只有不斷審視自我，才能觸發改變。

我有一位來訪者，她的媽媽是非常焦慮的人，經常指責、打罵她，帶給她強烈的不安全感。可是，當她自己有了女兒之後，她也會經常指責女兒的種種不是。

有一天她對我哭訴：「你知道嗎？有時候我挺羡慕我媽媽的。她有很多問題，但她的人格是完整的，從來不覺得自己有什麼問題，都是別人有問題。而我讀了很多書，受了良好的教育，反而分裂成了兩個人。一方面我很像她，另一方面我很厭惡自己這樣；一方面我在指責女兒，另一方面我不停地指責自己。」

我跟她說：「妳跟妳媽媽不同的地方是有價值的，因為妳有自省。自省並不輕鬆，有時候還讓人痛苦，可這正是改變的契機。」

所以，關於改變，每個人都有選擇。這個選擇，既需要勇氣，也需要自省。

據說，著名心理學家阿德勒的諮商室裡放著一根三角柱。柱子的一面刻著「我很可憐」，另一面刻著「他很可惡」，最後一面刻著「怎麼辦」。每次來訪者到他的諮商室裡，他都會拿出這根三角柱問：你想談什麼呢？

如果你的面前也有一根三角柱，你會怎麼回答呢？如果改變的路是一條既需要勇氣，又需要自省的艱難的路，你還要走嗎？

自我發展之問

回顧一個你正在經歷或曾經歷的困難處境，比如，做一份自己不喜歡的工作、恭維一個自己不喜歡的人，或者違心地接受一個很想拒絕的請求。然後思考：

你有哪些選擇？你又做了哪些選擇？

透過這樣的選擇，你獲得了什麼？又迴避了什麼？

當你做了某個選擇以後，你有想過「我沒有選擇」嗎？為什麼？

僵固型思維：活在別人的評價中

防禦型心智模式有三種典型表現：僵固型思維、應該思維和絕對化思維。它們都會阻礙我們的改變和發展。我先介紹僵固型思維會如何影響我們。

脆弱的高自尊

什麼是預測一個人能否成功的最重要因素？很多人覺得是能力。為此，人們設計了很多測驗來了解一個人的能力，比如入學考試、職業能力測試等。這些能力測驗背後都有一個假設，就是人的能力是相對固定的，根據能力高低可以把人分成三六九等。可是，在現實生活中，我們會遇到一類人，他們起步的時候能力平平，後來憑著自己的努力不斷進步，最終獲得了很大的成就。我們還會遇到另一類人，他們看起來很聰明，卻因為某次挫折一蹶不振，逐漸泯於眾人。其實，能力並不能預測一切。有時候，怎麼看待能力，比能力本身更重要。

我遇過一名學生，他很聰明，學習成績也好，考上了一所名校。他來自一所縣城中學，那間學校裡能考上名門大學的學生並不多。校長覺得很有面子，就把他的照片放到學校的榮譽牆上，還鼓勵他到大學後一定要為母校爭光。他當時心裡就「咯噔」了一下，覺得自己被架到了一個很高的位置，下不來了。

上了大學以後，他發現學校裡到處都是強人，自己並沒有很聰明、很突出。大一學期末，他的微積分被當了。其實在大學裡，這門課被當的人很多，只要補考就好。可是他學了一段時間以後，覺得自己學不會，就怎麼都不肯學了。兩次補考，他都棄考。他不僅不向老師、同學求助，甚至不願讓任何人知道他有課程不及格，每天躲在宿舍不想見人。偶爾有高中的學弟、學妹加他微信，他一概拒絕。

有一次我問他：「為什麼這次考試對你的影響那麼大？不過是一次被當，有很多人沒考過啊！」

他說：「我能考上這所大學完全是因為運氣，現在這門課把我打回原形。」

在大學工作時，我經常遇到這樣的學生。他們很聰明，但很容易因為一點點挫折而一蹶不振。他們有一個共同的特點：「自我」很重。一帆風順的時候，他們覺得自己很厲害；遇到挫折的時候，他們就覺得自己一無是處。但無論他們怎麼評價自己，都特別關注自己的表現，特別關心別人怎麼看自己，都有很重的「證明自己」的包袱。這種心理狀態就叫「脆弱的高自尊」。

是什麼造成了這種脆弱的高自尊呢？有一種解釋是，這類人在成長過程中受了太多的批評和指責，所以變得沒自信。可是仔細想想，好像並不是這樣。他們的成長經歷裡並不缺少肯定和表揚，相反的，他們中有很多人就是在肯定和表揚裡長大的。

那是什麼讓他們在挫折面前變得這麼脆弱呢？是僵固型思維。

努力比聰明更重要

騰訊創始人之一的陳一丹先生創設了「一丹獎」，它是全球最大的教育單項獎，獎金高達三千萬港幣（約一億新臺幣），比諾貝爾獎獎金還高很多。首屆一丹獎頒給了成長型思維和僵固型思維的提出者—史丹佛大學的卡蘿．杜維克教授。成長型思維和僵固型思維到底是什麼，能夠讓杜維克教授獲此殊榮呢？這得先從她的一個著名實驗講起。

為了考察表揚對孩子的影響，杜維克教授找了幾百名小學生、中學生，讓他們做十道簡單的智力測驗題。這些學生完成後，有一部分學生被誇獎聰明：「哇，你做對了八題，太聰明了！」而另一部分學生被誇獎努力：「哇，你做對了八題，你一定很努力！」結果，在接下來的測驗裡，那些被誇聰明的孩子很多都不願意選擇更難的題目，哪怕那些題目能讓他們學到新知識。

當研究者安排了一些很難的題目，所有孩子都表現得不好的時候，那些被誇聰明的孩子對解難題失去興趣，表現直線下降。即使重新做一些容易的題目，都很難讓他們恢復信心。相反的，那些被誇獎努力的孩子越挫越勇，保持著對解難題的興趣，而且表現得越來越好。

最後，當研究人員讓他們在試卷上寫下解題的分數和感受時，被表揚聰明的學生中有四○％左右撒了謊，虛報自己的成績，而且都報高了。

這是個顛覆性的研究。它證明了誇孩子聰明不僅不會增加孩子的自信，還極大地削弱了孩子的抗挫折能力。

為什麼表揚孩子聰明和表揚努力會產生這麼大的差異？杜維克教授解釋：表揚聰明和表揚努力激發了孩子不同的心智模式。表揚聰明實際上暗示了這樣的觀點：人的能力是相對固定的，解難題只是證明一個人聰不聰明的方式。一旦孩子接受了「人的能力是相對固定」的觀點，而且被誇聰明，他們就會努力維護聰明的形象。這會使他們把注意力從挑戰任務本身，轉移到對自我的關注上。這就是僵固型思維的特點。

相反的，表揚努力暗示著：人的能力並不是固定的，一個人可以透過努力來發展自己的能力。既然人的能力並不固定，那些孩子就沒有證明自己的包袱，自然就能把目光專注到努力本身。

「就此停止」和「更進一步」

想像一下，由於老闆覺得你在過去一年做得不錯，而且在這個部門已經待了好幾年，因此你獲得了公司的升職面試機會。

你很期待這次升職機會。部門同事都覺得，你在過去一年工作表現還不錯，你自己也覺得還行。雖然在面試的時候，你有些緊張，但整體發揮得不錯。面試官大體肯定了你的能力，也提了一些不足之處。你覺得自己應該能獲得晉升。

結果你落選了，你失望極了。你會怎麼想這件事？

A 我真的已經很好了，落選只是意外。

B 我就是不夠好，落選是應該的，是我高估了自己。

C 這個面試很不公平，不是老闆對我有偏見，就是有內幕。

D 這次升遷的機會很重要，我失去了一次這麼重要的機會，真是太遺憾了。

E 看開點，這次升遷沒那麼重要，工作也沒那麼重要。

F 生活就是這樣，並不是總能一帆風順。

你會怎麼選擇呢？

以上六個選項，代表我們應對挫折和失望的各種方式。其中，A把落選的原因歸為意外，B是自己能力不足，C認為老闆不公，DEF則各自找了一種說法，來安慰自己。

可是，這幾個選項都僅僅停留在解釋事情和安慰自己上，並沒有想：接下來呢？

挫折讓我們難受，我們需要時間和空間去處理自己的情緒。可是，無論什麼原因造成升遷失敗，生活和工作並不會因此停止。接下來要怎麼做，才是更重要的問題。

曾有個朋友跟我分享了自己主管的故事。他的主管工作認真負責，業績也不錯，所有人都以為她能升職成功。結果跟前面選擇題裡描述的情況一模一樣：她沒有獲得晉升。這位主管跟下屬的關係都不錯，跟我朋友的關係尤其好。所以在得到消息的那一刻，她非常難過，不停跟我朋友吐槽，說這一年工作這麼辛苦，她做得都還不錯，公司居然不讓她升職，真是太不公平了。直到淩晨兩點，她還在微信上問：是不是我不適合這個部門？我要不要離職？

第二天去上班，我這位朋友還有些擔心，想著要怎麼安慰主管。結果主管已經風風火火地在分配工作了：這些事要趕快做好，那個專案要加快進度⋯⋯

趁著沒人，他偷偷問：「怎麼樣？妳還難過嗎？」

結果她說：「當然難過。可是昨天已經發洩過了，工作還是要繼續啊！」

這位主管心中自然有委屈，畢竟誰都不是鐵血超人，不需要壓抑自己的情緒。但更重要的是，她沒有停止在委屈裡，而是更進一步思考該怎麼辦。

僵固型思維和成長型思維的重要區別就是：讓事情「就此停止」還是「更進一步」。

杜維克教授認為，有僵固型思維的人，在面對挑戰時很容易放棄，因為他會擔心困難的任務將證明自己能力不足。而有成長型思維的人則會歡迎挑戰，因為他會把挑戰看做能力成長的機會。

僵固型思維的人覺得努力是一件可恥的事，如果需要努力才能做成一件事，說明自己能力不夠；成長型思維的人以努力為榮，他們覺得努力能夠激發能力。

面對批評，僵固型思維的人更容易把批評當做是對自己的負面評價，而成長型思維的人更容易把批評當成幫助自己改進的回饋。

看到別人成功時，僵固型思維的人會把它看做是自己的失敗，因為別人做到了而自己沒達成，說明自己不行。而成長型思維的人會從別人的成功中學習，吸取別人的經驗，使之成為自己經驗的一部分。

所有這些區別，其實都是在說「就此停止」還是「更進一步」。如果我們覺得能力是相對固定的，為了迴避挑戰帶來的焦慮，關注的焦點自然不會落在發展上，容易讓事情就此停止。而過於思考「自己行還是不行」，就是一種讓事情「就此停止」的方式。

放下自我，與真實世界互動

僵固型思維的本質是一種防禦心態。有僵固型思維的人，會把注意力從關注「怎麼做事」轉移到「怎麼維護我很強的自我形象」，這很容易妨礙我們的學習和進步。

我的諮商老師是位很嚴厲的老太太。每次督導，我們會提供一段自己諮商的片段給她看，她再給我們回饋。她的眼光很毒，語言又很犀利，給我們很大的壓力。

有次，一位同學分享了自己的諮商片段。才剛講了幾分鐘，老師就打斷她，說她在這裡的處理不好。同學很想為自己辯解：「不是這樣的，我後面還有補充⋯⋯」她想讓老師往下看，但老師不僅不看，還說：「妳給我一個片段，我就要評論這個片段。」那位同學堅持還有補充，老師堅持不看。兩人僵在那兒，一來二去，那位同學就委屈地哭了。

這時候老師說：「我知道妳的委屈。妳這麼委屈，就是想告訴我，妳這麼努力，我卻沒有看見。你們總是習慣把我當媽媽，可我不是，我是老師。我不想讓妳往後翻，就是想讓妳記住我針對妳前面這一段說的話。」

她頓了頓繼續說：「妳來這裡，不是為了證明自己正確，而是為了學習技能。學習技能，就是要學著把自己放下。」

把自己放下，對一名心理諮商師而言是很重要的事。在諮商室裡，諮商師和來訪者的談話看似簡單，實則資訊萬千、瞬息萬變。如果心理諮商師有很重的自我，就容易在焦灼中抓住自己的想法不放。這樣，就很難聽到來訪者在說什麼，諮商就會變成灌輸和教導。

其實老師的督導，我早就領教過了。我第一次接受老師的督導，是我做的一對夫妻個案。這對夫妻有很深的矛盾，在諮商室裡就吵得很厲害。丈夫走的時候，還撂下一句話：「就你這水準，做什麼心理諮商！」我覺得沒做好個案，心生內疚，還一直很困惑到底發生了什麼，於是向老師報告了這個案例。那時候我是一個新人，剛到這個班學習。

老師聽完了諮商的片段，就問大家：「你們覺得這位陳老師該不該被罵？」

其他同學齊聲說：「該！」

「為什麼呢？」

同學們七嘴八舌地提了各種意見，靠譜的、不靠譜的都有。最後老師總結：「你該罵，是因為你在諮商裡根本沒聽到別人說什麼。你只想著你自己。」

然後，她就著對話一段段指給我看，這裡我漏了什麼資訊，那裡我又少了什麼資訊。我就在旁邊耷拉著腦袋，羞愧得都快哭了。

那時候我已經是個經驗豐富的諮商師了，只不過我的諮商經驗大多集中在個別諮商。對家庭和夫妻治療，我雖然已經接受了一些培訓，卻還所知甚少。

就算是這樣，我也從沒受過這種督導。我被來訪者罵，本來就已經受了很大打擊，老師不僅沒安慰我，反而擴大了這個聲音。我覺得這簡直是侮辱，甚至後悔參加這個督導班。

不過第二個月，我還是去上課。老師看我來了，笑瞇瞇地跟我打招呼：「我還以為你不會來了呢。」

我咬著牙說：「我是來學東西的。」

那次督導中，老師給的意見，連同羞愧感，牢牢地刻在我的腦子裡，再也忘不掉。

後來有一天再聊起這件事，老師說：「如果透過難受會讓你記住一些東西，我會這麼做。學東西最重要的是要過腦，而不是過心。」我知道她的意思，就是要把批評當做技能的回饋，而不是對自我的評價。

回想起來，我這幾年最重要的進步就是從老師這裡獲得的。我學到的不僅是家庭諮商的東西，還有自我發展的道理。人需要把自我放下，才能讓新的東西進來。

可是我仍然知道，把批評當回饋是很難的，因為我們每個人都有那個固定的「自我殼」。我們需要它的保護，哪怕它阻礙了我們進步。

人總是兜兜轉轉於自己是什麼樣的人，好像搞清楚這個就能獲得成長。所以我們會很在意自己聰不聰明。

現在我會覺得，聰明不是我們的特性，而是我們與環境互動方式的特性。

如果這種互動方式好—世界向我們提出問題，我們努力解答問題—我們的能力就會在這一問一答中不斷成長，所謂的自我也會變得豐富起來。

如果這種互動方式不好，比如你覺得世界和他人太危險，這種互動就會中斷。我們會把注意力投射到自我身上，以此來迴避世界的挑戰。你還可能會經常問自己：「我是什麼樣的人？別人會怎麼看我？我這麼做是對還是錯？」

我們原本是想透過解答這些問題來發展自我，但因為沒有和世界真實互動，自我發展反而停滯了。

所以，不要讓這種互動停止。否則，你就會死守著一個僵化的自我評價停滯不前—無論評價是聰明、能幹、懂事或別的，也無論評價來自父母、師長、主管還是心愛的人。

不要太執著於自我。你是一個什麼樣的人根本不重要，你怎麼跟世界互動才重要。

自我發展之問

在改變過程中，你有自己的「殼」嗎？它是怎麼保護你，又怎麼變成進步的阻礙？

回顧你目前或曾經遇到的一個挫折，你怎麼看這個挫折？遇到挫折時，你的想法是讓事情「就此停止」，還是讓事情「更進一步」？如果是「就此停止」的想法，那「更進一步」的想法又是怎麼樣的？

課題分離：如何解決關係問題

課題分離解決人際難題

在前文裡，我介紹了感覺的混淆、責任的混淆以及關係混淆帶來的後果—關係的糾纏。知道了不健康關係帶來的危害後，我們該怎麼建立健康的關係呢？

不妨先來思考一下，為什麼會有人際關係的煩惱？

其實，這類煩惱的主要根源是：分不清什麼是別人的事，什麼是自己的事。這會讓一個人很容易變得敏感內向，受他人情緒的影響，活在別人的評價和期待中。甚至把別人的期待變成自己的期待，把別人的情感當成自己的情感。而自我發展成熟的標誌，就是越來越能分清楚別人的事和自己的事、別人的情感和自己的情感。自我的邊界，就是透過這種區分確立起來的。

這就是課題分離，它是處理人際關係的基本原則，也是建立健康關係的基礎。

「課題分離」是著名心理學家阿德勒提出的理論，大意是要想解決人際關係的煩惱，就要區分什麼是你的課題，什麼是我的課題。我只負責把自己的課題做好，而你只負責把你的課題完成。至於判斷一件事是誰的課題，有一個簡單的準則：看行動的直接後果由誰承擔。誰承擔，誰就該負責。

很多讓人頭疼的人際關係難題，都能用課題分離的思路解決，如以下三種典型難題。

第一種難題：很多人不知道怎麼表達自己的需要。

比如，室友太吵了，我們不知道該怎麼說；朋友借了幾百塊錢忘了還，我們不知道該不該討；同事搶了我們的功勞，我們不知道該怎麼表達不滿。這些事如此困難，是因為我們總是依據想像中別人的回應和看法，來決定自己應不應該表達自己真實的需要。如果我們在以往的人際關係中被拒絕很多次，那會讓表達需要變得更加困難。

可是，從課題分離的角度思考，「表達需要」是我們自己的課題，而別人接受或拒絕，那是他們的課題。我們不能把自己變成探測他人需要的敏感雷達，而看不到自己的需要。

第二種難題：很多人不知道該怎麼拒絕別人。

我有個朋友是老好人，同事總是找他幫忙。有些事他並不願意做，卻總不好意思拒絕。結果，他就成了公司裡的「救火隊員」。但是他內心又有很多抱怨，經常覺得同事利用自己。於是我問他：「如果你拒絕別人，你會擔心什麼？」

他說：「擔心別人說我小氣，這麼點忙都不肯幫。」

用課題分離的思路來理解，別人遇到困難，提出請求，那是別人的事；可是接受還是拒絕，那是我們自己的事。不能因為自己拒絕起來有困難，就抱怨同事不該提請求。如果我們選擇拒絕，別人怎麼評價，那又是別人的事了。它既不是我們能控制的，也不是我們能剝奪的。因此，別人怎麼評價我們，不應該成為我們的行事準則。

第三種難題，很多人因為害怕失敗而不敢嘗試。

在害怕失敗的背後，很多人真正怕的是什麼呢？歸根結柢，是害怕別人的評價。我有個朋友，經常擔心自己在公司表現不好，擔心人力資源專員會給他的績效打不合格，因為他的公司實行的是末位淘汰制。為此，他很焦慮，甚至無法好好工作。我跟他開玩笑說：「我覺得人資應該分一份工資給你。你一直在操心人資的事情，卻沒有好好做自己的工作。」

我的一些來訪者還會擔心人資看不上他們的履歷，因此不敢投履歷找工作。我會對他們說：「你其實不是覺得自己不行，而是覺得自己很行，至少比人資專業，因為你相信自己的判斷比他們更準確。如果你想找一份工作，就應該去投履歷。投出去，你的課題就已經完成了。判斷你合格不合格，那是人資的課題。如果他們覺得你資歷不夠，你也別太難過，畢竟這是他的工作；如果他們覺得你還不錯，也別質疑對方的決定，哪怕你覺得自己很糟。」

家人間更需要課題分離

解決普通的人際關係交往難題可以遵循課題分離的原則，那家人之間呢？其實也可以遵循相似的原則。只不過，因為我們和家人之間的情感聯繫更加緊密，對家人的感受更加敏感，以課題分離的原則來處理會更加困難。

在諮商室裡，我經常遇到的一個難題是父母和成年子女的情感糾纏。我曾遇到一對母女，因為爸爸出門在外做生意，很少回家，媽媽一直把女兒的成材當成唯一的人生目標。為了陪女兒讀書，媽媽把房子賣了，在女兒的高中附近租房子。後來女兒長大了，要出國讀書，她就對女兒進行各種控制。比如跟著女兒參加同學會；女兒回家稍晚一些，就打很多通電話。女兒對此很抗拒，母女倆經常吵架。

我問這位媽媽：「妳為什麼把女兒看得那麼緊？」她說了一堆理由，比如自我管理能力不行、心智還不夠成熟⋯⋯歸根結柢，她其實想說：「女兒還小，還需要我」。我就問女兒：「妳還這麼需要媽媽管嗎？」她在旁邊使勁搖頭。看到女兒搖頭，媽媽有些黯然神傷。

我對媽媽說：「我看過一部電影，有名女子出生在一個非常守舊的家庭裡。她愛上了一名男子，但沒能力突破家庭的束縛，最後嫁給一個自己完全不愛的男人。結婚後，他們有了個兒子，她就把所有注意力放到兒子身上。慢慢地，兒子長大要離家了。臨走時，兒子問媽媽：『媽媽，我走了，妳會孤單嗎？會寂寞嗎？我走了，孤單的時候，誰來安慰你呢？』媽媽說：『你走了，我會孤單、會寂寞，也找不到人安慰。可是我不要把我自己的困難，變成你不能出去的理由。』」

我對這位媽媽說：「現在，妳也面臨這樣的狀況，妳會怎麼選擇呢？」

她沉默了很久才說：「我一直覺得，我已經把自己最好的東西都給了女兒。現在我知道了，原來我自己變成一個負擔。我當然選擇退一步了。」

她說這話的時候，有很多心酸。這些心酸，也是女兒不忍離開的理由。但就是兩人過於緊密的牽絆，讓她們都不快樂。

這是講給父母聽的故事，但是如果我的來訪者是成年子女，我就會講另外一個故事。

我有名來訪者，他媽媽靠關係在自己的單位替他找了一份工作。現在他已經工作兩、三年了，還和父母住一起。媽媽自然很照顧他，每天做早飯、關心他的日常起居。如果晚一點回家，媽媽都會打電話問。其實他想換個城市工作，可是不知道該怎麼面對媽媽的失望。

有一天他說：「老師，我怎麼就沒有一個懂得放手的媽媽呢？」

我問：「是媽媽不讓你走嗎？」

「她倒是沒說什麼，可是我一看她的眼神，就知道她是不可能安安心心讓我走的。」

「如果是這樣，那你其實不是討厭她照顧你，而是在要求一個更大的照顧。你要她放棄對你的關照，自己主動離開。可是，媽媽總是很愛子女的，這並不是什麼錯。離家是你的課題，不是你媽媽的課題。你應該自己去爭取，而不是埋怨她沒有主動讓你離開。」

他想了一會兒說：「是的，這是我自己的事。」

這兩個對稱的故事看起來矛盾，但說的都是同樣的道理：怎麼在情感的糾纏中，分清楚什麼是我們自己的事情，並把自己的事情做好。課題分離是沒有條件的。如果我們一定要別人先做什麼，自己才能做什麼，那就不是課題分離了。

還記得第二章介紹過的「控制兩分法」嗎？控制我們能控制的事情，而不妄圖掌控我們不能控制的事情。課題分離，就是人際關係中的控制兩分法。因為歸根結柢，每個人都只能做好自己的事情。如果我們真的把自己的事情做好了，把別人的事情留給別人操心，我們也許就不會擔心別人的評價。那些來自人際關係的煩惱和羈絆，就不會那麼困擾著我們。

自我發展之問

你是否曾陷入這樣的關係：別人的需要和你自己的需要之間存在衝突，你想拒絕，卻擔心別人不高興，想接受卻又不甘心。

試著用課題分離的原則來分析：在這個矛盾裡，什麼是你的事？什麼是別人的事？

關係轉變：如何應對關係的結束

結束是一種特殊形式的死亡

除了職業的轉變，還有一種重要的轉變—關係的轉變。

關係是幸福感和意義感的來源，裡頭有我們的喜怒哀樂、愛恨情仇。因此，關係的轉變會帶來巨大的情感衝擊。

關係的轉變中，最痛苦的就是關係的結束。失戀、離婚，或者親近的人意外離去，總會給我們帶來莫大的痛苦。

自我是以關係為載體的，當一段關係結束後，我們不僅失去了關係中的他（她），也失去了關係中的那個自我。如果你曾對他（她）溫柔體貼、百般呵護，那在建立一段新關係之前，那個溫柔體貼、百般呵護的你也隨著這段關係消失不見了，這也是人們總把關係的結束與死亡相類比的原因。結束就是一種特殊形式的死亡，它伴隨著不可逆的失去。而這種失去會帶給我們巨大的情感衝擊，讓我們很難看到重生的可能。

失去了一段關係，意味著失去了一個自我。這種失去不像從完整的餅扳下一塊那麼簡單，它同時會改變剩餘的部分。因為，當這段關係存在時，我們會賦予這段關係很多意義。比如，我們會覺得自己受緣分眷顧，才有兩人的相遇；我們會覺得自身很有才華或魅力，才會吸引到對方，這些都變成自我概念的一部分。可是，隨著關係的結束，跟這段關係有關的自我概念就不得不重新修改了。

有人說，從愛一個人到不愛，就好像原來那個人渾身上下都被光籠罩著，現在光沒了。原本在一段關係裡，我們和對方都是閃閃發光的。現在光沒了，我們要怎麼重新看待自己，重新看待這段關係呢？原先神奇的緣分會變成命運的惡作劇嗎？原先的魅力會變成「我就是這麼容易被騙」「沒有人會真的愛我」的證據嗎？所以，面對已經分手的戀人，很多人還會問一句：你到底有沒有愛過我？這個問題的答案雖然改變不了分手本身，但對分手以後我們怎麼看待自己、看待兩人的關係卻至關重要。

在關係轉變的過程中，我們的頭腦會變得非常混亂，也許前一秒還在想：無論是不是離開，我都會愛你一輩子，永遠忘不了你；後一秒就會想：你怎麼能這麼冷酷無情？像你這種人渣，我這輩子都不想再見到了。前一秒還在想：雖然要離開，但是我很感謝上天讓我們相遇；後一秒就會想：我是造了什麼孽，上天要這樣懲罰我？當這些混亂的想法來臨時，不是我們瘋了，而是大腦在艱難地處理這段失去，從中整理出關係和自我的新認識。

抗拒結束的三種方式

和其他轉變一樣，關係的轉變也會經歷「結束—迷茫—重生」這三個階段。在結束的階段，我們的頭腦會以各種方式來抗拒，比較典型的有以下三種。

一、對挽回的幻想

經常有來訪者因為失戀來找我。他們說完自己的痛苦之後，就會翻出對方微博或微信的聊天紀錄，希望我能判斷他們是不是還有可能在一起。

這時候我會說：「不好意思，我並不擅長透過這些來判斷一個人，我不會比你更了解他（她）。」

他們就會說：「你不是學心理的嗎？怎麼會不知道呢？」

甚至有些人會直接問：「那你能不能告訴我，我可以做什麼來挽回這段關係？」

我只好說：「我也不知道。在一起需要兩個人做決定，可是離開，只要一個人就可以決定了。如果對方真的決定要離開，那你做什麼都是沒有用的。」

這是在關係裡我們很難接受的一個事實。如果我們是「被離開」的一方，那這段關係是不是結束，並不是由我們決定的。如果對方去意已決，我們做任何事都不能挽回這段關係，反而會增加對方的負擔。當然，這並不意味著一分手，就沒有復合的可能了。我只是想說明，復合不復合，不再是一件能自己決定的事，我們只能忍受這種不確定性。可是，要放棄對挽回的幻想，就會變成一件難事。

二、 把對方和關係理想化

其實，一段關係逐漸走向結束，一定是有原因的。如果兩人真的不合適，那結束未必不是好的選擇。可是有些時候，出於對失去的恐懼，這段關係會在我們頭腦裡變得光芒四射，對方會忽然變得異常理想，以致我們會不停哀嘆，自己沒有把握好這段關係，再也找不到一個像他（她）那麼好的人了。這其實是大腦玩的把戲，它在用這樣的方式督促我們去挽回這段關係，以避免結束。這會讓我們無法客觀地看待這段關係，從而增加了結束的痛苦。

我有名來訪者，她的老公接二連三地出軌，還經常不回家。在很長一段時間裡，兩個人陷入無休止的爭吵和猜忌。後來，她實在忍無可忍，選擇了分手。可是離婚以後，她不停譴責自己，覺得是自己沒處理好問題，才把事情搞砸了。哪怕我一再跟她說，這並不是她的錯，也無濟於事。後來我才慢慢理解，她像是一個記憶的剪輯師，把關係中所有好的片段都剪輯下來，拼接成一段完美的關係，而排除了關係裡的背叛、傷害。這種理想化保留了關係的美好，卻也同時增加了結束的困難。

如果你正要結束一段關係，可以提醒自己，你失去的並不是一段完美的關係。無論你把它想得多美好，它都不是。如果這段關係本身已經充滿了厭倦和衝突，誰先提出結束並不重要。就算有區別，也只是你更害怕結束而已。

三、 讓自己沉浸在悲傷的情緒中

情緒是有對象的，悲傷雖然不好受，但它是一種保持聯繫的方式。我有名來訪者和前男友分開快三年了，她每天上班做的第一件事，仍然是打開前男友的微博，看看他在做什麼，固定得像個儀式。前男友的微博裡有老婆孩子的照片、有現在的生活，自然不會有她的痕跡。每當看到這些，她都會黯然神傷。

我一直不明白，她為什麼非要用這種方式讓自己悲傷。直到有一天她跟我說：「我在前男友那裡已經找不到感情的痕跡了。如果我還悲傷著，說明這段感情還在。如果我好了，那這段感情就真的結束了。」她寧可讓自己悲傷，也不願承擔結束的痛苦，因為後一種痛苦要疼得多。

我聽另一個女孩說過類似的話。她說：「失戀了，我卻不想結束，不想從痛苦中走出來，覺得結束像是一種背叛。哪怕痛苦，也寧願留在過去。」

停留在過去有什麼好處呢？大概是我們心裡還能生起一些虛幻的希望，我們可以藉由這種希望來對抗孤獨。而承認了結束，就是從心底承認我們已經永遠失去了所愛的人。可是，不經歷結束和迷茫，我們就不會有重生。

如何接受結束

最終，我們是怎麼接受這種失去的呢？

心理學家伊麗莎白．庫伯勒．羅斯曾經研究過一些重症患者的心理，發現他們接受自己生病要經歷五個階段。其實，這五個階段也適用於接受像分手這類關係的結束。

第一個階段是否定，不相信關係真的會結束，還以為只是跟過去一樣吵架而已；第二個階段是憤怒，覺得自己被欺騙、被拋棄了，哀嘆為什麼是自己遇到這樣的事。我們會不停地指責對方，好像對方不僅沒有永久離開，還會回來接受我們的指責一樣；第三個階段是討價還價，想著也許對方會改變，也許我們可以等待，也許我們還有機會在一起；第四個階段是憂鬱，這就是前文講的迷茫期。最後，才會進入第五個階段，我們的心慢慢重歸平靜。

我喜歡的一部電影《情書》，講的正是接受結束的過程。電影裡的女主角博子一直走不出未婚夫登山去世的陰影。故事的結尾，博子的新男友帶著她去了前未婚夫遇難的雪山。哪怕只是在山腳下，博子還拉著新男友的手不安地說：「太過分了，我們會驚擾到他的，我要回去。」

可是那天早晨，當博子看著遠處聖潔又安寧的雪山，壓抑已久的悲傷終於痛快地釋放出來。她對著雪山一遍遍大喊：「你好嗎？我很好。」然後淚流滿面。

那一刻，她終於願意直接面對逝去的悲傷。而她的新男友就在雪山這邊，微笑看著她。雪山那邊是結束，雪山這邊是開始。生活在讓人心碎又帶著奇怪安寧的悲傷中，滾滾向前。

所以，該怎麼接受結束呢？去承認損失、去哀悼、去迷茫、去失聲痛哭，然後固執地相信會有新的未來從生活中長出來，哪怕我們現在還看不到這個未來。

我們很容易對結束有個誤解，以為結束就是沒了，就是某個人在我們的生活中從此消失不見。也許一段關係的結束意味著我們再也見不到他（她）了，但是結束並不意味著消失，關係會一直存在。只不過，以前是我們存在於這段關係中，現在是這段關係存在於我們心中。當我們從失去的關係中重生以後，就重新獲得了這段關係。在對往事的回憶裡，它變成我們內心柔軟的角落。

自我發展之問

你經歷過什麼樣的關係結束？你如何走過這一段的結束和迷茫期？
你從這段經歷中獲得的啟發是什麼？它對你現在的影響是什麼？