學霸筆記術：抓住重點，超越讀書的人生祕笈

Part2　訂立學習策略，改善學習模式

1.注意力訓練營

「學姊，如果我一直分心怎麼辦？」「一讀書就忍不住想滑手機。」「我已經把手機鎖起來了，但腦中還是會不斷浮現大量的雜念。」這是我在自媒體上最常收到的問題。另一類的問題像是「讀書時可不可以聽音樂？」「讀書時可不可以一邊……」也反映出大家對注意力的疑問。

我們從小就聽爸媽說「不要分心」「讀書不要一心二用」，但面對很多誘惑，我們卻總是不自覺分心，這就讓我不禁想：「人到底能不能一心多用呢？」

大二時，在心理實驗法課堂上曾做過一項經典實驗：讓受試者做視覺、聽覺雙重作業，為的是探討人的心智資源是採用「瓶頸理論」所說，一次只能處理一個刺激，還是「資源共享假說」的一項資源讓兩個地方同時進行作業。當時班上做出來的結果不完全符合這兩項理論，但至少知道一件事：從雙重作業的反應時間延長這點來看，人確實很難一心多用，尤其是簡單的視、聽覺作業就足以搞得我們團團轉，更何況是複雜的知識學習呢？

知道無法一心多用之後，另一項困難又來了：「可是，我很容易分心，怎麼辦？」注意力資源有限的情況下，為了降低干擾，所以建議讀書時盡量讓手機離開視線範圍，研究顯示，光是把手機放在視線範圍內（就算是反面朝上，不會看到通知訊息），也會降低做事效率。

你可能會納悶：「控制自己不要滑不就好了嗎？」「一定要收起來嗎？」心理學中有個現象稱為「矛盾反彈效應」，意即當你越限制自己不能做某事時，就會越想去做，忍著忍著，意志力隨時間流逝而瓦解，反而會花更多時間滑手機。因此，建議大家還是把手機移開，無論是收到抽屜裡，或是放到別的房間裡，都是不錯的方法。

然而，並不是只有手機會干擾學習，曾有學生告訴我，光是一條橡皮筋就可以讓他分心！因此除了手機之外，建議大家也去觀察「什麼東西容易讓我分心？」並把這些東西從桌面上移除。

但，清空令人分心的物品之後，就可以一勞永逸了嗎？

事實上，我也曾聽學弟妹說：「就算把桌子清空了，腦子還是一團亂，會一直想東想西。」因此，除了移除桌面上的干擾物，心理也需要大掃除。例如，在思緒煩亂時，我通常會用書寫的方式抒發，所以建議大家在開始讀書前，先把擔心或是怕忘記的事情寫在一張白紙上，並放進抽屜裡，好讓自己可以集中注意力資源，把書讀完再去處理那些事情。除此之外，也可以用自己習慣的方式開始讀書前的儀式—如果較無讀書動力時，我會先進行一些放鬆練習，像是自我暗示放鬆訓練；在心浮氣躁的時候告訴自己：「三秒之後就要開始讀書。」避免自己一拖再拖；如果當天心情比較低落，我會在讀書前點一些精油或是使用香氛蠟燭，讓心情恢復平穩，喝一點溫水之後就開始讀書。對我來說，建立讀書前的儀式感，其實也是一種暗示，告訴自己完成這些事情之後，就要開始讀書，達到一種暗示、喚起習慣的效果。

我可以怎麼做？

一，依據個人習慣布置書桌。
二，準備空白廢紙先記下煩惱的事，讀完書再處理。
三，建立自己讀書儀式感，不論是簡單的倒數暗示，或是倒水、綁頭髮都可以。

Part3　用筆記寫下的學習

2.做筆記沒有你想的這麼難
如果拆解整個筆記過程，可以分成以下幾個步驟：

閱讀文本與獲取資訊

不論學生是從教材上獲得知識，或是上班族透過開會了解情形，抑或日常的閱讀、線上課程，我們可以從許多地方獲取做筆記的素材。

為了讓筆記過程更加順利，在閱讀文本時請「帶著問題」讀—讀的時候並不只是被動接收內容，更是主動獲取自己所需的資訊。

「帶著問題」聽起來很困難，實際上如果完全沒有架構，要問出好問題也不容易，因為過往的我們已經習慣被大量的知識轟炸，卻沒有好好思考這些資訊的意義或是背後的訊息，久而久之就容易失去對事物的好奇心。

嘗試問問題是化被動為主動的學習方式。以下提供幾個我在學習時常思考的問題，但實際上在不同科目和專業領域中，會需要問的問題可能會有些許不同，可以依據自己對該學科的理解來調整問題。

一，各式各樣的為什麼 

「為什麼」是最好的問題架構之一，像是國中歷史〈大航海時代各方勢力在臺灣〉就很值得我們思考為什麼這些列強要選擇占據臺灣？或是高中生物科也可以思考明明體染色體都一樣，為什麼會有不同的細胞負責不同的功能？

二，A和B有什麼不同？ 

這裡的A和B可以是你想到的相近概念，以地球科學為例，可以思考離子尾和塵埃尾有什麼不同？例如產生原因、方向或是特性等；或是國中公民科的完全行為能力人和完全責任能力人有什麼不同？年齡上或是規範能力上的界定有什麼差異？A和B也可以是同一個名詞在不同時間點或領域的使用上有所差異，像是歷史的海禁政策，明朝是為了防禦倭寇，但清朝卻是為了抵禦鄭氏。

三，A和B的關聯是什麼？ 

我是屬於讀書時會不斷思考的人，所以會思考不同的科目、章節之間的連結，以國中社會科為例，我會在學世界地理東南亞章節時思考印度的人口金字塔（跨章節），或是在學習地理南歐的時候，聯想到雅典的選舉違反普通原則（跨科目）。

這些問題可能聽起來並不難，甚至在讀課本時好像很輕易就會看到這些重點，但主動的學習可以幫助我們構築整個知識的架構，也可以擁有自己的知識體系。

一開始嘗試時的確會有點困難，如果初期無法做到，可以嘗試在寫筆記前先寫一些題目，了解該章節的重點，並學習題目如何問問題，久了之後會更了解怎麼主動問出問題，成為自我學習的檢視者。

資訊彙整

第二部分是進行資訊的彙整，而彙整資訊的一個最基本能力是「將知識進行分層」，分層方式可以根據5W去分，或是根據教材的小標題去分也可以。

舉例來說，高中化學裡的有機化學章節，如果要做成心智圖，最高的層級是有機化合物的官能基，那次級就會是醇、醚、醛、酮、酸、酯等，再下去才會是這些官能基的物理和化學性質以及檢驗方式。

5W的分層特別適合歷史科，一個事件（What）發生在什麼時間（When）、什麼地點（Where）、誰是主導人或參與其中（Who），以及為什麼會發生（Why）。也可以搭配著各個重要的學習方向去讀，例如在學習一個朝代時，可以從政治、經濟、文化等層面整理資料。

如果一開始還沒辦法很好地統一筆記架構，也可以先從心智圖開始，利用關鍵詞來做個大致上的分級，就會很一目瞭然。

視覺化呈現

最後是視覺化的呈現，如果可以做到前面兩項，基本上筆記就已經很完整了，視覺化只是為了讓我們能更清楚看到關係、空間位置或構造等。

然而，視覺化並不等於畫上好看的圖片，有時候用圓形、正方形搭配箭頭就可以視覺化很多資訊。

一般我會用視覺化呈現的內容包含：構造、物體分區（如大腦的結構）、不同的階段和因果、流程關係等。

Part4　我在少年少女身上看見的事

3.「我不再厲害了。」——顛覆自我認知

「我覺得自己跟同學的差距越來越大……我真的不知道怎麼辦。」隔著螢幕，都能感受到小雨的無助。小雨是個認真的孩子，對自己的要求很高，也擁有很棒的目標和夢想，但情緒壓力讓他無法好好專注，思緒時常處於相當紛亂的狀態，光是處理腦袋裡的雜訊就耗費大量體力，焦慮、憂鬱等心理疾病的糾纏更是讓他陷入絕望。

「我真的好想考上目標學校，可是我好像做不到……覺得自己好糟糕，為什麼我身邊的朋友都這麼厲害？我不會的東西，他們都會。」小雨的話，讓我想起高中時的自己。就讀第一志願資優班的我，身邊的同學不是奧林匹亞選訓營選手，就是能力競賽常勝軍，在這些強大同學身邊的我，一直很自卑，總是認為自己很笨，什麼都學不會，也沒有任何強項和優點，這讓國中總是拿前三名、代表學校參加各項比賽的我徹底崩潰，我開始不了解自己是誰、不知道自己活著有什麼意義，這些想法讓我的生理、心理狀態都拉警報——我開始嗜睡、沒有精力，每天都在放棄的邊緣。

某一次去心理諮商的時候，醫師告訴我：「不要把你的同學視為敵人，他們是你的戰友。」這句話給我一個全新的概念：「或許我根本不需要跟那些同學比較。」那些同儕確實很認真、努力，表現也很優異，但這並不代表我不好，再加上當時朋友也對我不離不棄，我們的關係不會因為我起伏的情緒和外在的成就而改變，這樣的穩定模式成為一股療癒的力量，一直扶持著我前進。

讓我們回到小雨的故事。

「明明跟朋友的會考成績差不多，我甚至還略勝一籌，但現在，我覺得自己已經追不上他們了。」小雨開始陷入了迷茫，不知道自己能往哪裡去、該不該繼續堅持夢想，他其實也知道那些跑在前頭的同學付出很大的努力，但還是覺得很挫敗，他很想繼續努力下去，可是對他目前而言，光是與心理疾病對抗就耗費了大量的能量。

當然，小雨面臨的困境也不只是課業，家庭更是一道跨不過去的檻。對他來說，「穩定的關係」並不存在——他面對喜怒無常的家人、老是歷經變動的時刻，心理越趨不安定。「穩定的關係本身就具有療癒力」但小雨在動盪的環境之中，自尊逐漸瓦解，既得不到正向回應，也使得他無法肯定自己。

生存目標不再只是贏過其他人，還得克服自己的心魔。

艾瑞克森在社會心理發展階段提到青少年的任務是「自我認同／角色混淆」而這也是相當重要的階段，前面我們提過很多關於自信的部分，這邊想跟大家談談角色認同。

其實每個人都同時扮演很多角色，例如爸媽的兒女、學校的學生、社團的幹部、朋友圈裡的開心果……我們對自己的認同常常建立在這些角色上。有時我們對自己的認同是透過跟他人比較出來的，像是「我是我們班最會畫畫的人」「我是我們朋友圈中成績最好的」，當我們不知道自己是誰的時候，常常會尋找浮木，但如果這根浮木很容易被河流沖走，我們又沒有屬於自己的立足點，就很容易迷失，也就是說，這樣的認同是相當不穩固的。

身為學生的我能怎麼做？

一，藉由自己和他人更了解「我是誰」 

「我是誰？」不知道你有沒有問過自己這道問題？我在大二修了「諮商與心理治療的理論與實務」這門課，教授當時設計了一個活動叫「背後靈」，這個遊戲是請一個朋友在你身後摸你的肩膀，並持續地問「你是誰？」而你也必須持續回答。

其實一個人對於自己的了解，可能來自個人，也可能來自身邊的環境。社會學家顧里提出「鏡中自我」的概念，認為每個人心中都有許多鏡子，鏡子裡呈現「別人對自己的評價」，像是「我覺得爸媽認為我很任性」或是「我覺得老師喜歡我，覺得我很勤奮」，這樣的「鏡中自我」會影響我們成為什麼樣的人。而社會心理學家周瑟夫．路夫特和哈利．英格漢提出「周哈里窗」的概念，把人分成「開放我」「隱藏我」「盲目我」和「未知我」。「開放我」是自己和別人都了解的部分；「隱藏我」是自己知道但別人不知道的；「盲目我」則是自己看不見，但他人卻知道的部分；「隱藏我」是自己和他人都不知道的部分。

印象中，我是在國中某堂輔導課上初次接觸這項理論，當時老師請我們跟同學討論「自己認識的你」和「別人認識的你」有什麼不同？透過那次的討論，我核對了跟同學的想法差異，也希望自己成為「一致」的人——也就是放大「開放我」。你也可以試試看，找爸媽或朋友討論看看，了解自己在別人眼中的樣子，也思考對自身的了解為何。

二，好好探索自己所愛，了解自身價值觀 

最後幫助我在強者如雲的學校裡找到自己的，與其說是心理學，不如說是「我」——後來發現高中讀心理學專書帶給我最大的收穫，並不是裡面的知識，而是我意識到「自己熱中於所愛的事物」和「自己其實有自主學習的能力和強大的動機」。高中的我很喜歡心理學，不需要考一百分、不需要證書證明，也不需要任何讚美，因為我知道自己喜歡這件事，不需要外在的肯定給予動機，就能擁有很強的內在動機。

此外，也從中了解到自己對於未來的發展，擁有我個人的價值觀，希望不論是學業、工作，都能擁有自我學習成長的機會。你可以透過以下的列表，看看自己重視的生涯價值觀是什麼，這也能幫助我們了解自己。 

三，給自己穩定、持續的回饋 

前面提過，穩定的關係是一種療癒的力量，這聽起來很抽象，但仔細想一想，其實我們從小就相當需要精準、穩定的需求滿足，假如一名嬰兒沒有獲得穩定的需求滿足，可能會失去安全感。精準的需求滿足也很重要，想像一下，如果小孩不論尿濕褲子、生病或是受傷，爸媽的處理方式都是以為他餓了，選擇塞食物給孩子，這樣的回應也是無效的。因此，照顧自己的時候，也請穩定給予有效的回應，累了就允許自己休息、餓了要準時吃飯，照顧好自己的生理。心理的部分也不容忽視，也許長大之後，越來越少人會誇讚我們，但穩定給自己回饋是很重要的事。每學期參加認輔的期初會議時，督導都會告訴我們，要去找個案的優勢，也要肯定自己做得好的地方。後來，我習慣每天寫三件自己做得很好的事情，以及開心和感恩的三件事，持續鼓勵自己，知道自己其實是擁有能力的。

身為家長的我能怎麼做？

前面提過，青少年的自我認同危機是這個階段裡一個很重要的關卡。除了可以用「周哈里窗」的概念跟孩子討論認同感之外，也可以嘗試以下幾點：

一，鼓勵探索，塑造內在動機 

很多人以為「探索」是決定生涯發展或是職業、科系選擇的專有名詞，但事實上，探索並不只是為了「選擇」，更重要的是為了「認識」，認識自己、認識你的選擇，特別是認識自己，這是一輩子的課題。有時候，重要的不是我們喜歡什麼、不喜歡什麼，而是透過對某些事情的喜好，看見自己的潛力，而這些潛力的發展，會成為內在動機，正向地推動我們，我們也能以更長遠的發展行動。

二，鼓勵溝通及正向討論 

我覺得溝通是很重要的環節，只有透過溝通，才能確認彼此的想法。但溝通本身是很難的一件事，因為我們會害怕一不小心說錯話就會傷害到對方，或是情急之下表達不當，讓對方誤會。但一個夠穩固的關係是不怕誤會的，而要達到穩固的關係，就很需要雙方提出自己的想法進行溝通。

回想自己過去與父母的相處，有時候也會因為害怕尷尬、擔心衝突，決定不說、不討論。但開始與學生和家長互動之後就會發現，其實大部分的父母都是用自己的方式在愛孩子，孩子有時候也是用自己的方式在表達，但雙方沒說出口的話就是永遠不會讓對方知道。

我在大一參與系上營隊的時候學會了「我訊息」，開始練習表達想法。

「我訊息」的架構是這樣的：「我感覺（情緒）……因為（事件）……我覺得（想法）……我希望（期待）……」例如，我覺得很委屈，因為你誤以為我不支持你參加社團，我覺得自己只是擔心你太累，我希望我們能好好談一談。

大家也可以試著用「我訊息」的方式表達心裡所想的，進而達到正向的溝通與討論。

三，成為孩子的自我照顧典範 

督導總是告訴我們：「照顧好自己才有辦法幫助個案。」「自我照顧是倫理要求。」事實上，在其他地方也是這樣，若我心煩意亂，就很難心平氣和地和學生溝通，也很難再容下其他想法，所以在照顧孩子的同時，也請記得照顧自己！