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正念（mindfulness）就是覺知，不是正確的念頭或正向的心念，而是一種「保持留心的狀態」，以開放、接納、不評判的態度，客觀如實地體驗自己的身心狀態，然後更進一步覺察外在的世界。 引領當代西方主流社會正念潮流的第一人，就是「正念減壓法」創始人喬．卡巴金博士。他發現，西方教育體系強調「思維」，卻缺乏「覺察」的教育。1979年，卡巴金終於在麻州大學醫學院內科部成立「減壓門診」，是歷史上第一批「正念減壓課程」的學員，他們飽受各種藥物無法解除的疼痛與失眠之苦。 卡巴金的做法顛覆了所有人的既定觀念，透過正念調節認知與情緒。一旦情緒獲得療癒，生理上也會有連帶影響，進而達到減緩疼痛的目的。 1995年門診正式轉型，成立「正念減壓中心」，愈來愈多科學研究證實正念對大腦、情緒、認知，甚至分娩、親子互動、人際關係及工作效率等都有一定的正向幫助。 第一位將正念減壓（MBSR）引進台灣醫學與企業體系的心理師陳德中，分享正念減壓處理壓力的方法。 （圖：陳德中與卡巴金）
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人雖不能免於肉體、心理、精神等層面的限制，卻擁有選擇自己的態度和立場的自由。人可以決定自己要成為什麼樣的人……即使在不可改變的殘酷環境中，內在精神還是可以很自由，這自由是不能被剝奪的。－－維克多．弗蘭克（奧地利精神心理學家）
記得二十多年前我在當兵時，有個學長很會操我們這些新來的菜鳥，種種嚴苛要求讓我們每天都過得水深火熱，非常討厭他。終於有一天他要退伍了，當時大家都高興極了，覺得接下來沒有他的日子應該非常輕鬆快樂。 結果，我後來真的過得輕鬆愉快嗎？當然沒有，因為走了一個魔王，又出現另一個，而且他其實本來就在我們部隊裡！之前一號魔王在時還不覺得他可惡，現在頭號敵人沒了，跟二號之間的對立反而變得明顯。現在回頭想想，一號魔王在也未必真的不好，至少大家會團結起來共同對抗他。
這個有點可笑的經驗告訴了我們什麼？我必須很現實地說：外在壓力是不可能完全去除的。
不少人會說「我現在有壓力都是我婆婆害的」「若我當時娶的是另外一位，現在一定很快樂」「若主管換人，我一定會工作愉快」，這就像當年我以為那位學長不在，我就沒了壓力，事實證明還是會有其他因素冒出來成為我新的壓力來源。
▌壓力vs. 壓力源
那麼，究竟該如何減壓？這裡要先釐清「壓力」與「壓力源」：後者是外在的，前者是內在的；後者是客觀的，前者是主觀的。 外在的壓力源，一直都在。人本來就是處於一個充滿壓力源的世界，無論你是在台灣、美國或非洲，沒有人永遠一帆風順。不管工作或家庭層面，若真的不要有壓力，我建議你搬到孤島上一輩子不跟人接觸。但即使那樣，還是得面對自己的生老病死！
用極端一點的例子來說，大氣壓力也是壓力源。如果沒有大氣壓力，我們都會飄起來，就像在太空裡，無法好好站在地面上，而且還得像太空人一樣穿上壓力衣，否則會因為體內外壓力不平衡導致嚴重後果。
所以，關鍵不是壓力源，而是壓力。
有位老師給兩個學生出一樣的作業，有一樣的標準，其中一個學生覺得是挑戰，另一個學生認為老師找碴。所以，他們兩人面臨同樣的「壓力源」（即老師出的作業），但主觀上感受到的「壓力」不一樣：覺得被找碴的學生可能會緊張、不爽、失眠，而覺得是挑戰的學生可能會躍躍欲試，甚至亢奮，因為被老師看重。從這個簡單的例子可以知道：壓力源一直都存在，每個人內心的壓力感受則不同。
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猶太裔的奧地利精神心理學家維克多．弗蘭克是我很欣賞的心理學大師。
他經歷過納粹大屠殺，倖存的他不僅沒被苦難擊潰，反而因此更明白活著的意義與快樂的真諦。如果人在最不堪的絕望時刻（壓力源）都能擁有喜悅的權利，等於否決了「痛苦都來自外在」（壓力）這樣的想法；亦即，人可以決定自己的感受（壓力）。
他有句名言：「（外在）刺激和（我們的）回應之間，存在一個空間，在那個空間裡，我們有能力選擇回應的方式。成長與自由就存在我們的回應之中。」
當你能辨別外在刺激（壓力源）與自己的反應（壓力）之間有個空間存在時，正念就要是培養這個空間。在這當中，你可以選擇如何面對壓力源。
雖然外在壓力源也是少點比較好，但不可能完全沒有。其實，所謂減壓，減的是壓力，而非壓力源。你有多少壓力，取決於你如何看待壓力源。知道壓力源的存在之後，不再一直想要抗拒或消滅，而是明白它是人類生存必經的一部分，進而面對它、接納它，長期來說，就是減壓的開始。 從外在壓力源到內在壓力感受，牽涉到我們如何看待、解讀外在壓力源，當然，也牽涉到內在認知、情緒與行為的循環。而具體內容，就是本書裡的「正念」要帶給大家的了。
■正念練習
這樣回應壓力源
．面對它
．接受它
．處理它
．放下它
－－本文摘自台灣正念工作坊創辦人陳德中
《正念減壓的訓練：風行全球，哈佛醫學院、Google、麥肯錫、蘋果都在用》
．延伸閱讀：
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