為什麼幫助別人的你，卻幫不了自己？：用正念與基模療法療癒自我

推薦序  你，才是最重要的！請卸下救世主的重擔吧

有點長的前言　我為什麼寫這本書

療癒應從自己開始／提升效果的兩個治療途徑／邊緣型人格患者／他們其實傷痕累累／標準的認知行為療法仍有所不及／一旦覺得痛苦，就「不去感受」的人／在能夠說出「我好痛苦，請幫幫我」之前／會哭會笑都還好／無法喊痛的人／「感受」就是活著／無法喊痛的大爺：勇介醫師／什麼是自戀型人格？／邊緣型之後，下一個焦點是自戀型／無法喊痛的好人：若葉心理師／多數輔導員的共同特徵／勇介跟若葉都只是例子

第一章 無法開口求救的人實踐正念療法

１與大爺型的勇介會面

 初次見面就給人強烈印象的大爺／以女王之姿回敬／為什麼一旦屈服就完蛋了呢？／將話題拉回取得信賴／初次晤談的內容／不能消除疼痛，但可以讓生活不受限／無法開口求助的人／最好的治療，就由最好的治療師實行／從「小姐」改口稱呼「老師」／「你在上，我在

下」的大攻防什麼是認知行為療法？認知行為療法／自動化想法和基模／認知行為療法最重要的技能「自我監控」／察覺之後，在認知與行為上下工夫

２艱辛的自我監控過程

不是不願監控，而是「無法」監控／誤將所有反應都體認為外在的壓力源／因為沒做過，所以才做不到／無法煩惱就長大成人的人／讓「大爺」自行搜尋／不能用腦袋理解的東西／關於質疑的激烈辯論／疼痛的應急措施清單什麼是正念療法？在自我監控的延長線上／不加以評價或判斷／正念療法的基本原則

３開始王道的正念練習

葡萄乾練習／愛挑毛病的理由／腦袋很清楚，但心理和身體卻抗拒／像石頭一樣僵住／從房間逃跑並消失／一年後的告白／你應該看不起這樣的我吧？／優先處理施暴問題

４為減輕背痛而犯下的錯誤

跟太太會面，要在業績做起來之後／太太的感受／醫生世家的吊車尾／酗酒問題／白天濫用藥物

５重啟正念的練習

細分課題，訂好時間／用具體例子誘導／意想不到的附加效果／逐漸往核心問題接近／正念呼吸／正念走路／身體掃描／干擾身體掃描的自動化想法／表情變得越來越溫和

６勇介的覺察

我為什麼會變成這樣？／用疼痛日記停止疼痛的因應措施／忙碌跟疼痛毫無關係／不安伴隨著疼痛襲來／與人只有「上下關係」／自戀型人格障礙／哭泣是非常好的事

第二章 透過基模療法，修補與家人的關係

１了解自己的基模和模式

什麼是基模療法？

自動化想法和基模的雙層結構／什麼是早期適應不良基模？／早期適應不良基模模型的實行方式／新的模型「基模模式」／模式模型之基模療法的實行方式安全形象與安全儀式／詢問過去的經驗／透過詢問留下的眼淚／理解早期適應不良基模／小勇到哪去了？／承認自己很痛苦／從基模詞句開始製作基模地圖／背痛其實是心痛／最大的難關──和奈奈一起死的念頭／理解自己內在的各種模式／製作模式地圖／如驅除了附身邪物般舒暢／進入取得新基模的階段／用盡各種辦法的重新培育法

２快樂基模得手的變化

新勇介登場！／喜歡做菜的新勇介／觀光、閱讀也開始變得有趣／幫奈奈掃墓成為契機／和親戚保持距離／拉近與太太的距離，離婚也煙消雲散／康復與後續追蹤──必須感謝自己的背／一年「返鄉」兩三次

第三章 慢性憂鬱的「好人」

知道自己為什麼活得辛苦／不花時間，也能對人生有幫助

１和若葉的相遇

初次晤談的內容／一絲不苟沒有任何破綻？

２從自我監控看出的事情

回家作業也做得完美無缺的若葉／太優秀的若葉／正念療法的更多練習

３正念練習及其發現

葉子練習／吹泡泡練習／把情緒和想法放進壺中的練習／虛擬味噌湯練習／正念香氣／為什麼疲勞感揮之不去？／一點破綻也沒有所以才喘不過氣／思考無破綻的背後原因／一切都是為了別人／為了自己的基模療法／自己重新培育自己

４「活得很辛苦」的覺察和基模分析

什麼時候會覺得「不好意思」呢？／各種人生大事也是各種「不好意思」／大家好像都不覺得「不好意思」／因為「不好意思」，所以不生小孩／「不好意思」是從哪來的？／母親的情緒垃圾桶

５新生活方式的摸索與改革

嘗試做「不好意思」的事情／也不會發生不好的事／為自己而活／其實都是內心小劇場作祟／輕鬆自在的「新若葉」／好好珍惜內心的小公主／感謝有先生相伴／如果在五年前相遇的話……

後記　不僅擺脫不幸，還能變得更幸福

【推薦序】

你，才是最重要的！請卸下救世主的重擔吧　陳志恆

照顧別人的人，常常也是受苦的人。因此，在心理助人領域的學習過程中，會花費大部分時間在自我覺察與梳理生命經驗。許多心理實務工作者，一邊做著助人工作，一邊也在接受專業督導，或者心理諮商與治療，一方面是一種自我照顧，也是對自己及專業負責的表現。

因為，唯有把自己的身心安頓妥當，才能充分展現助人的效能。

在日本臨床心理師伊藤繪美所著的《為什麼幫助別人的你，卻幫不了自己？》一書，透過兩個心理治療的案例，試圖呈現認知行為療法、正念療法及基模療法，如何幫助受苦的人逐漸走向療癒。在作者鉅細靡遺的描述中，清楚揭示了心理諮商或治療的過程，究竟是怎麼一回事。對社會大眾求助心理專業，具有深刻的教育與宣導意義。而透過閱讀案例分析，讀者能一窺案主的內心世界，並藉此核對與覺察自身的狀態，不失為一種增進自我了解的途徑。

另一方面，這兩個案例中的主角，正好都是以照顧他人身心健康為專業的人。當一個人難以安頓好自己內心的紛亂，當然難以提供他人有品質的專業協助。事實上，這不只是在提醒身心照顧領域的專業人員，更在提醒所有正在照顧他人的人們，自我照顧的重要性。

我看過許多人，在職場或各種人際關係中，常扮演著救火隊或心靈捕手的角色，總是忙於照顧他人的需求，過於貼心的立即滿足他人的需要。他們看似精力充沛並樂此不疲，也深受旁人的肯定及讚賞：「還好有你在！」「要不是有你，我們真不知道該怎麼辦！」

然而，私底下，他們的生活一團亂——疏離或衝突不斷的家庭關係、失序與凌亂的生活步調、混亂失衡的情緒狀態。尤其是，每當夜深人靜時，總是感受到一股淒涼的孤獨感，覺得這世界上沒有人能真正理解自己，即使朋友再多，再受到歡迎，仍缺乏歸屬感。

但是，他們依然不斷的為他人付出，最後掏空自己。這種自我犧牲的背後，常常是透過滿足他人的需要，來證明自己的存在價值。或者，名正言順的沉浸在「犧牲者」或「悲劇英雄」的角色中，當自己不順遂時，便有理由去指控他人：「我對你們付出這麼多，你們又是如何對待我的？」

於是，即使自己的生活支離破碎，仍停不下為他人付出的腳步。在疲於奔命的同時，肯定難以獲得真正的快樂。

如果，有人能夠幫助他們看見這種過度付出的行為模式背後的機轉；如果，有人能夠幫助他們靜下心來覺察自己的身心狀態，接觸自己的身心感受；或者，有人能夠陪著他們去分析自己根深柢固的信念，與價值觀的來源及對自己的影響，就有機會啟動療癒的可能性。

照顧者，把自己照顧好，是最基本的責任。對自己負責，也是對接受協助者的負責。偶爾，請卸下救世主的姿態，放下「沒有我不行」的重任，需要的時候，尋求專業協助或者人際支持。

請先照顧好自己吧！

（本文作者擁有諮商心理師高考及格，為企業及學校單位心理健康專題講師、美國NLP大學認證高階訓練師、心理療癒作家。著有《受傷的孩子和壞掉的大人》《此人進廠維修中：為心靈放個小假，安頓複雜的情緒》等）

【前言】
我為什麼寫這本書

我是認知行為療法的臨床心理師，擁有豐富的臨床經驗。自二○○四年起，我開始經營心理諮商機構，有許多個案前來接受認知行為療法的心理治療。

療癒應從自己開始

認知行為療法是對於處理壓力非常有效的自我照顧方法。近年來許多證據顯示認知行為療法有助於治療憂鬱症、焦慮症等，以及心理健康相關的疾病跟症狀，因而在世界各地受到非常高度的關注。在我經營的心理諮商機構，許多人藉由認知行為療法逐漸康復。我相當信任認知行為療法這項心理治療的思考方式跟方法。

此外，即便沒有心理方面的疾病或症狀，活在這世上任何人都可能會遇到壓力，不可能有無壓力的人生。也因此，我在臨床上為個案進認知行為療法的同時，每天也會用來為自己處理壓力，助益甚大。認知行為療法不僅是種心理治療方法，在處理壓力等自我照顧上也非常有效。

我認為對自己實行認知行為療法，實際體驗它的效果，本來就是治療師、輔導員進行臨床治療時不可或缺的經驗。我經常為心理治療師及輔導員舉辦研習活動，在研習的過程中，我也會拜託大家：「請先用在自己的身上，親身體驗使用的感覺跟效果之後，再對個案進行認知行為療法。」

提升效果的兩個治療途徑

然而，與其說認知行為療法是已臻成熟，相當制式化的療法，不如說是現在進行式的療法，依然持續的進化、發展。我初次學習認知行為療法是在一九九○年左右，距今也過了近三十個年頭，而這項療法仍然不斷發展，演變出更多樣的理論、模型、技法。認知行為療法也被廣泛應用於各種情況。

我也相當關注認知行為療法的發展，並持續不斷的學習，而在這數十年當中，有兩個我特別關注、花心思學習，並且先親自體驗，然後再運用於臨床，與個案共同實踐的新型治療途徑。這兩個新型治療途徑分別是「正念療法」與「基模療法」。

正念療法跟基模療法的具體內容，將留到後面詳細說明。簡單來說，正念療法是指讓自己能好好感受此時此刻自身經驗的技術；而基模療法則可以說是找出自己內在痛苦的根源，於日常生活中體會痛苦根源帶來的影響，並克服它的技術。

兩種途徑都跟認知行為療法相關，搭配使用可一口氣提升治療效果。這兩個治療途徑，從我初次接觸至今，依舊令我著迷，這麼說一點也不為過。我花費了大量的心思在正念跟基模療法上。而無論就自己的經驗來說，還是在臨床上與個案共同實踐的結果來看，都讓我實際體驗到它們帶來的效果。

當然，就科學根據來看，這兩項治療途徑也有相當豐富的研究成果。因為認知行為療法講求科學依據，因此作為認知行為療法的延伸治療途徑，提出科學證據支持其療效，無論對正念還是基模療法而言都相當重要。

標準的認知行為療法仍有所不及

在接觸到正念和基模療法之前，我的專業是認知行為療法，因此在治療邊緣型人格患者時，也是煞費苦心的運用認知行為療法，想盡辦法協助患者進行治療。

我常常想，面對邊緣人格的治療，過去標準的認知行為療法終究有不足之處，必須再多加拓展自己的知識與技能，以提供患者更多的協助。就在這時，我接觸到正念和基模療法。

實際上，在認知行為療法的脈絡裡，無論是正念還是基模療法，兩者皆是應用於邊緣型人格的治療法，為備受矚目的心理治療途徑。

而我也實際學習正念跟基模療法，並將之應用於邊緣型人格的治療，多次親眼目睹了這兩種療法帶來的驚人效果。

一旦覺得痛苦，就「不去感受」的人

然而，如同前面提到的，邊緣型人格患者有嚴重的心理創傷。具體來說，非常悲傷、非常恐懼、非常寂寞、非常害怕、非常憤怒……有各種負面且痛苦的情緒累積在他們心中。然後，因為「感覺到」那些痛苦的情緒本身就很痛苦，為了不去感受那些痛苦，他們經常割腕、酗酒或濫用藥物。

因此，對有那些特徵的邊緣型人格患者進行治療時，無論是認知行為療法，還是基模療法，或是其他任何治療途徑，讓患者於療程中，向治療師表達痛苦情緒是最初的目的。

唯有察覺到自己的內心有多痛苦、自己的心被受傷的情緒塞得滿滿的，治療才有辦法開始。因此，對於有強烈「不去感受情緒」傾向的人格障礙，必須讓患者了解到，在與治療師之間的關係當中，可以感受、表達自己的情緒，與治療師分享自己的各種情緒。

在能夠說出「我好痛苦，請幫幫我」之前

實際上，邊緣型人格患者在與治療師進行療程時，有時候會有強烈的情緒表達。例如：難過的嚎啕大哭、憤怒表露無遺、身體不安的顫抖、對治療者表現出不信任等。只要確實遵守療程的框架，當事人怎樣表達情緒都沒關係。更確切的說，必須讓患者能夠表達情緒。

其實邊緣型人格患者在治療過程中，當事人總有一天會變得能夠表達情緒。因為他們有嚴重的心理創傷，而他們也是最知道自己的人。只要面對自己受傷的心，知道可以放心表達，便可以在療程中展現自己有多麼受傷、有多麼悲傷、有多麼寂寞、有多麼無助、有多麼憤怒等豐富的情緒。

如此，便能夠向治療師發出求救訊號：「我覺得好痛苦，幫幫我。」藉由分享誠摯的情感與請求，讓療程能夠邁向下一個階段。

無法喊痛的人

然而，有些人比患有邊緣型人格的人還要有苦難言。也就是感受不到情緒，尤其是痛苦、受傷、恐懼、寂寞、憤怒等各種負面情緒。他們是很難感受或表達這些情緒的。

邊緣型人格患者知道自己有痛苦情緒，因此害怕表現出來，但那些無法喊痛的人，根本連自己有那樣的情緒也不知道。

可以說，他們無意識的「裝作不知道」，又或者有「情緒什麼的蠢斃了」「情緒什麼的根本不需要」「情緒這種東西很無聊」「理性比情緒重要」等輕視情緒的想法，相信自己根本沒有情緒這種東西，就這樣活了過來。這種人不只輕視自己的情緒，也輕視別人的情緒，認為流露出情緒的人是「低等人」，看不起他們。

另一方面，也有的人是雖然知道自己有情緒，或是並非感受不到情緒，卻習慣將他人的情緒置於自己之上，因此不願承認自己的負面情緒，無法對外說出「我好痛苦，幫幫我」。這種人對他人痛苦的情緒敏感，會有想幫助對方的想法，但是卻以他人的情緒為優先，因此非常不擅長察覺自己的痛苦，是非常犧牲自我類型的人。

「感受」就是活著

像這種察覺不到自己痛苦的情緒、無法向他人說出「我好痛苦，幫幫我」的狀況，無法說是百分之百不好。即使察覺不到痛苦的情緒，也無法向他人說出痛苦，但人生、生活、人際關係並未出現什麼大問題，就那樣度過一生的大有人在。那也是一種生活方式，我不可說長道短。

但是對以心理學跟心理治療為專業的我而言，那不是健康的生活方式。人一定有情緒。我們每天湧現的真實情緒，以及與之伴隨而來的想法跟意象，代表我們是「活著的」。無論那是負面的情緒，還是正面的情緒都一樣。有意識的也好，無意識的也罷，壓抑自己的情緒，或是裝作沒有情緒，這種生活方式本身是有極限的。而實際上，在治療現場有不少這樣的人。

說不出「我好痛苦，幫幫我」的人，為什麼會求助於心理治療呢？正是因為那種生活方式有極限，使生活發生了某些問題。其中一位就是本書的角色之一，名叫「勇介」的四十多歲男性。

無法喊痛的大爺：勇介醫師

勇介苦於背痛，而到診所接受認知行為療法。大家可能會覺得「為什麼治療背痛要用心理治療？」「背痛不是去看骨科就好了嗎？」

但經過各種檢查跟診斷，證實勇介的背痛並非骨科的治療範圍。但疼痛確實存在。勇介因為過於疼痛，而濫用處方藥跟酗酒。

疼痛難解的勇介，聽說有證據顯示認知行為療法有助於改善疼痛疾患，抱著姑且一試的心態來院接受治療。

勇介即是無法喊痛的典型。身為醫師的勇介，一開始對身為臨床心理師的我，擺出高高在上的姿態。勇介最初不僅拒絕我碰觸他的內心，甚至拒絕我診察他的背痛。不只是內心的傷痛，他就連觀察身體的疼痛也害怕。但是，他當然無法承認自己感到害怕。

勇介和我經歷了各種迂迴曲折，終於進入正念療法的療程階段，甚至開始進行了基模療法。然後，我們發現不願去感受的心痛轉換成了背痛。勇介最後終於面對自己內心的疼痛，變成有苦也能說出口的人。

什麼是自戀型人格疾患？

勇介在精神醫學上很有可能會被診斷為「自戀型人格障礙」。自戀型人格的特徵為：內心明明很痛苦、不安，但是自己卻不願承認，為了隱藏痛苦跟不安，解決內心的痛苦，反而執著於不健全的自戀，因此產生各種問題，和他人的關係也越來越不融洽。

這種人在其他人眼中是惹人厭的「大爺／女王」，但他們內心其實充滿著痛苦跟不安。然而，就連自己也不願承認那些痛苦跟不安。在那當中，身體及人際關係便會出現某些問題。然而，他們卻無法坦率的承認有問題，對外說出：「我好痛苦」「幫幫我」，只會以高高在上的姿態要求：「給我想辦法做到。」

這種人好像真的很麻煩對不對？而勇介就是那種麻煩人。

無法喊痛的好人：若葉心理師

另一種壓抑自己情緒的類型，就是剛才提到的，將他人的情緒置於自己之上，時時刻刻都在幫助別人的人。這類型是以一位四十多歲，名叫「若葉」的女性登場。

跟大爺／女王特質的勇介不同，若葉的特質是自我犧牲的「好人」，而且還是他人眼中的超級大好人。因此，大部分時候深受周遭人的喜愛、信賴，大家都相當重視她。而當事人也回應大家的期望，更加犧牲自我，持續奉獻，照顧他人。

這有什麼不好呢？不好的地方就在於忽視照顧自己。即便自己身心痛苦，也並未察覺，又或是察覺到了，卻裝作沒看到，持續燃燒自己照顧他人，最後出現了問題。

想要脫離這樣的困境，就必須承認自己的痛苦，並且向他人求助，而非一個人想辦法解決。然後，放下「我必須想辦法解決別人的問題」的想法，好好的感受「我就是我」「別人是別人」，讓自己能夠過自己的人生。

這個時候，感受此時此刻的自己的正念療法，以及了解自己生活方式的根源和模式，並克服的基模療法相當有幫助。

勇介跟若葉都只是例子

本書雖然是由具有自戀型人格特質的個案──勇介醫師，以及自我犧牲的個案──若葉心理師，擔綱主角，但故事純屬虛構，是依據我經歷過的個案，以及學到的東西完成的。

我想表達的是，並非醫師就一定很多人都有自戀型人格，或是所有心理師都很自我犧牲。這些只不過是分別舉例，在閱讀時，請不要侷限於醫師或心理師，而是當作具有普遍性的例子來看。

最後，希望本書能讓各位感受到，正念療法跟基模療法能對任何人帶來非常大的幫助，是非常有用的工具，甚至能對各位讀者本身有所助益。