大膽行動：哈佛心理學教授破解負能量，改變人生三步驟

▍活出勇敢不代表天不怕地不怕，或是魯莽地生活

由我寫一本談勇敢的書，有個天大的諷刺，但這個點也許只有我明白。當告訴朋友我正在寫書介紹讓人活出勇敢的工具，他們會興奮地驚呼：「這書非妳不可，因為勇敢是妳的特色。」諷刺的是，儘管大多數親密好友和同事會用「勇敢無畏」來描述我，但其實面臨重大挑戰時，我經常覺得害怕、焦慮和脆弱。

身為成年人，我知道這些擔憂有部分源於自己在巴西的童年時光。那時我花了很多心力努力讓爸媽不離婚，做盡任何事讓他們減少爭吵、結束爭執，維持這世界──我的世界──仍舊安全的假象。但最後我還是澈底失敗了：爸爸在我十歲那年離開我們，此後我的世界不再有穩定和篤定的感覺。現在回想起來，爸爸離去對我算是因禍得福，不過我從沒見過哪個十歲小孩能興高采烈地對自己說：「對，我爸媽離婚了，媽媽得時時刻刻工作養活我們。不管她怎樣努力，有時候我們只能合吃一顆馬鈴薯當晚餐。」

因此，當時還是小女孩的我其實對自己說的是「我不夠好」。不完全是這些字，但我現在身為成年人和臨床心理師回顧這段人生，知道這是當時心情的粗略翻譯。我竭盡所能想證明自己夠好。我該洗碗？更努力念書？保護妹妹？還是密切留意媽媽？焦躁不安的思緒和情緒無窮無盡。無論多努力，我時常覺得自己快要撐不住，這時就會吃下一大袋餅乾來舒緩心情，但這最終會讓我覺得自己是個失敗者。

雪上加霜的是，當媽媽逮到我偷吃餅乾時，總是規定我要節食，這進一步向我證明自己確實不夠好。這是惡性循環。現在回想起來，我明白當時她是擔心我的健康，如同現在我關心兒子的健康一樣。但該死的，怎麼會有人用拿走餅乾表達他們愛你？這種方式真令人傷心。當時我很受傷，也很困惑。為什麼她要拿走當下唯一能讓我好過些的東西？其實媽媽和我都用當時我們擁有的工具盡力而為了，遺憾的是，那些工具很簡陋。可是你很幸運，我即將介紹的工具不僅更加高明，還得到數百項科學研究和我數十年實務經驗的支持。

我猜朋友認為我勇敢無畏，是因為我克服了貧窮、逆境和創傷才取得今日的成就──哈佛醫學院心理學副教授、波士頓麻省總醫院「社區精神病學實證療法施行與傳播研究方案」（Community Psychiatry PRIDE）研究室主持人。也許我的旅程是勇往直前，但朋友沒看見的是，即使到今天，我仍然覺得自己不夠好。所以我是如何設法從貧困走到哈佛，進而成為出書的作家呢？

我把這貌似奇蹟的故事歸功於三個因素：我媽媽、外婆，還有科學。我媽媽是個鬥士，直到今天，她仍持續努力克服自己面對的任何挑戰。身為單親媽媽，她拚盡全力養活我們，給我們擁有更美好未來的可能性。媽媽教會我，不管有何感受，前進的唯一道路是穿越我的情緒。她讓我明白，無論我感受到什麼情緒，還是能去做困難的事。後來我在研究所學到「穿越，而非繞過」這種行為是情緒調節這個概念的核心，它告訴我們，感受情緒勝過逃避情緒。

十二歲那年，外婆走進我的生活，當時媽媽正和我的繼父交往中。小時候，外婆把我推出舒適圈，確保我的擔憂不會妨礙自己追求夢想。外婆教我的大多數事情可以總結為兩大概念：一、接近，不要閃躲。二、化為水，不要成為岩石。

之後我帶著童年學到的事去追求美國夢──起初是交換學生，後來則是接受高等教育。取得博士學位後，我埋首研究認知行為療法：這是處理心理健康難題的黃金標準療法。我閱讀已發表的每一篇治療計畫，探討如何在個別與團體會談中進行治療，研究不同疾患和形形色色族群適合的治療方法，並得到世界頂尖心理健康專家的指導。我在哈佛醫學院和麻省總醫院服務的早期時光非常寶貴，幫助我綜合本書要與你分享的科學知識，不過這些還不足夠。

唯有當我踏進現實生活環境，和各式各樣的社群一起工作時，我才真正學會如何精煉出讓人變勇敢所需的事物。在象牙塔內（即哈佛）談論認知行為療法是一回事，在有人面對驅逐出境、坐牢、貧困、單親，以及各種現實世界情境下，教他認知行為療法卻是另一回事。至於將這些概念應用在一個位高權重的企業高層主管身上──她的婚姻即將結束，但她正帶領團隊經歷重大轉變──又是完全不同的一回事。等到我的工作逐步發展成處理這類挑戰，我終於能將媽媽和外婆的智慧與實證科學結合在一起，形成一套始終能適合所有人的方法，而不只是在某些時候適用於某些人的方法。

「大膽行動」（Bold Move）是我創造的一套技巧，背後有科學證據支持，並注入我從人生中學到的教訓，為的是幫助任何人克服障礙，活出最精采的人生。本書介紹的三種技巧──轉換觀點、接近和校準，讓你有能力在最重要的時刻採取大膽行動。然而，當你踏上變勇敢的旅程，不免會遇到坎坷。畢竟，活出勇敢不代表天不怕地不怕或魯莽地生活，而是面對生活挑戰時，不被心理迴避所癱瘓，它才是多數人面臨的真正敵人。想邀請你和我一起變得勇敢，活出「安於不安」的人生。我很榮幸能走到今天這個地步，也真誠盼望當你讀完本書，能找到屬於自己的勇敢祕訣。

▍化焦慮為力量：轉換觀點、接近、校準

想像你在深夜收到一封電子郵件，寄件者是與你有過許多衝突的某人，比如上司、親人、父母、密友，或是孩子。當看見電子郵件主旨寫著「我們需要談一談，這很緊急」時，你的焦慮立刻升高，這時可能會採取下列三種方式其中之一。有些人感知到不適時很可能會衝動反應（也就是戰）。當你用衝動反應來迴避時，會不惜一切代價排除潛在威脅，這其實是你的焦慮。所以，如何透過反應性迴避（reactive avoidance）降低焦慮呢？你可能會不假思索地迅速寫好並送出一封輕率的回信。當你按下傳送時，就覺得好多了（至少我是如此！），但是第二天早上往往會很後悔，因為你很可能說了非自己本意的話，或者你確實是那個意思，但用了很沒禮貌或不恰當的方式表達。

或者，你可能陷入退卻（也就是逃）的迴避形式中。當你退卻迴避，會設法遠離潛在威脅。在這種情況下，你可能根本不會打開那封電子郵件。你放下手機，打開電視分散注意力，在電視前放空讓自己覺得好多了。可惜衝突沒有長腳，第二天早上它還是在那裡，這可能會導致更嚴重的焦慮。

最後，有些人面對潛在威脅會不作為（也就是僵）。如果你不作為，最終會被潛在威脅困在原地。你發現自己陷入困境，不知道該怎麼辦，也許只是盯著手機瞧，卻沒有採取任何行動。僵的生理反應，與戰或逃略有不同，但這樣的迴避形式確實暫時會有幫助。

不論你偏好哪種迴避形式，這三種反應（衝動反應、退卻、不作為）的運作全都是心理迴避，因為它們是對自覺威脅所產生的反應，讓你暫時感覺好過些，卻會帶來負面的長期後果。

重要的是，別忘了這些迴避形式未成定局，你對自覺威脅的應對方式可能會依照具體情況而有所不同。比方說，我在工作上傾向於採用反應性迴避，但遇上人際衝突則是退卻迴避。全職媽媽露西亞對丈夫生氣時，常常會退卻，可是對象換成她的孩子，就變成衝動反應。重點不在於用什麼方式迴避，而是迴避會讓你陷入困境。

但迴避不一定總是勝出。另外還有一條勇敢之路，你可以在此學習將焦慮化為力量。你會在本書 PART 2 對退卻這種迴避形式有更多了解，它往往發生在我們陷入思考困境時。你會學到如何轉換觀點（shift），幫助你跳脫非黑即白的思維，進而克服思考造成的迴避。本書 PART 3 會討論用衝動反應來迴避。你會學到如何接近（approach）不適，克服這種類型的迴避。方法是為自己擬定計畫，正面迎戰你的迴避，進而改變自己的行為。最後，你會在 PART 4 了解以不作為來迴避，比如待在你知道行不通的戀情中，或者繼續從事你不喜歡的工作。你會學到如何讓自己的行動與對你最要緊的事物（你的價值觀）校準（align），如此才能克服這類迴避。

雖然本書是按順序寫作，但是這三種不同的大膽行動無須按特定順序執行。該用哪一招，取決於你陷入哪種困境（比如轉換觀點對退卻尤其管用，接近則是我克服反應性迴避的首選），但是當你變得更勇敢之後，可能會發現自己在同一天以不同方式讓三種方法輪番上陣。這些章節不僅會告訴你迴避如何讓人陷入困境，也會說明每一類迴避背後的科學原理，並指出通往勇敢的道路。

▍化為水，不要成為岩石

我在本書中分享了許多自己的故事，關於我的大腦當機並告訴自己「我不夠好」，說我是隨時會被揭穿的冒牌貨。走筆至此，我不禁笑了出來，因為假如我仔細觀看生活中的客觀數據，就知道這說法並不正確。因為大腦始終是一台美妙但偶爾會出錯的預測機器，它不喜歡改變自己的原廠設定，會經常回復到我們在兒時創建的舊有核心信念。

不過，活出勇敢大膽的生活並非過著沒有扭曲或負面想法的生活！而是需要投入時間，學習如何改變那些想法，並且一次又一次地轉換觀點，懷著同理心對自己說話，彷彿你就是自己最要好的朋友。有些人可能覺得這樣很做作又虛偽，可是為什麼我們只能祝福別人呢？活出自己的大膽人生，代表承認你希望自己快樂的那份心意，跟你希望摯友或家人快樂一樣。

儘管轉換觀點非常管用，但它不是唯一的技能。人生實難，無比困難的挑戰確實會發生。但幸虧你還學會了另外兩種技能，可以讓這趟旅程變得輕鬆些，其中我比較鍾愛的技能是接近。

接近是經常被誤解的技能，因為當發現自己陷入困境時，大多時候你已經試過無數的脫困法子。然而，接近這個技能是要鍛鍊大腦，教你透過相反行動，讓情緒腦冷靜下來，並且讓思考腦重新恢復運作。透過走近自己的不適並體會它，你開始慢慢能對抗真正的敵人：迴避。接近是源自辯證行為療法和接受與承諾療法的一種超能力，也是最難實行的一種技能。從本質上來說，當你接近，就會感受到某種程度的不適。這就像是即使知道離開溫暖的被窩去沖冷水澡能讓自己一整天精力充沛，你還是得強迫自己才能進行這樣的晨間儀式。打個比方，雖然溫暖的被窩短時間感覺很舒服，但它是真正的敵人。當屈服於它的誘惑時，你的生活會慢慢地愈縮愈小。

當外婆邀請青春期的我（其實是強迫我）與陌生人說話，她也是在教我接近。搬去大城市與她同住之後，大腦會對我高喊：「人群好可怕，快跑！」而我也照做了，盡一切所能地迴避人群與因此產生的不適感。可是外婆不讓我躲在家生悶氣，她要我去做跟自己想做的事正好相反的事：和陌生人交談（相反行動）。因此，就像你必須慢慢開始鍛鍊才能逐步建立能力與體力，你需要審慎選擇自己的接近活動，確保所做的是實際可行的事。儘管這個過程可能跟學習任何技能一樣緩慢，但是你得明白大腦是可以改變、也確實會改變的器官。透過練習，我們的恐懼和不適都會減少。

千萬別忘了談到接近時，勇敢指的是欣然接受「安於不安」的生活。我發現正是在這種張力下，才能找到生活的真正喜悅。

最後，我們不能忘了自己的價值觀。我剛開始動筆撰寫此書時，老實說，我對自己過去逃避活出價值觀驅動的生活有多嚴重，根本毫無概念。我完全漠視自己內心的指南針，只一味遵循這世界規定我去走的路。我的盲目遵從不是任何人的錯，也沒有人強迫我用特定方式生活。可是當你的職業、文化和舒適圈占據了自己所有的注意力時，就會經常認為成功只有一條路可走（無論你怎麼定義成功）。對我來說，成功意味著逼迫自己愈來愈努力追求某種模模糊糊的雄心壯志。多年來，這種成功的定義就我來說運作得很順利，可是到了某個時點它再也行不通，我的反應是迴避這個新的現實。我經常跟個案說，面對現實並不代表你必須喜歡現實。但不管面對現實有多痛苦，不理會現實就是另一種形式的迴避。

最後，我想用我外婆的另一項智慧為本書收尾，因為我認為她充分掌握了活出大膽生活的訣竅。在有天下午喝咖啡閒聊時，我們討論到改變和多數人竭盡全力避免它的現象。外婆說，人面對改變有兩種反應方式。有些人會變得像岩石，卡在原地不想移動，努力保持原狀並痛苦地對抗著新事物。如果你屬於岩石派，你知道我在說什麼。即使處境艱難（就像我過去那樣），你還是會待在原本的工作崗位，因為你不想興風作浪。或者你處在一段走不下去的關係當中，但害怕走出去、從頭開始令人不自在的約會過程，讓你保持原狀。或是儘管有大量的相反證據，但你仍舊在意見分歧時堅持自己的觀點。後來我慢慢了解外婆說的「岩石」就是「迴避」的體現。最終，迴避的關鍵不在於我們做或不做什麼，而在於為什麼。如果你的為什麼能讓自己的情緒溫度快速下降，你可能就是在迴避。所以如果你想想反應「像岩石」的描述，就會發現基本上我外婆說的是，無論你是衝動反應、退卻或不作為，都是拒絕改變。

另一方面，外婆說面對改變，有些人的反應比較像水。發現路上有障礙，就會變得更有彈性，去適應你在路上遇見的任何事物。你可能選擇繞開岩石，鑽到岩石底下，或者爬過岩石，甚至透過你的行動去改變岩石的形狀。無論你選擇如何適應，水都會持續流動。畢竟，流動的水從來不是靜止的，而且還會一直變動。我外婆並不是要你在面對改變時歡呼雀躍，而是說用靈活變通和調適去面對改變，往往能有更好的結果。

所以你該怎麼做才能變成水，而不是岩石呢？第一步是辨識迴避。儘管它有時可能會鬼鬼祟祟的，但如果你自問，當你做X是否為了立刻感覺好過些，而答案是沒錯，那麼這其中很可能有某種程度的迴避存在。雖然所有人都會以不同方式逃避，但是你做某件事只為了在當下覺得好過些，這就是辨認迴避的關鍵。我敢跟你打包票，你一生中肯定偶爾會逃避。當這麼做時，你如何反應會決定接下來發生什麼事。但如同我繼父以前常說：人生的戰役，你不可能每戰必勝，你得輸掉幾場小戰役才能打贏整個戰爭。我想這句話其實是某個更有名的人先說的，但他是教我怎麼把這句話落實到生活中的那個人，所以我要把功勞歸於他。重點是，失敗有時是必要的。

最後提醒一聲：我們首先要轉換觀點，從新的角度觀看這世界。然後我們接近，走向不適並克服它。最後，我們校準每個行動符合自己的價值觀。透過反覆在各種處境下這麼做，這三種措施能讓我們即使處於生活中最富挑戰性的時刻，也能像水一般行動。

化為水，而非岩石是活出大膽生活的另一種定義。如果觀察最了不起的歷史人物，比如金恩博士或愛迪生，你會發現這些人在使命和意志的驅策下，找出方法適應外界時局的變化，不斷繼續向前行。對他們來說，當其他地方發生變化時，他們是不可能選擇做顆岩石，卡在原地的。我們可以用歐普拉的話優雅地總結這種以水或岩石的方式面對大膽人生：「當你懷著感激面對障礙，你的看法會開始轉變，抵抗失去了力量，恩典在你心中找到了家。」

容我冒昧最後提供你幾句金石之言。第一：人生實難，挑戰真切。我真希望我能說，親愛的讀者，你會是人類史上第一個能避開重重難關的幸運兒。可惜就像太陽會升起那樣確定，麻煩這個老先生總是有法子能找上我們。但我會對這種情況說，讚啦。艱困時刻塑造我們，而且可以利用它們發揮自己的優勢。迴避才是真正的敵人，請務必密切注意它的出現。最後，遵循我睿智的外婆說的話：「化為水，不要成為岩石」，展現你的大膽無畏。流過你面對的障礙，永遠不要停止朝向你的價值觀邁進。如果心生疑問，你的價值觀永遠不會讓你失望。我想謝謝你和我同行，祝你有個大膽、精采的人生。努力實現它吧！